Фитнесът, разделен на мускулни групи, води до повишени нива на интензивност и стимулира по-голям растеж на мускулите. Разбира се, важно е фитнес тренировките да се провеждат правилно.
Начинаещите във фитнеса може да постигнат добри резултати, тренирайки цялото тяло на една тренировка или разпределяйки отделните части в два последователни дни. По-напредналите трябва да обособят три или четири групи. С тази практика ще отделите повече време и усилия на всеки мускул, без да правите прекалено дълги и изтощителни тренировки. Това води до повишени нива на интензивност и стимулира по-голям растеж на мускулите, но само ако тренировката е проведена правилно.
Фитнес за начинаещи
Фитнес заниманията за начинаещи започват с тренировки за цялото тяло, на които се натоварват всички мускули в един и същи ден. Впоследствие мускулните групи се разпределят в две програми. Например горната част на тялото се тренира през първия ден, а долната – през втория. И двата тренировъчни режима са подходящи за начинаещи. Организмът бързо реагира със засилен растеж, понеже мускулите, непривикнали към трудностите на прогресивното натоварване, увеличават размерите си. Повечето начинаещи отчитат забележимо повишаване на силата и мускулната маса през първите шест месеца от работата си с тежестите.
Фитнес по мускулни групи за напреднали
След този период постиженията постепенно започват да намаляват. Тялото привиква към повишените изисквания и спира да расте със същите темпове. В някои случаи тренировките изобщо не дават резултати. Това е сигнал, че трябва да преминете към друга система на тренировка, като разделите мускулите на три или четири групи. Разделната система, наречена още „сплит система”, позволява да направите повече серии за мускулна група, без да изцеждате силите си с извънредно дълги тренировки. С времето увеличаването на тренировъчния обем ще стимулира допълнителен растеж.
Фитнес по тридневно разделяне
Желаещите да тренират всяка част от тялото си два пъти седмично обикновено използват тридневно разделяне: първи ден се тренират гърди, рамене и трицепс; втори ден – бедрени мускули/мускули от задната част на бедрото, прасци и коремни мускули; трети ден – бицепс и предмишница.
Фитнес по четиридневно разделяне
Четиридневните тренировъчни цикли са все по-популярни за удължаване периода между тренировките на отделните части на тялото. При четиридневно разделяне обикновено се тренират по две мускулни групи на ден: първи ден се тренират гърди и рамене; втори ден – квадрицепси/задна част на бедрото; трети ден – гръб и коремна мускулатура; четвърти ден – ръце.
Интензивност и честота на фитнес тренировките
Интензивността е ключовата променлива при мускулния растеж. Той е по-голям благодарение на серията, която изпълнявате с по-високо ниво от провеждани под максимума или пък твърде чести тренировки. За разлика от спортовете за издръжливост упражненията с тежести са спорт на пиковата интензивност.
Честотата на тренировките се определя от способностите ви за възстановяване, а не от това кой е денят от седмицата. Тялото ви няма как да знае дали е вторник или петък. То функционира в много по-дълги цикли. Не бива да тренирате дадена мускулна група, ако не е изминал поне един ден от възстановяването й. Впоследствие ще придобиете способността просто да стегнете мускула, за да прецените дали е достатъчно възстановен. Ако не го чувствате в добро състояние – още един ден почивка. Направете го дори ако това означава да тренирате дадена мускулна група три пъти на две седмици или дори веднъж седмично.
Научните изследвания показват, че при здрави трениращи процесът на детрениране (мускулите постепенно губят силата си заради рядка употреба) не започва преди да са изминали две седмици. По-значителните загуби отнемат около месец. Затова не се притеснявайте, че ще загубите мускулна маса, ако не тренирате два пъти седмично. Всъщност по-вероятно е да изгубите мускулна маса от претрениране, ако тренирате два пъти седмично. Работете с тотална интензивност, но разумно и в хармония с възможностите на организма ви.
Източник: dieti.rozali.com
