Независимо от поставените цели и търсените резултати, т.е. без значение дали в момента сме в период за натрупване на маса, или искаме да се избавим от няколкото излишни килограма, добре е да се придържаме към две основни правила – ниски инсулинови нива преди тренировка и високи инсулинови нива след тренировка.
Ниски инсулинови нива преди тренировка
Нормалната физиологична реакция на панкреаса в отговор на физическо натоварване е понижаване количеството секретиран инсулин. Това е съвсем логично, тъй като физическите натоварвания притежават инсулиноподобен ефект върху кръвната глюкоза. Те активират транспорта на глюкоза от кръвта в мускулните клетки, като по този начин понижaват нивата на кръвната захар. При евентуално допълнително въздействие на инсулина лесно би могло да се предизвика хипогликемична реакция.
От друга страна, както вече беше отбелязано, инсулинът блокира процесите на разграждане в организма. Следователно високите му нива преди тренировка биха възпрепятствали изгарянето на мазнините в тялото. Именно понижаването на количеството мастна тъкан е ефект, търсен от всеки трениращ независимо от периода, в който се намира, и от целите, които си е поставил.
Как да си осигурим ниски инсулинови нива преди тренировка:
Последното хранене да бъде 60–90 минути преди физическото натоварване.
Да не се консумират прости въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс.
Да се приемат продукти, съдържащи сложни въглехидрати и храни с нисък гликемичен индекс.
Най-подходяща е консумацията на плодове с високо съдържание на фруктоза – те осигуряват лесноусвояем прост въглехидрат, който обаче не оказва влияние върху инсулиновите нива.
Високи инсулинови нива след физическо натоварване
Обезпечаването на високи инсулинови нива след тренировка би имало положителен ефект за всеки трениращ. Провокиране отделянето на инсулин след приключване на спортните занимания ще блокира всички катаболни процеси в тялото, а при наличие на достатъчно хранителни вещества и респективно на градивен материал ще активира процесите на изграждане. Така например инсулинът ще стимулира синтеза на изразходвания в хода на тренировката мускулен и чернодробен гликоген. Същевременно ще спре разграждането на мускулен белтък, а при наличието на достатъчно количество аминокиселини ще стимулира синтеза на протеин в мускулите, респективно на мускулна тъкан. В допълнение инсулинът ще блокира и процесите на разграждане в мастната тъкан, но след края на тренировката това не може да бъде считано за неблагоприятен ефект.
Как да си осигурим високи инсулинови нива след тренировка:
Консумиране на храни, богати на глюкоза – за предпочитане плодове с високо глюкозно съдържание, както и на продукти с висок гликемичен индекс.
Обезпечаване на градивен материал за мускулите – бързоусвоим протеин.
Прием на аминокиселини – освен че ще осигурят градивен материал за мускулите, някои аминокиселини също увеличават секрецията на инсулин.
Изключително подходящи (особено за хора, търсещи покачване на мускулната маса) са продуктите, съдържащи комбинация от въглехидрати и протеини.
В случаите, когато източници на аминокиселини и такива в чиста форма не може да се приемат, консумирането на продукти, съдържащи глюкоза, може да бъде използвано за потискане на катаболните процеси.
