Пирамидната система е много популярна тренировъчна методика, използвана от спортисти и от всички, които имат за цел да изградят мускули и да увеличат силата си. Проблемът обаче е в това, че за разгряване преди тренировка с големи тежести тази система не е достатъчно ефективна. Нарастващата пирамида се развива като се започне с по-леки тежести с повече повторения в първата серия към по-големи тежести с по-малко повторения в следващите серии. Например: 1-ва серия: 20 кг x 10 повторения; 2-ра серия: 25 кг x 8 повторения; 3-та серия: 30 кг x 6 повторения. В такъв случай сериите с по-леки килограми и повече повторения служат за разгряване спрямо сериите с по-големи тежести и по-малко повторения. Като допълнителен ефект се явява усещането за сигурност в собствените сили, тъй като се създава илюзия, че трениращият става по-силен в хода на тренировката.
Независимо, че такава пирамида има ефект за разгряване на мускулите и може да се прилага от начинаещите, за добре подготвени спортисти тя не е най-добър вариант.
За пример може да се даде следния вариант: ако се готвите да правите клек с 180 килограма и искате да изпълните няколко тежки подхода с по две повторения, то разгряването може да има следния вид: 60x10; 85x8; 105x6; 125х5; 140х4; 150х3; 160х2х2. Излиза, че преди да да вземете целевата тренировъчна тежест, трябва да изпълните 36 повторения. А това ще ви измори и ще ви накара да понижите максималната тежест в най-тежките серии. Освен това ще загубите твърде много време. А защо трябва да губите време, когато има много по ефективен метод.
Когато сте готови да правите клекове с големи тежести, ви е необходимо да изпълните такова количество повторения, което ще е достатъчно да възбуди нервната система и да съкрати времето за подготовка към големите работни тежести. В такъв случай, ако ще вземете тежест от 180 килограма, можете да загрявате по следния начин: 60х5; 85х3; 105х2; 120х1; 135х1; 150х1; 155х1; 162-165х2х2.
Става ясно, че при този начин са нужни двойно по-малко повторения в сравнение с традиционния метод, за който говорехме преди. Така умората ще е по-малка и ще можете да използвате по-големи тежести, да кажем 165 в последната серия.
Разбира се, на необходимия брой разгряващи серии влияят и други фактори. Важно е какви упражнения сте правили преди това, каква е температурата в залата, в която тренирате. Гледайте на тази методика като един начин да получите максималното от разгряването, тренировката и своя организъм.
