Работната тежест
Много важно за развитието ви е да определите правилно тежестта, с която ще работите. Това трябва да направите лично вие, като експериментирате със себе си. Тежестта трябва да бъде достатъчно голяма, за да стимулира мускулния растеж, но не и прекалено голяма, за да се запази правилното изпълнение. Общото мнение е, че трябва да използвате такава тежест, с която да направите без помощ предвидените повторения, плюс най-много още 1-2. Например, ще правите серия с 6 повторения. Тежестта трябва да е такава, че да можете да направите не повече от 7-8. Ако чувствате, че бихте могли да направите 10-12, увеличете тежестта. Ако пък се затрудните и се наложи някой да ви помага, за да си направите шестте повторения, трябва да намалите тежестта. Старайте се техниката на изпълнение да е добра и не я жертвайте заради по-голямата тежест. Не е толкова важно каква тежест се вдига, важното е как се вдига. И още нещо: първите ви 3-4 тренировки трябва да са със съвсем малки тежести, за да свикнете с техниката на изпълнение. Едва след това можете да заработите с по-сериозни утежнения.
Тактиката при тренировъчната стратегия за начинаещи
Тактиката - част 1: загрявката и разпускането
Много хора пренебрегват загрявката, която всъщност би могла да улесни много вашата тренировка. Разгреете ли добре преди да започнете, ще можете да вдигате по-големи тежести, а едновременно с това ще намалите риска от травми.
1. Загрявката преди тренировка
Никога не пренебрегвайте загрявката преди тренировка! Тя е много важна и за мускулите, и за сухожилията, и за ставите, и за сърцето. Целта на загрявката е организмът да се приготви за активна работа. Загрявката трябва да е десетина минути (някои препоръчват и повече) и се състои от 2 части. Едната част представлява някаква аеробна дейност (бягане, колоездене и др). Нейната задача е да "събуди" сърцето и мускулите. Другата част включва раздвижване на ставите и разтягане на сухожилията. С коя част ще започнете, изберете сами. Повечето билдери обикновено започват с аеробната дейност. Ако направите един крос до залата или отидете до там с колело (при условие, че тя не е "под носа ви"), това ще бъде чудесна загрявка. Остава само да поразтегнете сухожилията и сте готови за тренировка. Ако пък тренирате в домашни условия, залата е близко, времето е лошо и др, можете да побягате на място, да поскачате на въже, да покарате стационарен велосипед и т.н. После разтягате малко и започвате тренировката.
2. Загряващата серия Препоръчително е първата ви серия от първото упражнение за даден мускул да бъде загряваща. Това е допълнителна серия, която се изпълнява с малка тежест и много (20-30) повторения. Целта е "да предупредите мускула какво го чака", за да е готов да поеме натоварването. В никакъв случай не започвайте изведнъж с голяма тежест, тъй като се появява опасност дори от скъсване на мускула (особено ако не сте загрели добре преди тренировка). Някои културисти предпочитат да правят дори 2-3 загряващи серии, но и една също върши работа.
3. Разпускането след тренировка
Разпускането след тренировка е също важно, макар и не толкова, колкото загрявката. Прави се с цел организмът да се "успокои" и приготви за почивка. Състои се от "изтърсване" на мускулите (главно на краката и ръцете) и кратко разтягане за освобождаване на напрежението. Разпускането трябва да трае 4-5 минути.
Тактиката - част 2: тренировъчните методи
Тези методи са доказали своята ефективност и почти няма билдер, при който да не работят. Използват се масово и от начинаещи, и от напреднали. Ето методите, които са добри за начинаещи:
1. "Пирамида" - това е много ефективен метод за покачване на мускулна маса. Поради това се използва и от начинаещи, и от напреднали. Ето неговата същност: във всяка следваща серия постепенно увеличавате тежестта и намаляте броя на повторенията. Можете да прилагате този метод за всяко едно упражнение. Дори е препоръчително да го правите. Методът си има и усложнен вариант, включващ и т.нар. "слизане от пирамидата" - но той е за по-напреднали билдери.
2. "Изометрично напрежение" - и това е метод, улесняващ покачването на мускулна маса. Той развива и връзката между нервната система и мускулите. Може да го прилагате по 2 начина Първият от тях е по време на упражнение: в завършващата фаза на всяко упражнение правите 1-2 секундно задържане, през което напрягате максимално работещия мускул. Целта е да усетите "парене" в мускула, което е знак, че той наистина се напряга. Този начин е особено приложим при упражненията за трицепс. Вторият начин за приложение на метода е след упражнението: заставате пред огледалото, стягате максимално тренирания мускул (напр. бицепса) и задържате така 5-6 секунди. И в същото време се наслаждавате на тялото си!
3. "Чийтинг" - названието му произлиза от английското "cheating" - "хитруване, мамене". Чийтингът представлява нарушаване на техниката на изпълнение с цел повдигане на тежестта. С други думи - използват се "нечисти" движения за тази цел. Такива движения са маховете на тялото (клатенето напред-назад при сгъването за бицепс, "засилката" на ръцете при разтваряне за рамене и др). Чийтингът способства за "довършването" на мускула в края на серията. Прилага се само когато вече нямате сила да правите чисти повторения. Но заради нарушаването на техниката на изпълнение този метод предизвиква доста разногласия. Още повече, че той може да бъде опасен за ставите и сухожилията. Някои просто отричат чийтинга за начинаещи, а други се обявяват за редовното му използване. Е, както се оказва в такива случаи, истината е някъде по средата. Последните изследвания сочат, че чийтингът може да бъде полезен и за начинаещи, но само в следните случаи:
> Да се използва след най-малко 2 месеца тренировъчен стаж
> Да се използва само отвреме навреме
> Да се използва само в края на последната серия от дадено упражнение
> Да се използва само тогава, когато вече нямате сила за чисто повторение
> С негова помощ да се правят най-много 2-3 повторения
Внимателно се следете за правилната форма на изпълнение и ако забележите, че я нарушавате във всяка серия, намалете работната тежест, вместо да прилагате редовно чийтинг.
4. "Форсирани повторения" - относно този метод също има спорове. Според някои той не е подходящ за начинаещи, а според други в него "няма нищо лошо". Но каквото и да се твърди, в практиката почти всички начинаещи прилагат този метод и имат полза от него. За да го приложите и вие, трябва да имате тренировъчен партньор. Ако нямате, просто помолете някой от залата да ви бъде помощник. Ето какво представляват форсираните повторения: това са повторения, извършени с помощта на помощника ви. Те се правят в края на серията, ако нямате сила да повдигнете тежестта. Например, трябва да направите серия от 6 повторения изтласкване от лег. Стигате до четвъртото и усещате, че няма да успеете да направите без помощ останалите 2. Тогава партньорът ви помага за останалите 2 повторения, като леко повдига щангата заедно с вас. Това са форсираните повторения. Както и читинга, трябва да ги прилагате рядко и само в последната серия, за не повече от 2-3 повторения. Ако усетите, че изпитвате нужда от форсирани повторения във всяка серия, просто намалете работната тежест.
5. "Мускулно объркване" - този метод се изразява в правенето на малки промени в тренировката. Прилага с цел да се предотврати привикването на мускулите към натоварването. Ако правите дълго време тренировка с едни и същи упражнения, едни и същи серии и повторения, мускулите ще й свикнат и ще забавят своя растеж. А когато направите малка промяна в тренировката, вие "изненадвате" мускулите и ги стимулирате за нов растеж. Методът се използва и от начинаещи, и от напреднали билдери. Напр. вместо клякане с щанга започвате да правите лег преси, вместо бицепсово сгъване с щанга - сгъване с гири и т.н. Подобна промяна можете да правите веднъж или 2 пъти месечно.
Промяна на реда на упражненията - в този случай продължавате да правите същите упражнения, но променяте тяхната последователност. Напр. ако досега сте правили първо крака, после гърди, гръб и т.н, можете да размените местата на гърба и гърдите. Новата ви тренировка ще бъде: крака, гръб, гърди и т.н. Но все пак гледайте първо да тренирате големите мускули (крака, гърди и гръб) и след тях - малките (ръце, рамене, корем).
Тактиката - част 3: извън залата за тренировки
Растежът на мускулите става извън залата. В залата той само се стимулира. Ето няколко полезни съвети.
Хранене
В никакъв случай не го пренебрегвайте. През първия месец можете да отбележите растеж дори и храненето ви да не е съвсем правилно, но оттам нататък ще трябва да му обърнете внимание. Не си мислете, че каквото и да ядете, мускулите сами ще дойдат. В другите спортове храненето не е толкова важно, но в бодибилдинга е от много голямо значение. Според някои то дори стои на първо място, а тренировката е на второ. Затова освен тренировъчна стратегия за маса (каквато е тази за начинаещи), трябва да следвате и хранителна стратегия за маса.
Спорт
Движете се! Не се ограничавайте само с една тренировка с тежести в залата. Тази тренировка развива много добре мускулите, но не влияе върху сърдечно-съдовата система и издръжливостта. Практикувайте различни аеробни спортове - бягайте, карайте колело, плувайте, играйте спортни игри, ходете на туризъм и т.н. Някои хора препоръчват тези дейности силно да се ограничат, за да се усили мускулният растеж, но ако направите така, сърцето ви ще се "омързелеви". И когато един ден се наложи да побягате повечко или пък да изкачите скоростно някакви стъпала, може да стане смешно. Затова обръщайте сериозно внимание и на другите спортове и увеличете храненето, за да се осъществява мускулният растеж. Освен всичко друго, те предоставят силни емоции (особено спортните игри). Практикувайте ги в дните, когато нямате тренировка с тежести. Може и в деня на тренировката, но в такъв случай е най-добре да играете след нея (напр. тренировка от 4 до 5 часа и футбол от 5 и 30 до 7). Ако играете преди тренировката с тежести, няма да ви остане достатъчно сила за нея.
Почивка и сън
Спортувайте, но и почивайте. Защото без почивка мускули няма. Дори нещо повече - може да настъпи преумора, която да влоши здравословното ви състояние. Затова почивайте достатъчно. Когато става въпрос за почивка, не разбирайте излежаване или седене пред телевизора. Най-добрата почивка е спокойна разходка сред природата или в парка, слънчева баня на плажа (през лятото) и др. Те са отпускащи и за мускулите, и за нервната система. Затова този вариант за почивка е много по-добър, отколкото да стоите в задимени заведения например.
Част от почивката несъмнено е и здравият сън. През него се дава почивка на всички системи в тялото. За да може тялото ви да се възстанови от тренировката, ви е необходим поне 8-9 часа сън на денонощие. Дори да е малко повече, няма да е лошо. Би било много добре, ако намерите време за около 2 часа следобеден сън - той действа много освежаващо. За да се наспите добре и да сте готови за следващата тренировка, не си губете времето в телевизия, игра на карти и др. до късно вечерта и ходете по-рядко в нощни заведения. Не казвам, че не трябва да го правите изобщо, все пак човекът не е машина. А и знаете, че "Прекален светец и Богу не е драг". Затова по принцип съблюдавайте тези правила, но понякога правете и изключения. Няма нищо лошо да погледате малко телевизия или да поиграете на карти и др, но просто гледайте това да не продължава до късно вечер, за да можете да се наспите и да си отпочинете добре.
Хигиена
Не я забравяйте! Сами знаете, че поддържането на добра хигиена е необходимо за здравето ви. Сменяйте дрехите си след тренировка и редовно си вземайте душ (по възможност - и вана). В противен случай можете да получите неприятни кожни заболявания, поради силното изпотяване (особено в горещите дни). Горешият душ и ваната с топла вода са идеални за преди сън и отпускат тялото по неповторим начин. И още нещо: ако не сте пушачи, в никакъв случай не започвайте с цигарите. А ако вече пушите, опитайте на всяка цена да се откажете от този "занаят". Би трябвало да сте наясно колко "благотворно" влияят цигарите върху организма. Намалете алкохола до минимум. А и да го изключите съвсем, няма да е голяма загуба за вас (е, някоя друга биричка през лятото действа много добре, но тя е слаб алкохол). Вместо това пийте повече вода, особено когато навън стане по-горещо. Необходима ви е най-малко 2 литра вода на ден, а през лятото - дори повече. Водата охлажда много добре и въобще не чувствате жегата навън. Добре е половин час преди тренировка да изпиете около половин литър вода и ще усетите как ще ви бъде по-лесно.
