Четири дневна програма за мускулна маса и сила при мъже
Ако имате година и половина работа с тежести зад гърба си и се оглеждате за нова програма, може да опитате тази. Изградена е на принципите на "старата школа" с усилено присъствие на базови упражнения. Програмата може да се види тежичка на мъже, работили по фитнес схеми. В случай, че последните не спазват диети и не използват добавки подобряващи възстановяването и мускулния синтез, по-безопасно за тях ще бъде да не започват настоящата програма.
Интензивността за горната част на тялото следва да бъде в рамките на 70-85% от възможната, а при бедрата - 65 до 75% от максимума. Обемът на програмата е в рамките на 24 - 26 серии в тренировъчен ден. Приоритетите са върху гръб, ръце и прасци. Приема се, че гърдите, бедрената мускулатура и раменете са водещи мускулни групи. Развитието в силата тук е следствие от натрупването на мускулна маса, а не базов акцент от програмата.
Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци
