Трудно е за вярване, че на пръв поглед елементарно упражнение като планка или така наречената предна централна опора е изключително ефикасно за стягане на коремната мускулатура. Специалисти го препоръчват като загрявка преди да започнете със силови упражнения.
Изпълнение на планка
Застанете на пода в позиция за лицеви опори като сгънете лактите на 90 градуса и тежестта пада на предмишниците. Лактите трябва да са точно под рамената и тялото да е в права линия от краката до главата. Задръжте в това положение колкото можете по-дълго. Целта Ви трябва да е да издържите 2 минути.
Това упражнение помага за укрепване мускулатурата на корема, раменете, ръцете и бедрата, което го прави идеална загрявка преди вдигане на тежести или практикуването на интензивни спортове. И въпреки, че не държите или вдигате тежести, непрекъснато трябва да стягате коремните мускули, за да задържите в това положение. Повечето хора не издържат и 30 секунди при първия си опит.
Участващи мускули
Упражнението засяга голяма група стабилизиращи мускули, затова е изключително полезно за изграждането на базова сила, стабилност и издръжливост в областта на торса и коремната мускулатура.
Начини да подобрим изпълнението на коремни преси
- Изпълнявайте упражнението няколко пъти дневно, като се опитвате да увеличавате времето с всеки изминат път.
-Изпълнявайте упражнения, в които е включено собственото Ви тегло като лицеви опори например, които ще увеличат издръжливостта Ви.
-Ако сте добри в Кляканията и мъртвата тяга, това упражнение няма да е проблем за Вас.
Задържането
Ако все още нямате силата да изпълните стандартно това упражнение, може да започнете със сгънати колене. Както и ако го намирате за твърде лесно, можете да преминете към следващите стъпки:
-Вдигнете единия крак. С повдигането на крака, драматично увеличавате сложността на изпълнение с пазенето на равновесие
- Вдигнете едната ръка. Отново тялото ще се опита да се наклони на една страна. Не му позволявайте.
- Можете да използвате швейцарска топка като положите ръцете върху топката като балансирате тялото и предотвратите търкалянето на топката.
fitnesizdrave.com
