Ефектът от кардио тренировката е:
- Намалява процента на подкожни мазнини
- Подобрява функциите на сърцето
- Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
- Намалява стреса
- Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото
Кога да правим кардио:
Най-ефикасното време за кардиотренировка е сутрин на гладно, когато нивото на гликоген в мускулите и глюкоза в кръвта е най-ниско. Ако не искате да правите сутрешна кардио тренировка, може да правите аеробната си тренировка след заниманията с тежести - тогава запаса от гликоген в мускулите също е изчерпан и горите активно мазнини . Друг възможен вариант е да правите кардиото преди тренировката с тежести, но по този начин пречите на трупането на мускулна маса и сила. Удачно решение е да правите кардио тренировката в нетренировъчен ден, тъй като многото тренировки в един ден могат да повишат нивото на катаболния хормон - кортизол.
Честотата на кардио тренировка - кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефекта от последната тренировка.
Интензитет - той се изчислява като процент от максималния пулс (максималния пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на е най-важният параметър.
Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети оптималният пулс за изгаряне на мазнини е 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечносъдовата система.
Продължителност - тя варира между 15 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути, и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути.
При недостътачна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено продължителна тренировка рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30 - 40 минути.
Суплементи - хранителните добавки могат да допринесат за подобри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза от 2-3 грама Л Карнитин с Фет Бърнер в комбинация, за по-ефикасно изгаряне на мазнини.
Веднага след тренировка е желателен прием на доза високопроцентен протеин и аминокиселини, което ще ви предпази от загуба на мускулна маса.
Загрявка - преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото при което пулсът ви е оптимален (ако веднага започнете с високо темпо подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се контузите). След тренировката постепенно намалете темпото(за около 2 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса.
Плуването е отлично за кардио тренировка. То натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. Плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отлабване. Увеличава мускулната сила.
Тичане
Най-широко разпространения вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф. Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора. Недостатъци на тичането са - възможноста за контузии и необходимоста от правилна техника и дишане.
Колоездене /Велоергометьр
Подходящо за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.
Скачане на въже
Скачането на въже е много удачен избор. Доста висок калориен разход, но при скачането на въже на голямо натоварване се подлагат прасците.
Владимир Стоянов
