Тези упражнения се правят в няколко серии с малко на брой повторения (в зависимост от упражнението). Умората води до намаляване на амплитудата на активните движения, така че при силна умора не се препоръчва динамиката да бъде прекалено висока. Също така не е препоръчително да се правят упражнения до достигане на точка на пълно изтощение. Затова, най-добрият вариант е да се правят повторения, при които не се намалява амплитудата на движение. По-големият брой повторения, при които се намалява обема на движението поставя нервната система под стрес и тя скъсява дължината на мускулите и намалява гъвкавостта.
Ударите с крака са неизменна част от повечето бойните спортове, затова гъвкавостта тук е решаваща за правилното изпълнение на техниките. Начинаещите трябва да започнат с по-голям брой повторения, за да достигнат по-бързо до максималната амплитуда на разтягане. Обикновено се препоръчват около 10-15 маха с крак в различните посоки. Препоръчвам ви да правите по 3-4 серии, като трябва да увеличавате височината бавно. Сменяйте краката след всяка серия. При достигане на максималната височина, увеличете и скоростта. След месец или два, ако правите разтяганията по няколко пъти седмично, вие ще видите, че много по-лесно ще ви се отдават удари с краката, които до преди това са ви се стрували ужасно трудни, да не кажа и невъзможни. След това е нужна само поддръжка на постигнатото, като не е необходимо да правите много серии, една е достатъчна, но с повече повторения – 15-25 са напълно достатъчни.
Предна тяга
Дръжте ръка пред тялото, за да я използвате като цел и да измервате напредъка си. Поддържайте добра стойка (избягвайте прегърбването). Можете да правите тягата кръстосано (ляв крак докосва дясна ръка и обратно).
Опората на крака е в петата, която винаги стои стабилно на пода. Започнете да вдигате крака си пред вас до толкова, че да се чувствате комфортно. Засилването на крака позволява използването на инерцията и така се увеличава амплитудата на повдигането. Постепенно ще усетите, че вдигате крака си все по-високо, като максималният вариант е при достигане на бедрото до гърдите ви.
Повдигане на коляното
Това е най-добрият начин за подготвяне на мускулите и сухожилията си за изпълнение на ударите с колене. Особено е ценен, когато тазобедрените флексори са стресирани и трябва да се работи внимателно.
Краката са на широчината на раменете, като можете да вдигате коленете към гърдите директно нагоре или по диагонал към обратната част на тялото (ляво коляно към дясна част на гърдите и обратно).
Задна тяга
Използвайте опора на височината на бедрата ви. Дръжте стабилно позицията на неработещият крак, насочвайки тежестта на тялото към пръстите. Положението на главата и наклона на бедрата не е от голямо значение, важно е да се усеща разтягането на предната част на бедрата. Подпрете се на опората, използвайте инерцията и вдигнете възможно по-високо крака назад и нагоре, като се стараете да го държите възможно по-изпънат.
Сгъване на бедрата
Това е чудесно разтягащо и раздвижващо сухожилията упражнение. Отпуснатите бедрени мускули позволяват много по-голяма скорост при ударите с крака.
Дръжте тялото си изправено. Свиването на бедрата назад се прави с камшичен удар, като се старайте с пета да достигнете до седалищните мускули.
Странично повдигане на крака
Застанете леко по диагонал и гледайте в посоката, към която ще вдигнете крака си. Основният крак се завърта в посока обратна на удара, за да не се получи усукване на връзките на глезена му. Започнете с вдигане на крака странично, до нивото на кръста и постепенно увеличавайте височината с всяко изминало повторение. За улеснение, първо залюлейте работещият крак в обратна посока, преминавайки дори след опорния, като при връщането се използва инерцията и вдигането става по-високо. Не бързайте да постигате прекалено голяма височина още от началото, просто вдигайте крака си до точката, в която усещате съвсем лека болка.
Люлка
Това е базисно упражнение за гъвкавост на краката. Единият крак стои като база, а другият се люлее навън и навътре, като в движението се разтягат седалищните мускули, бедрата и долната част на торса, а също така и тазобедрените стави и сухожилия. Целта не е да се вдига крака високо, а да се подобри подвижността на ставите. Движете крака странично на предната част на тялото, навън и навътре, като можете дори леко да свиете коляното. Поддържането на изпънат крак не е задължително, а по-скоро усещането за добре разтягане на мускулите, ставите и сухожилията.
Какато гери с вътрешна дъга
Ударите, при които краката описват дъга са включени в много бойни изкуства. Ударът с вътрешна дъга (какато гери) не се отличава с фиксирана позиция, като се разчита основно на гъвкавостта на тазобедрената става, за да се генерира енергия.
Кракът тръгва настрани и нагоре, с извивка на тялото под ъгъл от 45 градуса, прави дъга нагоре, след това със завъртане на тазобедрената става влиза навътре, след което рязко се спуска надолу пред централната ос на тялото. След като кракът стъпи стабилно на пода, движението се повтаря. В бойна обстановка, ударът се нанася при свалянето на крака, а контактната повърхност е петата.
Упражненията за гъвкавост се изпълняват във всяка тренировка, независимо от нейния характер. Разтягането освен в началото на сесията, могат да се изпълняват и в края, като допълнителна работа за огъвкавяване и еластичност.
framar.bg
