Кофичките са много добро упражнение за масата на гърдите и трицепсите. За препоръчване е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. За да го изпълнявате, ще ви е необходима успоредка. Разстоянието между двата лоста на успоредката определя акцента на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка - към гърдите.
Мускули, участващи в движението:
Основните мускулни групи, вземащи участие в кофичките на успоредка, са гръдните мускули и средната (вътрешната) глава на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтовидните мускули (раменете). Основното натоварване може да се прехвърля към едната или другата основна мускулна група.
За да натоварите повече трицепса:
Изберете тясна успоредка, така че разстоянието между дланите ви да е почти колкото ширината на раменете.
Дръжте лактите близо до тялото през цялото време - не ги раздалечавайте по време на упражнение.
Дръжте тялото изправено - не сгъвайте и не кръстосвайте крака и не се навеждайте напред.
За да натоварите повече гърдите:
Изберете широка успоредка, така че разстоянието между дланите ви да е по-голямо от ширината на раменете.
Старайте се при сгъване на ръцете лактите да отиват настрани, а не да стоят близо до тялото.
По време на изпълнение сгънете краката в коленете, кръстосайте ге в глезените и се наведете леко напред.
Техника на изпълнение
1) Хванете се за успоредката, отскочете и изпънете ръце Това е изходното положение.
2) Отпуснете се бавно надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите.
3) След това върнете обратно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Кофичките на успоредка могат да натоварят силно лактите (а в долно положение - и трицепсите и гърдите). Освен това, ако не изпълнявате кофичките правилно, има опасност да не натоварите мускулите пълноценно. Ето няколко съвета, с чиято помощ ще избегнете неприятностите:
Не люлейте тялото си по време на изпълнение. Движението трябва да става само в лактите, нека останалите стави останат неподвижни
Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите.
Това не означава, че трябва да се отпускате надолу до скъсване на мускула. Внимавайте - разтягането е хубаво нещо, но преразтягането вече не е. Освен това при отпускане прекалено надолу ще натоварите силно лактите и има опасност да ги травмирате.
Не оптускайте главата си надолу. Старайте се през цялото време да гледате напред, в една точка
В горно положение не изпъвайте напълно ръце. Така ще натоварите излишно лактите, а и ще свалите натоварването от трицепсите. Изпъвайте ръце почти напълно, но не и изцяло.
Преди упражнение загрейте добре лактите. В противен случай може да стане доста неприятно, особено при отпускане прекалено надолу.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на кофичките на успоредка е повишаване на масата на гърдите и трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, най-добре ги включете като второ (и последно) упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги пуснете в края на тренировката си за гърди или за трицепс. Когато работите за релеф, ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ, в 2-4 серии, с 1,5 - 2 минути почивка между сериите. Когато работите за маса (или ако силата ви е голяма) и можете да направите спокойно 15 чисти повторения, пробвайте варианта с утежнение. Подберете утежнението така, че да ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 2-3 серии, с около 2 минути почивка между сериите. Пробвайте - упражнението наистинa е ефективно.
Екип House Of Sport
