Тренирай интензивно, храни се мъдро и расти! Искате да бъдете в клуба на големите момчета?
Тогава ПРОЧЕТЕТЕ, ЗАПОМНЕТЕ, ИЗПЪЛНЯВАЙТЕ!
Една известна поговорка гласи: “Храната е най – доброто лекарство.” В бодибилдинга ние често съветваме: “Храната е най – добрият суплемент за културиста, но ако знаеш какво точно да правиш.”
Не правете грешка! При определени условия храната може да има мощно, подобно на лекарство, действие върху организма. Какво ние консумираме и кога, може да упражни дълбоко въздействие върху анаболните и катаболни хормони, химията на мозъка, енергичното ниво, качеството на съня и в края на краищата върху капацитета на мускулите да растат. Даже общо практикуващите лекари и учени започват да разбират и проучват колко мощен може да бъде този ефект.
Под “храна” ние разбираме много неща включително и водата и хранителните добавки. Това, което ние ядем съдържа в себе си макросъставки – протеини, въглехидрати и мазнини – и микросъставки – витамини, минерали и редки елементи, които въздействат на организма по много и различни начини.
Така напр. храната, която ядем контролира нивото на инсулина. Водата играе важна роля в процесите на обмяната на веществата, имунитета и издръжливостта, възстановяването и растежа. Суплементите могат да максимализират връщането на вложените инвестиции.
Трябва да се научите как да получите най – много от храната, която приемате, ако искате да достигнете своя генетичен потенциал. Важно е да се усвоят основните правила за хранене, за да имате успех в културизма.
Ние сме направили лесни за заучаване тези решаващи правила като сме ги събрали и подредили. Четете ги, запомнете ги и ги приложете. Те са изпробвани и прилагани от десетилетия, от по – големи момчета от вас. Вслушайте се в тези закони и вие ще се присъедините към клуба на големите момчета.
ЗАКОН ПЪРВИ:
Яжте поне 4 пъти дневно
Два или даже три приема на храна дневно са просто недостатъчни. Четири или пет хранения са значително по – добре отколкото три (шест или седем ще бъдат още по – добре). Допустимо е два от приемите на храна да бъдат под формата на закуски, които да съдържат достатъчно калории и макросъсътавки в подходящо съотношение (виж закон втори). Трябва да знаете, че под хранене не се разбира обезателно да сте седнали на маса пред пълна чиния. Вземате ли след тренировка протеинова напитка? Ако правите това, спокойно може да го броите за едно хранене.
Важно е да разпределите храненето равномерно през деня. Кръвната захар и нивото на инсулина (от там и енергийното ниво) ще бъдат под контрол, ако вземете протеин, за да поддържате растежа и възстановяването, и което е най – важно телесната мазнина ще се мобилизира като източник на енергия, а няма да се складира.
Изборът на храна е изключително важен. Вземайте природни пълноценни източници на протеин, като пилешки гърди без кожата, риба, не тлъсто червено месо, яйчни белтъци и цели яйца. Грижливо подбирайте въглехидратите, като се спирате на зеленчуци, картофи, ориз, спагети (без мазни сосове).
Снабдявайки вашето тяло постоянно, често и с подходящи протеини, въглехидрати и калории вие премахвате необходимостта организма да складира мазнини. Ако ядете рядко вашето тяло изпада в състояние на “глад” и вашата ендокринна система може да изпадне в затруднение. Това е наистина опасно. Затова рядкото и непостоянно хранене може забележимо да забави, да спре или върне вашата физика обратно.
ЗАКОН ВТОРИ:
Спазвайте съотношението 1:2:3
Всяко хранене или закуска трябва да съдържа приблизително една част мазнини, две части протеин и три части въглехидрати. Това съотношение макари установено за широк кръг спортисти ангажирани с анаеробни спортове се е оказало ефективно и при културистите.
Ето ви един пример:. Ако средните дневни нужди са 3000 калории, една част мазнини ще е равна на 500 калории (3000:6 = 500), две части протеин ще е равен на 1000 калории (3000: 6 = 500 . 2 = 1000), а три части въглехидрати ще са равни на 1,500 калории (3000:6 = 500 . 3 = 1,500).
500 калории от мазнини означава да се приемат 55 грама мазнини за деня. Това означава около 10 грама на хранене разпределено на 5 приема. 1000 калории от протеин означава 250 грама протеин за деня. 1,500 калории от въглехидрати означава 375 грама въглехидрати за деня.
В зависимост от физическите изисквания на вашата ежедневна работа и тренировка може да се нуждаете от повече или по – малко въглехидрати за енергия. Същевременно, както винаги сме подчертавали трябва да консумирате достатъчно протеин, за да поддържате растежа на възстановяването. Основните въглехидрати трябва да бъдат с нисък гликемичен индекс. Изключение правят само въглехидратите приети веднага след тренировката, които в по – голямата си част трябва да са с висок гликемичен индекс и в съотношение 2:1 (например 60 грама въглехидрати с високо гликемичен индекс и 30 грама суроватъчен или млечен протеин, чисто хидролизиран). Също така, ако главната ви цел е да намалите телесните си мазнини консумирайте скорбялата в ранния следобед, а фиброзните въглехидрати във вечерната порция.
Мазнините са много важни за поддържане на доброто здраве и количеството им в съотношение 1:2:3 може да бъде недостатъчно за някои атлети, специално тези, които искат да качат килограми и да повишат мускулната си маса. Не елиминирайте напълно мазнините от вашата диета! Само се опитайте наситените мазнини (от животински произход) да бъдат по – малко, а да преобладават ненаситените (от растителен произход).
ЗАКОН ТРЕТИ:
Използвайте зиг – заг подхода
Не може да изядете кейка, който нямате. Не може да губите мазнини бързо и ефективно без да сте на ниско калорична диета. Не може да качите бързо и ефективно мускулна маса без да сте на високо калорична диета. С други думи или ще изядете кейка или ще си го пазите в хладилника.
Няма значение дали се опитвате да намалите, задържите или повишите телесното тегло – правилото на зиг – заг е приложимо при почти всички обстоятелства.
Така вече знаете, че не можете да губите мазнина и да правите мускули едновременно. Необходим ви е подхода зиг – заг. Редувайте периодите на отрицателен калоричен баланс с периодите на положителен калоричен баланс. Ако вашата основна цел е да намалите телените мазнини, прекарайте известно време консумирайки по – малко калории, от колкото е необходимо, за да поддържате вашето тегло на пример 10% - 20% по – малко е съвършено достатъчно.
По същия начин ако главната ви цел е покачване на чиста телесна маса трябва да повишите броя на дните, в които калориите са с 5% - 10% повече отколкото се нуждаете, а в отделни случаи даже с 15%.
Теорията предполага, а опита доказва ефективността на зиг – заг подхода. Той е създаден, защото е установено, че ако калориите се намалят а 20% и повече, рязко спадат стойностите на обмяната, което се дължи на защитните механизми на организма. В този случай е необходимо да се покачат калориите и да се постави под контрол инсулина и глюкагона, които подпомагат загубата на мазнините и образуването на чиста телесна маса.
ЗАКОН ЧЕТВЪРТИ:
Вземайте достатъчно течности и целулоза
Влакнестите вещества и течностите, особено водата са важни за доброто храносмилане и всмукването на хранителните вещества. Те също така подсигуряват издръжливостта, възстановяването, имунитета и мускулния растеж. Да бъде добре оводнен през цялото време е особено важно за културиста. Когато спадне нивото на водата в тялото първото място от където се взема вода, за да се поддържат физиологическите нужди са мускулите. Обезводнения мускул е в състояние на катаболизъм. Обратно, добре хидратирания мускул е анаболен мускул.
Във водна среда се извършва метаболизма т.е. всичко поддържащи живота биохимични реакции. Спадне ли макар и леко нивото на водата и наруши ли се баланса на течностите, простете се с мускулния растеж.
Влакнестите вещества (целулоза) са важни за правилното храносмилане, всмукването на хранителните вещества и за цялостното здравословно състояние. Ние също смятаме, че влакнестите вещества помагат забележимо, индивида да изглежда по – слаб и по – здрав. Влакнестите вещества намиращи се в плодовете и зеленчуците съдържат също така много важни фитохимически вещества важни за здравето.
Ако вземате протеинови напитки или други хранителни добавки необходимо е да увеличите приема на неразтворими и разтворими влакнести вещества в границите на 10 – 15 грама на 1000 калории.
ЗАКОН ПЕТИ:
Използвайте хранителни добавки
Хранителните добавки – суплементите – са изключително ценни за тренировката и растежа. почти е невъзможно да се набавят всички хранителни съставки, от които се нуждае организма само от храната, особено в периодите на намален калоричен прием (зиг – периода).
Суплементите често са много по – удобни отколкото обикновената храна и позволяват да се взема допълнително хранене всеки ден. Съставът им е точно определен и позволява лесно да се контролират приетите макро съставки на храната при това без да се повиши приема на мазнини. В периоди на интензивна тренировка се налага приема н а допълнителни вещества (напр. креатин и глутамин). Мултивитамините с минерали и антиоксиданти, протеини, креатин и глутамин се приемат от мнозина, които тренират тежко. Горещо препоръчваме също така добавките, които защитават ставите, съдържащи глюкозамин, хондроитин, незаменими мастни киселини и патентованата формула от цинка, магнезий е витамин В6 в прецизни пропорции.
Из: bgstuff.net
