Придърпването на горен скрипец е упражнение, което “разширява” гърба. Това е изолиран вариант на набирането на лост. Може да се изпълнява във всички хватове. За различните варианти на изпълнението ще са Ви нужни различни ръкохватки. Придърпването на горен скрипец натоварва най-вече латералиса и бицепсите (синергисти). По-малко натоварени са трапецът (синергист) и предмишниците (статисти). Степента на натоварване на гореизброените мускулни групи зависи от варианта на набирането.
Варианти
- С широк прониран хват пред гърди - Широкият хват акцентира най-добре върху външната част на латералиса и така разширява на гърба. Ширината на хвата е такава, че в долна фаза на движението предмишниците Ви да са успоредни. Максималният акцент в натоварването е в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите са слабо натоварени. В долна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Придърпването спира, когато лостът опре в гърдите, следва кратко задържане и плавно отпускане.
- С широк прониран хват зад врат - Тук отново се натоварват горният и външният сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени дългите гръбначни мускули. Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата между този начин на изпълнение от придърпването пред гърди е, че ще държите гърба изпънат през цялото време. В долна фаза на движение ръцете Ви с лоста минават зад врата. Придърпването спира при докосване на лоста във врата, следва кратко задържане и плавно отпускане.
- С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) - Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В долно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Придърпвате, докато лостът подмине брадата Ви. След миг задържане отпуснете лоста нагоре.
- С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени упражнения. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от придърпването с прониран хват, това със супиниран хват натоварва предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за уплътняване. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Придърпвайте, докато ръкохватката подмине гърдите Ви, задръжте за миг, след което отпуснете плавно нагоре.
- С неутрален хват - Използва се за уплътняване на гърба. Въвлича в работа широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват, но по-малко отколкото това със супиниран хват. Изпълнява се със специална “U”- образна ръкохватка, закачаща се за металното въже. В долна фаза на движение отново гърбът бива извит назад за максимално натоварване. Придърпвате се до максимално възможната височина, задържате за миг и връщате плавно надолу.
- Придърпването с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Популярни са ръкохватките за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Ако нямате никаква ръкохватка за успореден хват, може да използвате права малка ръкохватка като я хванете с преплетени пръсти. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте до възможно най-ниската точка, задържате в долно положение за момент и връщате бавно нагоре.
Начин на изпълнение
1. Хващате ръкохватката, сядате и застопорявате коленете.
2. Плавно започвате да придърпвате тежестта.
3. В долна фаза на движение извивате гръбнака назад.
4. Изтеглянето продължава, докато лостът докосне гърдите (или основата на врата) Ви.
- Правилното изпълнение на изтеглянето може да се окаже трудно, особено за начинаещите. Доста често изтеглянето става предимно с бицепси или не се извършва в пълната му амплитуда.
- Винаги извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
- Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
- Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват. Ако изпълнявате с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
- Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете тежестите.
Приложимост
Изтеглянето на скрипец може да изпълнява различни функции според избрания вариант. Вариантите с широк хват са предимно за разширяване на гърба. Вариантите с тесен хват и с успореден хват са за маса (уплътняване) и оформяне на гърба. Мястото на това упражнение е в началото или средата на тренировката за гръб. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди (през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията - едно изтегляне "отзад" и едно "отпред" - с редуване). Ако първото Ви упражнение за гръб е набиране, оставете изтеглянето на второ място.
из: dobavki-bg.com
