* Събота - гърди, предно рамо
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
* Неделя - крака, корем
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения
на пръсти с щанга - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лежанка - 3 серии по 20 повторения
* Понеделник - почивка
*Вторник - гръб, задно рамо, трапец
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
гребане с дъмбел- 4 серии по 8 повторения
широко гребане с дъмбели от наклон- 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели в старани - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
* Сряда– почивка
* Четвъртък- бицепс, трицепс, корем
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
“френско” разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
кофички от седнало положение - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лежанка - 3 серии по 20 повторения
* Петък - почивка
Източник: интернет
