Най-упоритата и трудна за развиване част на тялото за мнозинството фитнес културист несъмнено са мускулите на подбедриците - прасците. Дори на професионално ниво чудесно оформени подбедрени мускули са рядкост.
Причините затова могат да са няколко: Първата и най-важна причина е проста и точно формулирана: Добре изглеждащите прасци са недостижими за много хора поради липсата на достатъчно усилия и опит в залата и поради факта, че хората не знаят как да тренират, за да стимулират растежа им. Мнозинството от начинаещите правят няколко слаби и безволеви повторения, сядат на най-близката пейка и започват да се оплакват за това, как вече не си чувстват прасците и как като че ли им е писано да са със слабо развити подбедрици.
Ключът към успеха са цялостният ход на повторенията, разнообразните упражнения, разтягането между сериите, малките почивки и използването на интензивни техники. В залата често може да се види как много момчета използват твърде големи тежести за упражнения за прасец. Но обикновено това е причината за неправилното изпълнение на упражнението- тялото извършва по-голямата част от движението, а глезените едва помръдват. Повдигайте се на пръсти възможно най-високо и след това се спуснете възможно най-ниско. Когато нямате сили за още пълни повторения, правете непълни повторения, докато не почувствате, че не можете да продължите от болка… тогава направете още няколко.
Супер-сериите, дроп-сериите и гигантските серии са страхотен вариант, ако искате да накарате подбедриците си да растат бързо. Бъдете интензивни и работете здраво с пълен ход на повторенията и много разтягане и те ще пораснат. Друго важно нещо е да третирате прасците си като всяка друга част на тялото ви- ако правите 12 серии за гърди, то няма как да очаквате резултати ако правите само 4 за подбедрените мускули.
Препоръчваме ви да правите 10-15 серии в един ден от седмицата и 5-8 по-леки серии в друг ден от седмицата (в зависимост от опита ви в залата). Много хора казват, че не могат да изградят прасците си, защото те били от мускулите, които не се подават на каквито и да е тренировъчни режими. Проблемът е, че повечето хора се опитват да се справят с развитието на прасците по неправилен начин. Опитни професионалисти са дошли до извода, че трябва да стресирате вашите подбедрени мускули почти всяка тренировка, за да очаквате някакви видими резултати насреща.
Винаги правете пълен ход на повторенията на вашите упражнения.
„Стряскайте” подбедрените си мускули, като правите различни упражнения на всяка тренировка. Прасците се адаптират към тренировката по-лесно от повечето мускули.
Използвайте различни интензивни техники като супер-серии, дроп-серии или три-серии.
Винаги разтягайте прасците си между сериите.
Техники при изграждането на прасците
Препоръчваме ви да настроите 4-5 машини и да правите сериите, без да спирате и с възможно най-много повторения на машина. Не почивайте между сериите. Когато минете през всички машини, добавете още малко тежести, разтегнете и се залавяйте отново за работа, като повторите този цикъл 3-4 пъти. На следващия ден прасците ви сами ще покажат дали тренировката им се е отразила добре.
Друга техника е съчетаването в супер-серии на 2 упражнения като например- повдигане на калф-машина в седнало и в изправено положение. Направете 5 серии от всяко, като прибавяте тежести след всяка серия. Друга препоръчвана техника е в момента, в който не могат да се правят повече пълни повторения, да се завърши с непълни. Така прасците ви изпитват неизпитвана до момента болка и именно тези повторения ще допринесат за прибавяне на маса към прасците ви.
