Мускули, участващи в движението
Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от стоеж в надхват, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху външната и вътрешната му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (при вариантите от наклон - за стабилизиране на тежестта).
Варианти на разгъването на горен скрипец
Упражнението има доста варианти. Според положението на тялото то бива от стоеж и от наклон напред. Според ширината на хвата то бива с много тесен хват и с по-широк хват. Според вида на хвата - с надхват, с успореден хват и с подхват. Според използваното приспособление - с ръкохватка (лост) или с въже (кабел). Според участието на ръцете - с една ръка или с 2 ръце. Според положението спрямо скрипеца - с лице, с гръб или странично към него. Това са всички варианти на упражнението. Ето основните разлики между тях.
1) Варианти според положението на тялото
Разгъване от стоеж - Това е по-удобният и по-ефективен вариант на разгъването на скрипец. Ако се прави в надхват, той натоварва всички глави на трицепса. Тук тялото е леко приведено напред, а мишниците са вертикални през цялото време. Така се дава възможност за пълно разгъване на ръцете в долно положение. Обикновено разгъването от стоеж се прави с ръкохватка. Но ако застанете с гръб към скрипеца, можете да го изпълнявате и с въже. Този вариант натоварва главно външната и вътрешната глава на трицепса. Тогава напомпването на мускула ще бъде много добро, но използваната тежест ще бъде по-малка. Вариантът с ръкохватка се препоръчва на всички билдери от начинаещи до напреднали.
Разгъване от наклон напред - този вариант е по-слабо популярен и не толкова ефективен. Той натоварва и трите глави на трицепса. Изпълнява се от почти водоравен наклон, като мишниците са хоризонтални през цялото време. Колкото по-малък е наклонът, толкова по-слабо се натоварва дългата глава на трицепса (за сметка на външната и вътрешната) и обратно. Обикновено разгъването от наклон се прави с въже, тъй като изпълнението с ръкохватка не е удобно. За да разгъвате от наклон, ще трябва да застанете с гръб към скрипеца. Имайте пред вид, че разгъването от наклон не позволява толкова големи тежести, както това от стоеж.
2) Варианти според вида на хвата
Надхват - въпреки че дава по-голяма възможност за включване на помощни мускули, този вариант е по-популярен. Когато се използва надхват, разгъването обикновено е от стоеж (вариантът от наклон се прави само с въже и не е удобен). То позволява големи утежнения, но правилната форма на изпълнение се нарушава лесно. За препоръчване е когато го изпълнявате с 2 ръце, да използвате ръкохватка, леко извита надолу в краищата й. Ако използвате права ръкохватка, китките ви ще се натоварват неприятно в горно положение (при сгънати ръце). За изпълнение с една ръка ще ви трябва специална ръкохватка само за едната ръка.
Подхват - този вариант изолира в по-голяма степен трицепсите. Той дава значително по-малка възможност за изпълняване на "избутване" вместо "разгъване", както се получава често при варианта от надхват. Само че поради подхвата натоварва главно външната и вътрешната глава на трицепса, и по-слабо - дългата. Този вариант не позволява толкова големи утежнения, колкото надхвата. За препоръчване е когато изпълнявате разгъване в подхват с 2 ръце, да използвате ръкохватка, леко извита нагоре в краищата й. При права ръкохватка китките ви ще се натоварват неприятно в долно положение. В някои зали има специални малки ръкохватки, наподобяващи криви щанги. Ако във вашата зала има такава и ви е удобно с нея, използвайте я. За изпълнение с една ръка ще ви трябва специална ръкохватка само за едната ръка. Ако нямате такава в залата, трябва да разгъвате с въже (каишка).
Успореден хват - изпълнението на този вариант става с въже. Няма ръкохватка, позволяваща ви успореден хват при работа за трицепс. Използването на въже дава добра възможност за разтягане на трицепсите и не натоварва китките. Само че поради успоредния хват (дланите сочат една към друга) се натоварват главно външната и вътрешната глава на трицепса, а дългата взема слабо участие. За да натоварите активно и дългата глава, ще трябва да изпълнявате това упражнение не от стоеж, а от водоравен наклон (като застанете с гръб към скрипеца). Общо взето, вариантът с успореден хват (иначе казано - с въже) се използва главно за оформяне. Той дава възможност за прецизно изпълнение, но не позволява големи тежести.
3) Варианти според приспособлението
С ръкохватка - това е по-популярният вариант. Ръкохватката позволява по-големи тежести. За препоръчване е тя да бъде малка, тъй като е по-удобна. Ако изпълнявате упражнението с 2 ръце, се постарайте да намерите леко извита ръкохватка (извита надолу - за изпълнение в надхват, и извита нагоре - за изпълнение в подхват). С нея няма да натоварвате излишно китките си. Ако ще изпълнявате разгъването само с едната ръка, ще ви трябва специална ръкохватка за една ръка. Вариантите с ръкохватка с 2 ръце се считат за упражнения за маса, а тези с една ръка - за упражнения за оформяне.
С въже - този вариант е по-скоро за оформяне, отколкото за маса. Той не позволява големи тежести, затова пък дава чудесна възможност за "изцеждане" на трицепса, а освен това не натоварва неприятно китките. Ако се изпълнява от стоеж, този вариант натоварва външната и вътрешната глава на трицепса. Ако се прави от наклон напред, започва да участва и дългата глава на мускула. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се натоварва тя (при водоравен наклон се натоварва отлично). Разгъването с въже дава и допълнителна възможност: за промяна на разстоянието между дланите.
В изходно положение (при сгънати ръце) дланите са обикновено една до друга (на 5-6 см разстояние), а в съкратено положение (при изпънати ръце) - на ширината на раменете. Тази "манипулация" дава възможност за динамично натоварване и на външната глава на трицепса (при длани една до друга), и на вътрешната му глава (при длани на ширината на раменете). Но... основният въпрос при този вид разгъване е да се сдобиете с въже или каишка. В някои зали има специални каишки за разгъване на скрипец. Ако нямате такива, можете да използвате въже с дебелина около 2 см и дължина не повече от 60-70 см, с два възела в краищата, за да не ви се изплъзва по време на упражнението. Просто откачате ръкохватката, закачате въжето на нейно място и действате. Ако използвате въже, ще може да правите упражнението само с 2 ръце. А ако имате каишка, можете да изпълнявате и с една ръка, за по-голяма концентрация. И в двата случая упражнението е за оформяне.
4) Варианти според начина на изпълнение
Унилатерално - тук ще работите само с едната ръка, другата ще мързелува :)) Този вариант на изпълнение ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Както и да го изпълнявате, разгъването с една ръка е упражнение за оформяне. Можете да го правите и от стоеж, и от наклон. Ако го правите от стоеж, ще бъде най-удобно да застанете странично към скрипеца. Ако го правите от наклон, трябва да застанете с гръб към него. Въпросът е да намерите подходяща ръкохватка за едната ръка или каишка. Ако се прави в надхват (или от наклон без значение на хвата) разгъването натоварва целия трицепс. Ако се прави в подхват, то натоварва предимно външната и вътрешната му глава. Ако желаете, можете да придържате работещата ръка от вътрешната страна на лакътя, за по-голяма стабилност (но не и да й помагате в разгъването).
Билатерално - тук ще работите с двете ръце едновременно. Когато се изпълнява с ръкохватка, този вариант е предимно за маса на трицепса. Когато се прави с въже, той е за оформяне. Вариантите от стоеж с ръкохватка в надхват и от наклон (с въже, без значение на хвата) натоварват и трите глави на мускула. Всички останали варианти с 2 ръце натоварват външната и вътрешната му глава. Билатералното разгъване бива 2 вида:
С много тесен хват - това означава, че дланите са на 5-6 см една от друга. При такъв хват се натоварва по-активно външната глава на трицепса. В повечето зали има ръкохватки с ширина около 25 см, които са специално за този хват. Ако изпълнявате разгъването с въже, разстоянието между дланите ви в изходно положение (при сгънати ръце) трябва да бъде горе-долу толкова (5-6 см). Постепенно с разгъване на ръцете разстоянието между дланите се увеличава, докато стигне ширината на раменете (при изпънати ръце).
С по-широк хват - тук дланите ви ще бъдат горе-долу на ширината на раменете ви. При такъв хват се натоварва по-активно вътрешната глава на трицепса. Ако изпълнявате разгъването с въже, разстоянието между дланите ви в долно положение (при изпънати ръце) трябва да бъде горе-долу толкова (на ширината на раменете). При сгъване на ръцете сближавайте постепенно дланите.
5) Варианти според положението спрямо скрипеца
Според този критерий разгъването бива 3 варианта: с лице, с гръб и странично към скрипеца. Вариантът с лице към скрипеца позволява по-големи тежести, поради което разгъването за маса се изпълнява обикновено в такова положение. Той обаче позволява и движение на тялото по време на упражнението, което може да намали натоварването на трицепсите. Затова някои билдери предпочитат да разгъват с гръб към скрипеца. Този вариант би бил успешен само на някои видове скрипци, позволяващи ви да се облегнете на "желязото", все едно се облягате на стена. Когато сте с гръб към скрипеца, трябва да се опрете в "желязото" с пети, седалище, гръб и тил - все едно заставате на стената, за да ви измерят ръста. По време на упражнението трябва да стоите така - "идеално прави" и да не движите тялото си. По този начин ще изолирате чудесно трицепса и ще го напомпите много добре и ще го "изцедите" (особено ако изпълнявате с въже). С гръб към скрипеца се изпълняват и вариантите от наклон, но тогава няма нужда да се опирате никъде. Вариантът странично към скрипеца се използва при разгъванията с една ръка от стоеж. Тогава страничното положение е най-удобно и най-ефективно.
Техника на изпълнение
1) Вземете ръкохватката, "отлепете" тежестта и се наведете леко напред.
2) Свийте ръце под прав ъгъл (мишниците ви да са вертикални, а предмишниците - успоредни на пода).
3) Бавно разгънете ръце, като движите само предмишниците и не раздалечавате лактите.
4) След пълно разгъване на ръцете започнете бавно, контролирано сгъване.
5) Когато мишниците ви отново станат успоредни на пода, започнете следващото повторение.
забележка: освен по посочения начин, упражнението може да се изпълнява и до пълно сгъване на ръцете (а не само до прав ъгъл). Възможно е и да се изпълнява по метода 3х7 - без прекъсване 7 повторения от хоризонтално положение на предмишниците до пълно разгъване на ръцете, 7 повторения от пълно разгъване до хоризонтално положение и 7 повторения от пълно сгъване до пълно разгъване. Такива серии от 21 повторения често са присъствали в тренировките на Арнолд. Напомпването от тях е страхотно, но тежестта трябва да се подбере внимателно, за да можете да направите цялата серия без да спирате.
Съвети за правилно изпълнение
Правилното изпълнение на разгъването на скрипец може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Често се раздалечават лактите (при вариантите с две ръце), извършва се движение в раменните стави или пък вместо "разгъване" се изпълнява "избутване". Затова внимавайте с формата на изпълнение. Вижте следните няколко съвета за ефективно натоварване на трицепсите.
По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от трицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
Не люлейте тялото си по време на упражнение. Така ще включите в работа други мускули и трицепсите няма да се натоварят ефективно. Ако не можете да елиминирате движението на тялото, пробвайте да застанете с гръб към скрипеца и да се опрете на "желязото" с пети, седалище, гръб и тил.
Изпълнявайте "разгъване" а не "избутване". Много често при голяма тежест и при работа с две ръце се получава именно избутване. Това засяга гърдите, а трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху трицепса. Старайте се да го усещате как работи. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеунди, за да натоварите мускула истински.
Отпускайте тежестта бавно и под контрол. Не я оставяйте да пада свободно, поддържайте постоянно напрежение в трицепсите.
Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрял. По принцип разгъването на горен скрипец не натоварва лошо лактите и мускулите, но все пак не си правете експерименти. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест, ако не сте загрял.
Функции на упражнението и място в тренировката
Разгъването на скрипец може да се използва и за масата, и за оформянето на трицепсите. Каква функция ще изпълнява, зависи от начина на изпълнение. Обикновено вариантите с 2 ръце се използват за маса, а тези с една ръка и с въже - за оформяне и развитие на детайлите на трицепса. Дали ще постигнете маса или релеф, зависи и от скоростта на изпълнение, тежестта и броя на повторенията. Може да включите разгъването на скрипец и в началото, и в средата, и в края на тренировката за трицепс - зависи от варианта на упражнението, който сте избрали. Нищо не ви пречи да изпълнявате и по два вида разгъване в една тренировка, но нека да не натоварват трицепса по един и същи начин (напр. разгъване от стоеж с 2 ръце в надхват, последвано от разгъване от стоеж с една ръка в подхват, е добра идея). Вижте как по-конкретно да включите упражненията в тренировъчната си програма.
Начинаещи - Щом сте начинаещ, би трябвало да тренирате всички мускулни групи в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за начинаещи за повече информация). На този етап ви трябва само едно упражнение за трицепс в тренировка и най-добре е то да бъде именно разгъване (с щанга, с гири или на скрипец) или кофички. Добра идея е да редувате тези упражнения през няколко седмици. Най-добрият вариант на разгъване на скрипец за вас е този от стоеж с 2 ръце в надхват, с ръкохватка. Можете да използвате и същия вариант, но в подхват. Правете го в 2-3 серии с 6-10 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Все още не включвайте разгъване с една ръка, тъй като то е предимно оформящо, а на този етап ви трябва маса.
Средно напреднали - Вие трябва да изпълнявате 1-2 упражнения за трицепс в тренировката си. (ако желаете, вижте тренировъчната стратегия за средно напреднали). Не е зле едното от тях да бъде разгъване на скрипец. Включете разгъване с 2 ръце и ръкохватка - то е най-добро за качване на маса. Изпълнявайте го в 2-4 серии с 6-12 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса). Отвреме навреме може да опитвате и разгъване с една ръка, както и разгъване с въже, но не залагайте само на тях, защото те са оформящи упражнения. Ако тренирате трицепса заедно с голяма мускулна група (крака, гърди, гръб, рамене), го оставете на второ място (напр. първо правите гърди и след тях - трицепс). Ако тренирате бицепс и трицепс в една тренировка, правете първо трицепса, а бицепса оставете на второ място.
Напреднали - Вие най-вероятно изпълнявате по 2-3 упражнения за трицепс в една тренировка (вижте тренировъчната стратегия за напреднали). Сега вече можете да включите всички варианти на разгъването в тренировката си. В една тренировка можете да използвате и 2 варианта на разгъване, засягащи трицепса по различен начин. Ето примерна последователност: разгъване от стоеж с 2 ръце в надхват (вариант за маса, натоварващ всички глави на трицепса), последвано от разгъване с 1 ръка от стоеж в подхват (вариант за оформяне, натоварващ външната и вътрешната му глава). Сложете разгъванията за маса в началото на тренировката и оставете вариантите за оформяне в края й. Нагласете броя на сериите и повторенията, според това дали работите за маса или за релеф. Ако качвате маса, правете по-малко серии (2-3) и повторения (6-10), с почивка между сериите около 2 минути. Ако сваляте мазнини, правете по 3-4 серии с 8-15 повторения, с почивка между сериите около минута и половина. Тренирайте трицепса след големите мускули и преди бицепса.
Владимир Стоянов
