Набирането на лост е страхотно упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си за гръб, ако имате достатъчно сила за изпълняването му. За набирането ще ви трябва подходящ лост (висилка). Той трябва да е достатъчно широк и не много дебел (около 3 см диаметър е оптимален). Добре ще бъде, ако е извит в краищата надолу, за да намалява напрежението в китките. Най-добре е лостът да бъде толкова висок, че да не можете да го достигнете, без да скочите. В противен случай ще трябва да сгънете крака в коленете и да ги кръстосате в глезените, за да не докосвате земята. Можете да изпълнявате набирането в тесен или широк хват, в подхват, надхват или успореден хват, зад врат или пред гърди.
Мускули, участващи в движението
Набирането на лост е комплексно упражнение. То натоварва най-много гърба и бицепсите. По-слабо се натоварват трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът. В каква степен ще се стимулира всяка мускулна група, зависи от варианта на набирането. Варинатът в надхват натоварва предимно горната част на гърба и засяга по-слабо бицепсите. Вариантът в подхват измества натоварването към долната част на гърба и засяга бицепсите повече. Още подробности вижте по-долу.
Варианти на набирането на лост
Според хвата и начина на изпълнение набирането бива 5 вида: с широк надхват пред гърди, с широк надхват зад врат, с тесен надхват, с тесен подхват, с успореден хват. Набиране с широк подхват или с подхват зад врат не се изпълнява.
1) Варианти според хвата и начина на изпълнение
С широк надхват пред гърди - Това е най-популярният вариант на набирането в бодибилдинга. Широкият хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Най-добрата ширина на хвата е тази, при която в горно положение предмишниците ви са успоредни. Това набиране натоварва горната и външната част на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват в по-малка степен, за сметка на предмишниците. При този вариант в горно положение трябва да извиете тялото си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането продължава докато брадичката излезе над лоста. Следва кратко задържане и бавно спускане.
С широк надхват зад врат - Този вариант също е доста популярен и ефективен. Той отново засяга горната и външната част на широкия гръбен мускул. Но освен това, той "удря" и вътрешната му част, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб (изправячите на гръбнака). Затова е упражнение и за разширяване, и за уплътняване на гърба. За разлика от набирането пред гърди, тук няма да извивате тялото си назад, а ще държите гърба вертикален през цялото време. В горно положение главата ви трябва да мине пред лоста. Набирането продължава до докосване на лоста с врат. Следва кратко задържане и бавно отпускане.
С тесен надхват - Това е класическият (наричан още "войнишки") вариант на набирането. Хватът е на ширината на раменете. За разлика от предишните два, този е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудоБен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Правете този вариант на набирането отвреме навреме за разнообразие, или пък когато гоните бройка (рекорд). Изпълнявайте го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но не нарушавайте правилната форма на изпълнение. В горно положение може да извиете гърба леко назад, за да го съкратите максимално. Набирайте се, докато брадичката ви излезе над лоста. След задръжте за секунда (ако желаете) и се отпуснете внимателно надолу.
С тесен подхват - От всички видове набиране този натоварва най-много бицепсите. Затова според някои билдери това е упражнение за бицепс, а не за гръб. Хватът е на ширината на раменете или малко по-тесен (широкият подхват или изпълнението зад врат не са удобни). За разлика от набиранията в надхват, това в подхват натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. То не е упражнение за разширяване, а предимно за уплътняване. Правете го с по-голяма скорост, отколкото набиранията с широк хват, но внимавайте с формата на изпълнение. Ако правите набирането, за да натоварите гърба, извийте в горно положение тялото леко назад, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадичката ви излезе над лоста. След това задръжте за секунда (ако желаете) и се отпуснете внимателно надолу.
С успореден хват - Този вид набиране е предимно за уплътняването на гърба. То е най-ефективното набиране за тази цел от всичките 4 вида. Уплътнява целия гръб, но най-вече горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от набиранията в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Набирането с успореден хват може да се изпълнява със специална V-образна ръкохватка, която се закача за лоста. Ако нямате такава, просто се хванете за лоста с преплетени пръсти, както е долу на илюстрацията. В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Наберете се до възможно най-високата точка, задръжте в горно положение за момент и върнете бавно надолу.
2) Варианти според положението на краката
Тук има два варианта: със свободно отпуснати крака или със свити крака, кръстосани в глезените. Спорен е въпросът дали различното положение на краката оказва разлика в натоварването. Според някои билдери при отпуснати крака натоварването пада повече върху бицепсите, а при сгънати - върху гърба. Опитайте и изберете този вариант, който ви е по-удобен. Ако лостът ви не е достатъчно висок, ще трябва да се набирате със свити крака.
3) Варианти според нивото на развитие
За начинаещи - Изпълнявайте ги, ако нямате достатъчно сила за едно пълно набиране. Има няколко варианта за начинаещи. Единият от тях е да правите частични повторения. Наберете се веднъж до горе (ако трябва - с подскок) и после се отпускайте само до половината, а не до край. Направете така колкото повторения можете и приключете серията. Вторият вариант с олекотяване е да поставите табуретка под лоста. В долно положение ще се изтласквате леко от нея, за да можете да се наберете до край. И тук направете колкото можете повторения и приключете серията. Третият олекотен вариант на набирането е изобщо да не правите набиране, а да се насочите към изтеглянето на горен скрипец. То осигурява почти същото натоварване, както набирането. Правете изтегляне на скрипец докато придобиете достатъчно сила за набиране.
За напреднали - Вариантите за напреднали са с допълнително утежнение. Ако можете да направите 15 чисти повторения от даден вид набиране и гоните маса, а не бройка, пробвайте вариант с утежнение. Допълнителната тежест може да бъде диск от щанга, завързан за кръста, или гира, стисната между глезените. Вариантът с гира е доста добър, тъй като ви позволява да правите разтоварващи серии: набирате се до отказ с гира между глезените, след това я изпускате и правите още 2-3 повторения без тежест.
