Този хранителен план е за хора тежащи около 90 килограма. Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки. В зависимост от това колко килограма сте. Ще ви напиша подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е покачване на мускулна маса - около 4-5 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако целите точно обратното - "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повечко въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане -не го правете. Голяма част от въглехидрати ще се отделят като телесни мазнини.
Хранителен план
Закуска(8 часа)
- 6 белтъка и два жълтъка разбъркани с извара(50грама)
- 1 голяма купа овесени ядки(около 100 гр)с прясно или кисело мляко с една лъжица мед
- 1 голям банан, ананас или круша
- 250 гр плодов сок(по възможност грейпфрут)
Предобедна закуска(10 часа)
50 грама ядки(по възможност сурови)
Обед(12 часа)
- 250-300грама телешко месо
- 2 големи варени картофа
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл вода
Хранене трето (15 часа)
- Пуешко филе на скара или шарено(около 200грама)
- 1 голяма купа ориз
- салата зеле и моркови с една лъжица зехтин
- 250 мл вода
Хранене след тренировка(18 часа)
- 150 гр. риба на скара
- 2 големи варени картофа
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Вечерна закуска(19:30 часа)
Протеинов шейк смесен с 150 гр плодов сок и 250 гр прясно мляко(ниско маслено)
Вечеря(21:30 часа)
- 1 брой големи пилешки гърди на скара или варени
- зелена салата с една лъжица зехтин
- 250 мл. вода
Ако не сте си легнали 3 часа след последното хранете, ви препоръвам да изядете 8 белтъка(сварени). Белтъците са богати на казеин.
Препоръки
Перфектното съотношение между основните хранителни съставки за ежедневна диета е:
30% протеини
55-60% въглехидрати
10-15% мазнини
Запомнете, че въглехидратите са важни за зареждането на черния дроб с гликоген, които се изразходват по време на тренировка. Покачвайте приема на въглехидрати веднага след тренировка, за да отключите процеса на възстановяване.
Разпределение на основните хранителни съставки през деня за културист тежащ 90 килограма.
Нужните 3500 калории се разпределят така:
- 30% протеин = 1050 калории = 262г протеин дневно
- 55% въглехидрати = 1,925 калории = 481г въглехидрати дневно
- 15% мазнини = 525 калории = 58гр мазнини дневно
автор: muscle-bg.com
