Гигантски серии
Гигантската серия представлява серии от 4 – 5 упражнения само за една мускулна група, изпълнени с малка или без почивка между тях. Тренираш, например, гърди. Правиш една серия вдигане от лег, почиваш 30 сек., после една серия вдигане от полулег, пак 30 сек. Почивка, серия кофички, 30 сек. и накрая серия пулоувър. Това представлява една гигантска серия. Изпълнението на сериите по този начин и повтарянето на цялата процедура 3 – 4 пъти ти позволява да работиш с пълен капацитет всяка една част на гърдите. Така се постига цялостно развитие на мускула.
Предварително изтощаване
Ако тренираш една мускулна група до точка на пълно изтощение с изолиращо движение, което е насочено към основната й функция, и веднага след това изпълниш второ упражнение от суперсерията базово движение, при което се впряга някоя от второстепенните функции на мускула, ти прилагаш Принципа на Предварителното изтощаване.
Можеш, например да умориш предварително квадрицепсите със серии разгъване на машина и след това да ги довършиш с клякане, което вкарва в действие и спомагателни мускули като стабилизаторите на кръста и сгъвачите на хълбоците.
Рест – пауза
Може ли да съществува серия, съставена изцяло от максимални повторения? Отговорът на този въпрос е рест – паузата. Ако направиш с максималната си тежест 2 – 3 повторения, починеш 40 – 60 сек. И направиш още 2, и след 60 – 90 сек. – още 1 – 2, то ще си направил една цяла серия от 7 – 10 повторения с тежест близка до максималната.
Рест – паузата е ефикасен метод за качване на сила и маса.
Върхова контракция
Върховата контракция означава, че поддържаш максимално напрежението в мускула, дори и в изцяло съкратена позиция. Така например, когато изпълняваш сгъване на ръката с дъмбел (за бицепси), в горната част на движението ефективното съпротивление обикновено се губи. За да не става така и да си осигуриш съпротивление и в позиция на пълна мускулна контракция, можеш да се наведеш напред, да изведеш ръката напред, извън отвесната линия, по която действа земното притегляне, така, че да не си способен да сгънеш до край. По този начин напрежението в бицепсите се поддържа постоянно, което на свой ред спомага за оформянето на връх на бицепса и за набраздяване.
Постоянно напрежение
Инерцията може да бъде най – лошия враг на мускулите. Ако изпълняваш упражнението толкова бързо, че минаваш по – голяма част от движението със засилка, това означава, че намаляваш работата на мускула. По – добре е да се тренира бавно и със съзнателно усилие, като внимаваш през цялото време да поддържаш постоянно напрежение в мускула. Именно този тип тренировка се нарича “интензивна” и тя е, която стимулира мускулните влакна.
Антигравитация (негативни повторения)
Съпротивата срещу земното притегляне при спускането на тежестта надолу е много ефективна форма на тренировка, която води до силна мускулна треска и стимулира отлично растежа на мускулните влакна. Антигравитация (негативни повторения) трябва да се използва само отвреме – навреме. Да кажем, че можеш да вдигнеш 8 пъти 50 – килограмова щанга за бицепс. Ако имаш партньор помоли го да ти помогне да вдигнеш до раменете си 60 – килограмова щанга, ако пък тренираш сам, изхвърли я със засилка пред гърди. След това пускаш щангата надолу много бавно. Повтаряш 8 пъти. Този тренировъчен метод заяква мускулите и сухожилията и помага за по – бързото качване на сила. Можеш да приложиш описанта техника и за някои по – слаби мускулни групи, които искаш да изведеш до равнището на останалите. Най – добре е това да стане в основен период.
Форсирани повторения
Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Състезателите които работят с този метод ( Бертил Фокс, Том Планц, Мат Менделхол) по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика.
Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо. Пример за прилагане на метод: да речем, че можеш да вдигнеш от лег 100кг. 8 пъти. Когато направиш осмото повторение и на следващото вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили, тренировъчния ти партньор, който стои до лежанката ти помага с леко дърпане по средата на лоста, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност.
Двуразова тренировка
Много от днешните културисти правят така: тренират сутринта само по една – две мускулни групи, а след това се връщат в залата късно следобед или вечерта, за да изработят по още 1 – 2 мускула. Именно това е прочутия Принцип на двуразовта тренировка. Предимствата му са очевидни. Ако тренираш един или два мускула на занятие, можеш да посветиш цялата си енергия само на тези мускули, да правиш повече серии и да използваш по – големи тежести – а, следователно, и да стимулираш по – мощно мускулния растеж.
Триразова тренировка
Някои културисти, които се отличават с изключителни бързи темпове на възстановяване, могат да имат голяма полза, по същите причини като горните и ако тренират три пъти на ден – всеки различен мускул. Такъв е, на пример Алберт Бекълс.
Горене
Като направиш 2 – 3 малки частични повторения в края на редовната серия, ти всъщност вкарваш допълнителна кръв и млечна киселина в мускула, който тренираш. Натрупващата се млечна киселина предизвиква неприятно усещане, което наричаме горене или парене. Физиологически погледнато, продуктите на умората и внесената в мускула добавъчна кръв всъщност издуват клетките и карат капилярите да се разрастват. Всичко това допринася за увеличаване на размерите на венозността на мускула. Лари Скот използва този метод почти при всичките си упражнения и има защо той е бивш Мистър Олимпия.
Качествена тренировка
Качествената тренировка означава да намаляваш постепенно почивките между сериите, като в същото време се опитваш да задържаш същия, или дори увеличаваш, броя на повторенията. Качествената, или още предсъстезателна тренировка е чудесно средство за постигане на релеф и венозност на мускула.
Серии с намаляваща тежест
Някои хора наричат и този метод “сваляне”. За него е необходимо да имаш двама тренировъчни партньори, които започват д свалят дисковете и от двете страни на щангата едновременно в момента, когато достигнеш максималния възможен брой повторения за тебе. По този начин щангата олеква, ти успяваш да избуташ още няколко извънредни повторения и удължаваш серията си. Така интензивността на серията се увеличава, но е доста тежко за издържане и не се препоръчва да се прави при повече от 1 – 2 упражнения на тренировка.
Инстинктивна тренировка
В културизма има една – единствена аксиома, и тя е : само ти знаеш кое доброто за теб. В края на обучението си всички културисти би трябвало да могат да съставят сами програми, да откриват групите упражнения, сериите и повторенията, които имат най – добър ефект върху тяхната индивидуална физика. Ако не се научат на това, така и никога няма да могат да осъществят пълния си потенциал. Всеки човек реагира различно на различните диети и тренировъчни програми. Когато натрупате нужния опит, вие вече инстинктивно ще чувствате кое упражнение е най – добро за вашия напредък. Запомни: ти си неповторимо същество и тренировката ти трябва да отчита тоя факт!
Електрична тренировка
Съчетаването в една система на мускулно изграждащи упражнения и на изолиращи движения за оформяне се нарича електрическа тренировка. Смисълът на този принцип се състои в това да подбереш общите принципи и движенията, които действат най – добре на твоята физика и да ги положиш в основата на твоята тренировъчна система. Когато този принцип се съчета е с Принципа на инстинктивната тренировка, близо си до формулирането на идеалната програма за изграждане на сила, форма и мускулен растеж.
Частични повторения
Могат да се изпълняват в началото, средната точка или в края на всяко едно основно движение като средство за увеличаване на физическата сила и маса. Най – удобно този метод се прилага, когато имаш наблизо стойка за тежести, на която можеш да оставиш щангата от което си искаш положение. При него могат да се използват много по – големи тежести, което заяква връзките, сухожилията и други съединителна тъкан и изгражда сила в много кратки срокове. Да вземем за пример набирането с широк хват. Без тежест ти можеш да се набереш догоре. Обаче, ако закачиш на кръста си 20 – килограмов диск, ще можеш да се набереш само до половината, което означава, че цялото набиране без тежест не развива мощните мускули, които участват най – вече именно в началото на движението. Слабото звено по средата, някъде на половината на пътя, намалява ползата, която получаваш от упражнението. Ето защо е добре да се правят частични повторения, ако искаш да постигнеш максималното нарастване и сила в която и да е мускулна група. Това е и причината напредналите културисти да ги използват, за да се преборят със слабите си места.
Скоростни повторения
Конвенционалната културистична тренировка препоръчва да изпълнявате движението бавно, чисто и под контрол, с пълна съсредоточеност, като усещате съкращаването на мускула, който работите и се стараете да го изолирате максимално от останалите мускули. Това е най – добрия начин да се изгради състезателна физика, която е не само масивна, но и оформена, силна и пропорционална.
Много културисти обаче имат проблеми с качването на маса. Най – добрият начин за изграждане на маса са големите тежести. А Принципът на скоростните повторения идеално отговаря на това изискване.
