Гръдната преса на машина е упражнение криещо много ползи и сравнително малко рискове за всеки избрал да го включи в програмата си. Като при всяка друга фитнес машина и тук амплитудата на движение е строго регулирана с цел да се намали възможността за грешка при изпълнение.
Това носи със себе си различни ползи:
- дава възможност на упражняващия се да използва по-голям процент от силата си, без риск от контузия в серия
- контролира негативната част на движението, която всъщност е най-рискована за раменните стави
- дава възможност за определяне на акцент върху работещите мускули, в зависимост от регулацията на седалката и наклона на машината
- снижава риска при изпълнение на повторения за поставяне на максимуми и при форсирани и негативни повторения
Упражнението натоварва мускулатурата на гърдите, раменните мускули и още, сератуси и трицепси.
Динамика:
- Голям гръден мускул (долна глава) - Pectoralis Major Sternal
Синергия:
- Голям гръден мускул (горна глава) - Pectoralis Major Clavicular
- Малък гръден мускул - Pectoralis Minor
- Сератус - Serratus Anterior
- Делтоиден раменен мускул фронтална глава - Deltoid Anterior
- Триглав мишничен мускул - Triceps Brachii
Динамични стабилизатори:
- Двуглав мишничен мускул, къса глава - Biceps Brachii, Inner (Short) Head
Варианти
Вариантите на изпълнение са според ширината на хвата в начална позиция и според положението на раменете спрямо китките в крайна фаза на активната част от повторението. Последното зависи от базовите характеристики на машината, т.е. дали тя е предназначена за долния или горния сектор на гърдите. Промяната на позицията на раменете спрямо ръкохватките може да снижи или увеличи акцентирането в движението, но повечето машини си остават конструирани с планирани приоритети.
Вариант на избутване според ширината на хвата
С тесен хват
Със стесняване на хвата все повече се засилва ролята на триглавия мишничен мускул (Triceps Brachii), за сметка на гръдната мускулатура. Така в един момент в края на позитивната част от повторението, където амплитудите на повечето машини предвиждат сближаване на хвата може да се окаже, че от динамисти големите гръдни мускули са станали синергисти на трицепсите.
С широк хват
Обратно на предишният вариант, разширавянето на хвата тук постепенно намалява ролята на триглавия мишничен мускул и акцентира повече върху големия (Pectoralis Major) и малкия (Pectoralis Minor) гръдни мускули.
Варианти според линията рамене, лакти, китки
При изпълнение с китки разположени по-ниско от раменете
Вариант, при който се акцентира още повече на долните глави на широките гръдни мускули, като същевременно ролята на фронталните раменни глави (Deltoid Anterior) и тази на малките гръдни (Pectoralis Minor) мускули отслабва.
При изпълнение с китки разположени по-високо от раменете
Тук акцентът се премества върху малките гръдни мускули и предните раменни глави, а долната част на гръдната мускулатура (Pectoralis Major Sternal) намалава участието си в избутването.
Начин на изпълнение
Универсална техника на изпълнение:
1. Седнете на седалката на машината, така че гърбът Ви да опира в три точки: при опашната кост, в центъра на гръбнака и при раменете
2. Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тренировъчна тежест и изпълнете едно движение
3. Ако усещате траекторията на движение неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката
4. Изберете тежест, хванете ръкохватките
5. Избутайте ги далече от тялото си
6. Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете, но спрете на един два сантиметра от позицията в точка 4
7. Започнете ново повторение
Приложимост
Начинаещи:
Подходящо е за първо и основно упражнение за гръдна мускулатура.
Средно напреднали:
Подходящо за второ или трето упражнение в програмата за гърди. Дава възможност за изолация на работещите мускули.
Напреднали:
Позволява използването на форсирани и негативни повторения, частични амплитуди в областта на критичната точка или подготовка за максимални опити при движения със свободна тежест.
dobavki-bg.com
