Някои, любители на тренировките със собствено тяло, смятат, че спортуването на успоредка и лост ни тренира в условия, които се доближават максимално много до естествените такива, при които са живеели и ловували нашите прадеди. Поради тази причина те възприемат тренировките на открито като най-целесъобразни и полезни. Дали наистина това е така и имаме ли някаква полза от тези "природни" тренировки, оставям на Ваша преценка.
Факт е обаче, че на успоредката и лоста ще натоварите почти всяка мускулна група, която желаете, и то с малък риск от контузии, претренирване, претоварване и т.н.
Тук ще опишем една лека тренировка на открито, с която ще се поддържате във форма и тонизирате и ,която е добър заместител на класическата тренировка във фитнес зала. Тя може да се изпълнява през ден и ангажира почти цялото тяло. Добър вариант е, ако чистите подкожни мазнини или отслабвате, след тренировката да побягате до вкъщи или в близкия парк.
В тази програма ще наблегнем най-вече на гръб, бицепс, гърди, рамо, трицепс, корем и малко на кръст.
- Първи ден – гръб, бицепс, кръст и корем
- Втори ден – почивка
- Трети ден – гърди, трицепс, рамо и корем
- Четвърти ден - почивка
Първи ден
- Набирания пред гърди с широк прониран хват – 4 серии по 10 повторения
- Набирания пред гърди с тесен супиниран хват – 3 серии по 8 повторения
- Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения
- Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения
- Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
- Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения
Трети ден
- Лицеви опори с широко разположени ръце (нека предмишниците в долната фаза да са успоредни една на друга) – 4 серии по 15 повторения
- Кофички на широка успоредка със свити в колената кръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
- Лицеви опори с тясно разположени ръце „тип каро” – 3 серии по 10 повторения
- Кофички на тясна успоредка с изправени некръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
- Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
- Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения
Предимства на тренировката
Може би най-голямото предимство на тренировката е нейната флексибилност, както и това, че не отнема твърде много време и парични ресурси. И двете тренировки се състоят от 19 серии, които се изпълняват средно за не повече от един час.
Друго предимство, което не трябва да се подценява, са ниските нива на кортизол и катаболни процеси, които един такъв режим осигурява на спортуващия. За целта тренировките не трябва да надвишават предвидения обем и да се събират в един часа.
Почивката между тренировките е повече от достатъчна, за да осигури непрекъснат мускулен растеж. Естественото, храненето идва на първо място!
Основният минус в тази тренировъчна програма е, че не се тренират краката и не се тренира достатъчно кръста, особено ако нямате условия за хиперекстензии. Ето защо най-добре е да съчетаете тези две тренировки с едно посещение на залата седмично, където да комбинирате с мъртва тяга, хиперекстензии с тренировка за крака.
Препоръки при изпълнение
Както вече изтъкнахме всяка тренировка трябва да се побира в час, час и десет минути време. Почивката между сериите на едно упражнение не трябва да надвишава минута и половина, най-много две! Между две упражнения – две минути и половина. Изпълнявайте програмата два пъти за четири дневен период от време, а после започнете отначало или направете една тренировка със свободни тежести. Наблягайте на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на повторенията.
Ако имате амбиции да отслабвате или просто целите по-малък процент подкожни мазнини, включете 30 минутно кардиослед всяка тренировка.
Източник: интернет
