Мускули, участващи в движението
Тягата натоварва в приблизително еднаква степен сгъвачите на бедрата и мускулите на седалището. Те се съкращават при изправянето на тялото и поддържат тежестта при навеждането му. Тягата стяга добре седалището и може да бъде много полезна, ако седалищните ви мускули "стърчат" назад. Кръстът се натоварва изометрично, за да поддържа гърба изправен по време на упражнението. Ако тягата се прави със свиване на краката в долно положение, тя засяга и разгъвачите на бедрата и "удря" по-слабо кръста. Ширината на разкрача и положението на стъпалата не влияят върху натоварването на мускулите, а само върху стабилността ви. Така че изберете този вариант, който ви е максимално удобен.
Варианти на мъртвата тяга
Според използваното утежнение тягата може да бъде с щанга или с гири. Според положението на краката - тяга с изпънати крака (която бива класическа и римска) и тяга със свити крака. Тягата може да се различава още по вид и ширина на хвата, по ширина на разкрача и по положение на стъпалата. Ето особеностите на вариантите.
1) Варианти според утежнението
Тук тягата бива два вида: с щанга и с дъмбели. И двата варианта натоварват мускулите еднакво. Варинатът с щанга обаче е за предпочитане, тъй като осигурява по-голям контрол върху тежестта и обезопасява китките. При повечето упражнения гирите ви позволяват да работите само с една ръка или да изпълнявате движението изцяло, но при тягата подобно нещо няма. Единствената привилегия, която ви дават гирите, е да се изправите напълно в горно положение, но това изправяне не натоварва мускулите повече от обикновено. Затова дали с щанга или с гири - тягата натоварва еднакво. Изберете по-удобния за вас вариант.
2) Варианти според положението на краката
С изпънати крака - този вариант натоварва в по-голяма степен мускулите на кръста, седалището и сгъвачите на бедрата, тъй като не включва в действие квадрицепса. Тягата с изпънати крака бива два вида: обикновена (класическа) и римска. При обикновената тяга тежестта виси свободно през цялото време и в долно положение (когато сте наведени) тя се намира на 50-60 см пред краката ви. Обикновената тяга води до напрягане на кръста поради изнасяне центъра на тежестта напред. Затова по-предпочитаният вариант с изпънати крака е римската тяга. При нея движите тежестта през цялото време близо до краката и не й давате да се измести напред, дори и в долно положение. Така че ще се наложи да поработите малко и с ръце, за да я направлявате. Римската тяга натоварва по-малко кръста. Независимо дали римска или класическа - тягата с изпънати крака натоварва мускулите еднакво. Разликата е само в напрежението на кръста. Така че кой от двата ще използвате, зависи от вас.
Със свити крака - този вариант на тягата напряга доста по-малко кръста в сравнение с предходния. При тягата с изпънати крака в долно положение тялото е почти успоредно на пода, а при тази със свити крака тялото остава под наклон от 45-50 градуса. Това е основната причина за облекчаването на кръста. Лошото е, че този вариант на тягата снема част от натоварването върху всички мускули (седалище, кръст, сгъвачи на бедрата), тъй като включва в действие четириглавия бедрен мускул. Затова този вид тяга обикновено се прави с повечко тежести, за да стимулира достатъчно въпросните мускули, без да подлага кръста на прекомерно напрежение.
3) Варианти според хвата, разкрача и стъпалата
тези различия не влияят върху натоварването на мускулите. Сигурно ще питате защо изобщо ги споменавам? Ами за да не си губите времето в експерименти. Просто трябва да изберете максимално удобното за вас положение. Ето "опциите", които може да използвате.
Според вида на хвата (ако се прави с щанга), тягата може да се изпълнява с надхват, с подхват или с успореден хват. Най-често се използва надхватът. За някои билдери успоредният хват върши по-добра работа (по-стабилен е). Схващането, че подхватът натоварва по-активно долната част на гърба, а надхватът - горната, в този случай е погрешно.
Според ширината хватът може да варира от тесен (на ширината на раменете) до широк (около 1,5 пъти по-широк от раменете ви). Много тесният и много широк хват не са за предпочитане. Най-добре е да хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете си. Следете хватът да бъде по-широк от разкрача ви - така сте по-стабилни. Ето няколко думи и за него.
Според ширината на разкрача и положението на стъпалата тягата не позволява широки вариации. Прекалено тесният и прекалено широкият разкрач, както и разтварянето или събирането на стъпалата, доста намаляват стабилността на упражнението. Оптималният вариант е разкрач на ширината на раменете с леко разтворени стъпала. Схващането, че с разширяване на разкрача или завъртане на стъпалата ще натоварите по-активно седалището, е погрешно. То важи донякъде при клякането, но тягата е "нещо друго".
Техника на изпълнение
1) Вземете тежестта и застанете прави, с изпънати крака. Това е изходното положение.
2) Бавно се наведeте без да се изгърбвате (ако правите тяга със свити крака, постепенно прикляквайте).
3) Отпускайте се, докато тежестта застане на 10-ина см от пода. Старайте се да гледате напред.
4) В долно положение задръжте за момент и бавно се изправете до изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението със "символични" тежести. Ето няколко съвета за правилно изпълнение.
Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите. Изпъвайте крака почти напълно, но не и изцяло.
Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Някои билдери дори предпочитат да правят тягата, стъпали на лежанка, за да могат да се навеждат повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.
Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Функции на упражнението и място в тренировката
Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата на седалището, кръста и сгъвачите на бедрата. Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие. Но тъй като е опасно упражнение, най-добре не го включвайте в тренировката си, ако сте начинаещ. Можете да го "пробвате" само отвреме навреме, с малки тежести. Пуснете го едва след като направите около 3 месеца стаж в залата. Не го правете и ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава. На кое място в тренировката си ще го включите, зависи от личния ви избор. Обикновено тягата се включва като последно упражнение или в тренировката за гръб (понеже натоварва кръста) или в тренировката за крака (тъй като натоварва и сгъвачите на бедрата). Не я включвайте по-рано в тренировката си, тъй като е много вероятно да контузите незагретите си мускули или кръста. Когато я включите за първи път, правете я с малки тежести, за да свикнете с правилната форма на изпълнение. След като се "отракате", увеличете тежестта и намалете повторенията. Обикновено тягата се прави в 2-3 серии и по-малко повторения (4-8), тъй като е упражнение за сила. Почивката между сериите трябва да е около 3 минути. Не правете мъртва тяга повече от веднъж седмично, тъй като тя натоварва значително кръста и гръбначния стълб, а те имат нужда от почивка.
Владимир Стоянов
