Стандартен начин: повдигане на прасци от седеж.
Трудният начин: клякане на смит машина с повдигане на прасци.
Начало: нагласете върху раменете си лоста на смит машината,но все едно ще клякате.Пред себе си сложете блокче и стъпете на него с пръстите на стъпалата както при повдигане на прасци.Разкрачът е колкото ширината на таза.Оттук клекнете чак до долу-докато седалището леко докосне прасците (Внимавайте да не клекнете твърде ниско-така може да подложите коленете на опасно "режещо" натоварване)
Изпълнение: от положение клек разхлабете глезените и спуснете петите към пода до пълен стречинг.Оттук без пауза - но и без тласкане нагоре! - повдигнете петите колкото можете по-високо (вдигате се на пръсти) и задръжте контракцията за момент.Спуснете се и започнете следващото повторение (движението е изцяло в глезените(т.нар. плантарна флексия на мускула soleus);не разгъвайте коленете)
Защо по-трудният начин е по-добър: това алтернативно упражнение изолира отлично въпросния мускул soleus на прасците.Другият им мускул - gastrocnemius,е почти изцяло извън участие и така soleus-ът е основен изпълнител на движението.Тъй като упражнението изисква стабилизацията на тялото ,а и заради неподвижния ъгъл на коленете ,движението е по-добро от стандартното повдигане за прасци от седеж.
Боби Олдридж
