Мускули, участващи в движението
Гребането с щанга натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. При използването на подхват натоварването се измества към долната част на гърба, а при надхват - към горната. Ако гребете с успореден хват, ще натоварите горната и долната част равномерно. Колкото по-тесен е хватът, толкова по-активно се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Прекалено тесен хват обаче не трябва да се използва, защото балансът на щангата се нарушава много лесно. Освен гърба, гребането с щанга натоварва по-слабо бицепсите, предмишницата и задната част на раменете. При неправилно изпълнение тяхното участие се засилва, а това е нежелателно.
Варианти на гребането с щанга
# Според ширината на хвата гребането бива с по-тесен хват (на ширината на раменете) или с по-широк хват (малко по-широк от раменете). При по-тесния хват се натоварват повече мускулите, разположени около гръбначния стълб, и вътрешната част на широките гръбни мускули. При по-широк хват натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули.
# Според вида на хвата гребането бива с надхват, с подхват и с успореден хват. При надхват се натоварва повече горната част на гърба, а при подхват - долната му част. По-популярният вариант е с надхват. При него може да си позволите по-голяма ширина на хвата (над тази на раменете). При подхват е удачно да се използва само тесен хват (не по-широк от раменете). Ако имате специална щанга, можете да правите упражнението и с успореден хват. С него ще стимулирате равностойно горната и долната част на гърба. Тъй като тази щанга се среща рядко, вариантът с успореден хват не е популярен.
# Според положението на тялото гребането бива от наклон напред или от лицев лег. Първият вариант е по-популярен, но има доста голям недостатък: натоварва много неприятно кръста, особено при големи тежести и голям наклон. Затова някои билдери предпочитат вариантът от лицев лег под наклон. За да го изпълнявате, трябва да използвате дъската за коремни преси в залата, като я поставите на достатъчна височина и под наклон около 30 градуса. Лягате с главата нагоре и гребете. Този вариант на упражнението не натоварва изобщо гръбначния стълб. Ако ви е удобен, изпълнявайте него. Недостатъкът му е, че трудно ще поемате щангата и най-вероятно ще ви трябват тренировъчни партньори, за да ви я подават.
Техника на изпълнение
1) Наведете се (или легнете на лежанката), хванете щангата и я "отлепете". Застанете в подходящ наклон.
2) Бавно изтеглeте тежестта към корема, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул.
3) Когато щангата докосне корема ви, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Съвети за правилно изпълнение
Правилното изпълнение на гребането с щанга може да се окаже много трудно, особено за начинаещите. При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
Вижте следните няколко съвета за правилно изпълнение:
Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон. Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста ви е сигурна.
Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Както съветват професионалистите, "мислете за ръцете си като за куки, с които държите щангата". Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
Ако изпълнявате упражнението от лицев лег, ще трябва да използвате тренировъчни партньори, които да ви подават щангата. Ще ви бъде трудно да се справите сам. За оставянето няма да има никакъв проблем, но поемането ще е трудничко.
Винаги загрявайте добре преди упражнението. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по малко утежнение. Не забравяйте, че кръстът ви може да се контузи доста лесно.
Функции на упражнението и място в тренировката
Основната функция на гребането с щанга е увеличаването на масата (уплътняването) на гърба. Затова мястото му е в началото или средата на тренировката за гръб. Гребането може да се използва от всички билдери, без значение от нивото на развитие. Ето по-конкретно как да го включите в програмата си.
Начинаещи - Щом сте начинаещ, би трябвало да тренирате всички мускулни групи в една тренировка. На този етап ви трябват две упражнения за гръб в тренировка. Възможно е едното от тях да бъде гребане с щанга. Ако второто ви упражнение за гръб е набиране, оставете гребането на второ място. Ако второто ви упражнение е друго (напр. изтегляне на скрипец), сами изберете на кое място ще включите гребането. Изпълнявайте го в 2-3 серии от 6 до 10 повторения (повече не са нужни, тъй като работите за маса) и 2-3 минути почивка между сериите. Не се престаравайте с тежестите, винаги изпълнявайте стриктно, пазете се от травми.
Средно напреднали - Вие трябва да изпълнявате 2-3 упражнения за гръб в тренировката си. . Можете да включите гребането с щанга като първо или второ упражнение. Правете 2-4 серии в 6-10 повторения с 2-3 минути почивка между сериите. Останалите упражнения в програмата за гръб могат да са изтегляне на горен скрипец, набиране на лост, гребане на долен скрипец. Няма смисъл да правите гребане с щанга и гребане с гира в една и съща тренировка.
Напреднали - Вие най-вероятно изпълнявате по 3-4 упражнения за гръб в една тренировка . Включете гребането с щанга, ако работите за маса. Пуснете го като първо или второ упражнение. Ако работите за релеф, е за препоръчване вместо него да включите гребане с дъмбел или на долен скрипец. При положение, че изпълнявате гребането с щанга, правете го в 2-3 серии и 6-12 повторения с 2-3 минути почивка между сериите.
