Фитнес програмите за начинаещи са най-важният старт в индивидуалното развитие на всеки, който за първи път или след голямо прекъсване ще започне (поднови) фитнес тренировки. Най-важни са първите няколко месеца – обикновено това са 3-4 последователни календарни месеца, в които цялото тяло се тренира в рамките на една фитнес тренировка – кръгова фитнес тренировка.
Вариянт 1:
1.клякане с щанга на раменете 3×8-8-6 повторения
2. изтласкване на щанга от лег 3×8-8-6 повторения
3. изтласкване на щанга от наклон 3×8-8-6 повторения
4. набиране на лост пред гърди 3×8-8-6 повторения
5. гребане с щанга 3×8-8-6 повторения
6. раменни преси с щанга 3×8-8-8 повторения
7. сгъване с щанга от стоеж 3×8-8-8 повторения
8. френско разгъване с щанга от лег 3×8-8-8 повторения
9. мъртва тяга 3×8-6-6 повторения
10. изправяне на пръсти от стоеж 3×10-10-10 повторения
Вариянт 2 :
1.бедрени разгъвания 3×12 повторения
2. изтласкване на щанга от лег 3х12 повторения
3. разтваряне с гири от стоеж 3х15 повторения
4. изтегляне на скрипец пред гърди 3х12 повторения
5. пуловер с гира с изпънати ръце 3х12 повторения
6. френско разгъване с гири от лег 3х12 повторения
7. сгъване с щанга от стоеж 3х10 повторения
8. коремни преси 3х20 повторения
9. повдигане на краката от лег 3х20 повторения
Ако сте начинаещ, кардиото не е за изпускане! Дори ако целта ви е покачване на мускулна маса. Винаги в началото на примерните програми правете по 7-10 минутки не на всяка цена бързо темпо бягаща пътека, кростренажор, степер или скачане на въженце. След силовата програма, ако целта ви е отслабване, изпълнете до 20-30 минути бърз монотонен темп на един от посочените кардио уреди. Ако целта ви е просто здраве или мускулна маса – 10 минути кардио са задължителни!
