3.Лицеви опори и гребане с дъмбел е упражнение, което ще натовари ръцете, раменете, гърдите и краката включително.
- Вземете две гири или дъмбели и заемете позиция за лицеви опори, като ръцете се поставят на широчината на раменете. Направете лицева опора и след като се върнете в начално положение, с едната ръка направете гребане с гирата. След като върнете ръката си в позиция за лицеви опори, направете гребане и с другата ръка и отново отпуснете гирата на пода. Това се явява едно повторение на упражнението. Опитайте се да предотвратите въртенето на торса, когато изгребвате с дъмбелите. Направете 3-4 серии по 10-15 повторения.
4.Странични напади с дъмбели е упражнение, което ще подобри стабилноста на коленете и бедрата, като едновременно с това заздравява мускулите на глутеуса и квадрицепса. Често избягвано упражнение за долната част на тялото, но то може да допринесе за по-добре резултати от колкото обикновените напади.
- С гири в ръцете застанете с леко разтворени крака, пристъпете на около метър встрани и приклекнете върху опорния ви крак. Поддържайте гърба си изправен през цялото време. Върнете се в горна позиция, след това направете същото движение с опора в другия крак. Това е едно повторение. Изпълнете 3-4 серии по 10-12 повторения.
5.Комбинацията от клякания с гири и изтласквания на тялото или така наречения „frogger”. Това упражнение е сложна комбинация от движения, която изисква импулсирност. То ще ви изтощи максимално.
- Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете, с чифт гири в ръце. Бавно започнете да свивате краката си и клекнете възможно най-ниско. Поставете дъмбелите на пода и използвайки ги за опора, изтласкайте краката си назад, като заемете поза за лицеви опори. След това се оттласнете от пода с крака и ги свийте до позиция, изправете се и подскочете леко. Това се счита за едно повторение. Направете 3-4 серии с по 20 повторения.
от екипа на HOUSE OF SPORT
