Най-лесно изпълнимите упражнения за стягане на корема и талията, предвид липсата на достатъчно време за посещаване на фитнес залите, са в домашни условия, посредством използването на подръчни материали.
Ужражнения за корем
Най-ефективните упражнения за стягане на корема са т.нар. коремни преси, те могат да бъдат къси, кръстосани, коси и т.н. . За по-добър резултат и предпазване на гръбначния стълб от травми, коремните преси се изпълняват на твърда повърхност. Малко от нас знаят, че силните коремни и гръбни мускули облекчават работата на гръбначния ни стълб, като го предпазват от увреждания.
1. За стягане на долната част на корема е нужно да легнете по гръб, като ръцете са поставени плътно до тялото, а краката са изпънати един до друг. От това положение повдигайте и двата си крака едновременно, без да ги отделяте един от друг, до 90 градуса спрямо торса и бавно ги пускайте надолу до изходна позиция.Правят се 10-15 повторения в 2 серии.
За напредналите резултатът се засилва, като се връзват за глезените допълнителни тежести.
2. За натоварване на горната част на коремната мускулатура легнете на пода, сложете ръцете зад тила, свийте краката в коленете и повдигайте торса, без да отлепвате кръста от повърхността. Сериите са 2 от по 20 повторения. Постепенно броят им се увеличава. За по-голям ефект може да поставите подбедриците си на стол, така че между торса, бедрата и подбедриците да се образува прав ъгъл.
3. За увеличаване издръжливостта на коремните мускули легнете по гръб, като кръстът трябва да е плътно прилепнал към пода. Вдигнете краката нагоре, в шпиц, перпендикулярно спрямо пода и обхванете с ръце задколянната област. Опитайте се да стоите в това положение максимално дълго, като през цялото време сте стегнали коремната мускулатура.
Упражнения за талия
1.Коленичете със затворени крака, като леко се придържате към облегалката на поставен стол пред вас. Протегнете дясното коляно встрани и нагоре, като върхът на стъпалото почти докосва пода. Движението на коляното се извършва на милиметри напред и назад, като през цялото време седалищните мускули са стегнати, а тазът е отведен леко напред. Сменяйте краката след всяка серия от по 20 повторения.
2.Легнете по гръб, вдигайки ръцете на височината на раменете със свити на 90 градуса лакти и изпънати един до друг крака. Притеглете лявото коляно към гърдите и го прехвърлете над изпънатия десен крак, като се опитате да докоснете пода. От това положение движете коляното нагоре и надолу на малко разстояние 20 пъти. Сменете краката и повторете същото упражнение. Сериите са 4, като се увеличават.
3.Застанете на колене, като опрете дланите си в пода. Повдигнете единия крак успоредно на пода и на 90 градуса от торса и задръжте 15 секунди. После направете 10 леки маха назад и напред. С всеки крак повторете 10-15 пъти в 4 серии.
Източник: интернет
