Коремните преси са най-популярното упражнение за корема. Могат да натоварят и правия, и косия коремен мускул, както и двата едновременно. Наблягат главно върху горната част на корема. Освен него, те засягат слабо и привеждачите на бедрата към тялото. При всички варианти на коремните преси движението се извършва само в кръста, без мърдане на ръцете и краката. Краката трябва да са фиксирани в глезените, за да не се движат по инерция. Вариантите са доста. Според наклона на лежанката те биват от хоризонтален лег или обратен наклон. Според начина на лягане те биват от тилен или страничен лег. Според амплитудата на движение пресите биват с пълно или частично изпълнение. Според положението на ръцете пресите са 4 вида. Според положението на краката имаме 5 вида преси.
Варианти на коремните преси
Според наклона на лежанката пресите биват от хоризонтален лег и от обратен наклон. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече се натоварва коремът Само гледайте да не използвате прекалено голям наклон, за да не се свлечете от лежанката :))
Според начина на лягане пресите биват от тилен или от страничен лег. Вариантът от тилен лег натоварва правите коремни мускули и по-специално горната им част. Вариантът от страничен лег (наричан "странични преси") е за косите коремни мускули. За да натоварите левия кос мускул, трябва да дясната си страна и обратно. При страничния лег краката ви трябва да бъдат изпънати. Всяко друго положение е неудобно и безсмислено.
Според амплитудата на движение пресите са два вида: частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или слаб наклон (страничният лег е неудобен за тях). Те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба - кръстът се повдига съвсем леко. Що се отнася до пълните коремни преси - те се правят в цялостна амплитуда - докато тялото ви стане вертикално.
Според положението на ръцете имаме 4 варианта на коремните преси. С ръце отстрани до тялото, с кръстосани ръце пред гърди, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Те са подредени по степен на трудност (при ръцете до тялото изпълнението е най-лесно, а при изпънати ръце над главата - най-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати ръце над главата, фиксирайте ги в това положение и не движете раменете по време на серията. Този вариант по принцип е неудобен за изпълнение.
Според положението на краката пресите са 5 вида: със сгънати крака (прави се от седеж), с изпънати крака, със сгънати крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Отново вариантите са подредени по степен на трудност. Най-лесни са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е популярен и като "преси на римско столче". "Римското столче" е уреда, който ви позволява да седнете удобно и да заклещите крака (вижте илюстрацията по-долу). Ако нямате такъв в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанката или на стол без облегалка. Тогава ще ви трябва и партньор, който да ви придържа за глезените. Пресите от седеж позволяват добро разтягане на корема в долно положение. Ето няколко думи и за другите варианти: пресите с изпънати и сгънати крака са най-популярни. Ако ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а ги задръжте леко свити в коленете. При варианта със сгънати крака сгънете коленете под около 90 градуса. Четвъртият вариант (с повдигнати крака) натоварва доста добре корема. За да го изпълнявате, трябва да легнете на пода и да поставите прасците си върху лежанка. Петият вариант (с вертикално изправени крака) е най-неудобен, затова пък най-ефективен.
Изпълнявайте упражнението със средно темпо, а частичните преси - бързо. Но не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Старайте се да държите гърба изправен - така ще натоварите корема по-ефективно. Когато напреднете, може да пуснете и вариант на пресите с утежнение. Допълнителната тежест може да бъде гира, държана зад врата, диск от щанга върху гърдите или ръкохватка, закачена за долен скрипец, отново държана зад врата. Ако използвате допълнителна тежест, правете пресите по-бавно. Няма смисъл тежестта да е голяма - тук не ви е нужна маса, а качествено стимулиране на корема.
Как да включим коремните преси в тренировката си
Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте коремните преси в 2-3 серии с много повторения (30-100) или до отказ. Ако сте начинаещи, правете по-простите варианти на пресите (от тилен лег с изпънати или свити крака). Когато напреднете, пробвайте всички варианти на пресите. Сами решете с колко упражнения ще тренирате корема. Можете да правите само едно упражнение, може и 3-4. Може да правите 2 или 3 варианта на коремните преси в една тренировка, но нека те имат съществена разлика (напр. преси от лег с изпънати крака, последвани от преси на римско столче).
Владимир Стоянов
