Представямe Ви сплит тренировка за трицепси, бицепси и предмишници. Базовата насоченост на програмата е към покачване на мускулна маса в тези мускулни групи и покачване на мускулна сила, като част от процеса на натрупване на ефективно тегло. Обемът на програмата е съобразен не с индивидуалните особености на различните фитнес любители, а с относителното тегло на отделните мускулни групи. Тренировъчната схема не отдава други приоритети.
Програмата е подходяща и може да бъде приложена при средно напреднали и напреднали фитнес любители. Поради големия обем не е препоръчително да се изпълнява по-често от веднъж на 72 часа (3 дни). Подходяща е за част от четири или пет дневен сплит.
Трицепси
- Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4-5 серии х 5-8 повторения
- Трицепсово разгъване на машина - 3-4 серии х 8-10 повторения
- Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10-12 повторения
Бицепси
- Бицепсово сгъване с щанга - 3-4 серии х 5-8 повторения
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 6-8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8-10 повторения
Предмишници
- Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения
- Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения
Общ обем: 23 до 26 серии
Почивки между сериите: 2 минути
Почивки между упражненията: 2 минути
Време за изпълнение: около час
Препоръки за средно напреднали
Започнете със съкратения вариант (23 серии), за да имате възможност да проверите възстановяването си при по-малък риск от претрениране. Може да използвате "чийтинг" в първите две серии от първите упражнения за бицепси и трицепси. Останалите серии от водещите упражнения направете с добра техника. Вторите упражнения за бицепси и трицепси изпълнете със стандартна техника. Подберете тежестта така, че в края на последната серия да сте на 1-2 повторения от отказа. Третите упражнения имат две основни цели - динамичен стречинг и кръвонапълване.
Препоръки за напреднали
Изпълнете първите две серии от първите упражнения за бицепси и трицепси стандартно, без чийтинг с умерено натоварване. В серия три сложете тежест близка до максималната, използвайте асистенция за повдигането, пускайте сами. В серии четири и пет, използвайте малко повторения с голяма интензивност и чийтинг. Вторите упражнения изпълнете с по-скоро акцент върху качеството, от колкото върху голямата тежест. Завършете с бавни дълги серии с напомпване. Използвайте унилатерално изпълнение, за да можете да се концентрирате по-добре върху отделните ръце.
Източник: dobavki-bg.com
