Чудили ли сте се от какво зависи Вашият успех в бодибилдинга? Той зависи от три основни фактора: тренировка, хранене и почивка. Пренебрегването на който и да е от тях ще окаже отрицателно въздействие върху вашето развитие. Не е особено правилно тези фактори да се степенуват по значение, но ако това се направи, тренировката се откроява като най-важният фактор за успеха.
За да имате бърз успех, освен да се храните здраво и да почивате достатъчно, вие трябва и да тренирате правилно, като е необходимо правилно да определите както съдържанието на всяка тренировка, така и седмичното си тренировъчно разписание. Обемът и съдържанието на тренировките Ви зависи най-вече от нивото - дали сте начинаещ, имате известен опит в залата, или пък вече сте напреднал. Най-общо казано, начинаещите трябва да провеждат по-леки тренировки, с по-малки тежести и повторения, с трениране само на основните мускулни групи. Напредналите трябва да увеличат сериите и тежестта и да включат в тренировката си и малките мускулни групи (прасци, врат, предмишница). Насочете се към стратегията и програмите, които отговарят на вашето ниво. Ако сте начинаещ, не се хвърляйте на стратегиите и програмите за напреднали. Те няма да ви донесат резултата, който носят на хората с повече опит.
Тренировъчна стратегия за начинаещи
Тази тренировъчна стратегия е за тези, които тепърва навлизат в дебрите на бодибилдинга. Това са хората, които за първи път ще влязат в залата, или тези, които са тренирали до 3-4 месеца. В начинаещ се превръща и всеки, който преди време е тренирал, но е прекъснал заниманията си за повече от половин година. За останалите степени на развитие (среднонапреднали и напреднали) тази стратегия не е подходяща, понеже не е удобна за по-интензивно натоварване на мускулите. А то става необходимо след 3-4 месеца трениране, тъй като мускулите постепенно свикват с тренировката и растежът им се забавя.
Общ план
- Тренировка - всички мускули се тренират заедно, 3 пъти седмично.
- Упражнения - по 1-2 базови упражнения за всеки мускул.
- Серии - по 2-3 серии за всяко упражнение, с 1-2-3 минути почивка.
- Повторения - от 6 до 10 повторения в серия.
Стратегията е предвидена за 3-4 месеца, а основната й цел е покачване на мускулна маса. В края на този период трябва да сте придобили типичните пропорции на билдер: широки рамене, голям гръден кош и тясна талия. Трябва да сте постигнали също така и видимо увеличаване на размера на мускулите. Ако тези резултати са налице, вие вече сте преодолели първото стъпало и сте среднонапреднал. Тогава ще трябва да смените стратегията си, за да продължи вашият напредък. Но за да стигнете дотам, ще се наложи да преминете през 3-4 месечна система за начинаещи.
Tренировката
Твърдото решение вече е взето - ще се правят мускули. Опиянен от новата идея, вие се втурвате в залата и не излизате оттам цял ден. И така няколко дни без почивка...Стоп! Грешка! Това е най-голямата и най-често срещаната грешка, която допускат начинаещите. Повечето от тях се заблуждават от мисълта, че по-дългите тренировки водят до по-големи мускули. На пръв поглед това е логично, защото при почти всички спортове е така - колкото повече тренирате, толкова по-добри ставате. Но ако вече сте прочели раздел "въведение", би трябвало да сте разбрали, че бодибилдингът е "изключение от правилото". За да постигнете успех в бодибилдинга, не ви трябват дълги ежедневни тренировки, а кратки занимания 3-4 пъти в седмицата. И ето защо е така. Мускулите не растат по време на тренировката, както си мислят почти всички начинаещи. В залата растежът само се стимулира. Всъщност той се осъществява през почивката между тренировките. Ето защо между тренировките трябва да се почива достатъчно, а не да се тренира всеки ден. През почивката мускулите се възстановяват и нарастват.
Като начинаещ трябва да си давате почивен ден след всяка тренировка. На този етап вие ще натоварвате мускулите с малко упражнения, за да могат те да се възстановят за 2-3 дни. Ще тренирате 3 пъти седмично (понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота), а през останалите 4 дни ще почивате. Това е стар метод, използван в зората на бодибилдинга, който дава много добри резултати. Поради това по него тренират всички начинаещи културисти.
Щом сте начинаещ, трябва да тренирате всички мускулни групи в една тренировка. Не гледайте напредналите, които днес тренират за крака, утре - за гърди и т.н. Когато му дойде времето, и вие ще правите като тях. А сега ще тренирате крака, гърди, гръб, ръце, рамене и корем заедно. Спокойно - няма да се претоварите, тъй като ще правите малко упражнения за всеки мускул. Правете по 2-3 упражнения за големите мускулни групи (крака, гърди и гръб) и по 1 за малките (ръце, рамене). Не се притеснявайте, че са малко, засега не ви трябват повече. Самата тренировка трябва да е с продължителност около час, най-много час и половина. Ако откриете, че стоите повече в залата, трябва да намалите почивката между сериите.
Упражненията
Въпросът, който много вълнува начинаещите, е "Какви упражнения да изпълнявам?". Логичен въпрос. В бодибилдинга има доста упражнения, но не всички са подходящи за начинаещи. Най-добри за тези, които тепърва започват тренировки, са т.нар. основни (базови) упражнения. Те въздействат комплексно върху цялата мускулна група, като засягат и допълнителни, поддържащи мускули. Това осигурява цялостно развитие на обема на мускулатурата. За всяка мускулна група има по 2-3 базови упражнения.
Основните (базови) упражнения в бодибилдинга
- #Крака
- - клякане с щанга на раменете
- - лег преси
- - бедрени сгъвания
- #гърди
- - изтласкване от лег (с щанга и гири)
- - разтваряне с гири от лег (флайс)
- - кофички
- #гръб
- - набиране на лост
- - гребане (с щанга и гири)
- - изтегляне на скрипец
- #бицепс
- - бицепсово сгъване с щанга
- - бицепсово сгъване с гири
- #трицепс
- - френско разгъване с щанга
- - изтласкване от лег с тесен хват
- - разгъване на скрипец
- #рамене
- - раменни преси с щанга
- - раменни преси с гири
- - разтваряне с гири от стоеж
- #корем
- - повдигане на тялото (коремни преси)
- - повдигане на краката от лег
Не е необходимо да правите всички тези упражнения в една тренировка. Ще отнеме много време, а по-добър резултат няма да има. Най-добре си изберете по 1 упражнение от малките мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене, корем) и 2 - от големите (крака, гърди, гръб). Тренировката ви трябва да съдържа не повече от 10-12 упражнения. И запомнете - винаги започвайте с краката, гърдите и гърба. Те са големи мускули и изискват много енергия, а в началото на тренировката вие разполагате с повече от нея. И още един съвет: Не се увличайте само по една мускулна група! Много начинаещи се насочват главно към бицепса или гърдите, а забравят за останалите мускули. Не правете това - ще сгрешите. Възможно е да постигнете две неща: да претренирате мускулната група, на която наблягате, или да я развиете до такава степен, че да не отговаря на телесните ви пропорции. И двата резултата са крайно неприятни, дори и вторият. Не дебелата ръка или големите гърди ви правият красиви, а хармоничното развитие на цялото тяло. Огледайте хората около вас и твърде скоро ще забележите, че съм прав. Затова не пренебрегвайте нито една част от тялото и не след дълго ще постигнете хармонично развитие.
Много добра идея е периодично да сменяте различните упражнения от вашата селекция. По този начин няма да ги оставите да привикнат на едно и също натоварване и ще поддържате постоянен растеж в тях.
Cериите
И така, по колко серии? Различните "светила" дават различни отговори на този въпрос. Например, ако се отнесем до Арнолд , той ще препоръча по 4-5 серии за всяко упражнение. А ако запитаме Дориан Иейтс , той ще заяви, че повече от 1-2 серии за упражнение не са нужни. Подобно различие в мненията е съвсем логично и не трябва да ви изненадва. Знаете, че всеки човек е различен. По тази причина за някого 4-5 серии могат да работят идеално, а за друг да са истинско мъчение. Практиката обаче показва, че за почти всички начинаещи бодибилдери най-добър резултат дават 2-3 серии за упражнение.
Броят на сериите, които ще правите за всяко упражнение, зависи от вашия опит в бодибилдинга. Ако влизате в залата за първи път, направете по 1-2 серии от избраните от вас упражнения. Първата тренировка, а и следващите 2-3 след нея, са за "вработване" и свикване с упражненията и натоварването. Затова повече от 2 серии през този период са излишни. След като направите 3-4 тренировки, може да започнете да правите по 2-3 серии от всяко упражнение. Най-добре ще бъде, ако общият брой на сериите в тренировката ви е 25-30. Ако сте от "стандартните" билдери, повече от 30 серии ще бъдат просто излишни за вас. В случай, че прекалите със сериите, можете да стигнете дори до претрениране, тъй като се открива реална опасност мускулите да не се възстановят навреме. Затова в първите 2 месеца се придържайте към 2-3 серии за упражнение. След това може да опитате да ги увеличите на 3-4, но само при условие, че растежът на мускулите спада. Най-добре е да се придържате към 2-3 серии за всяко упражнение до края на периода (3-4 месеца). Безспорно, ще се налага да увеличавате натоварването върху мускулите (за да ги принуждавате да растат постоянно). Но това е най-добре да става не с увеличаване броя на сериите, а с увеличаване на тежестта. Затова най-добре дръжте сериите 2-3, а постепенно увеличавайте работната тежест.
И няколко думи за почивката между сериите. Тя не трябва да бъде прекалено голяма, за да не се "разводнява" тренировката, нито пък прекалено малка, за да може мускулът да се възстанови между сериите. Тренировката за начинаещи е насочена към покачването на мускулна маса. Затова най-подходящата почивка между сериите при нея е около 2 минути. След тежките серии и между отделните упражнения можете да си позволите почивка до 3 минути. Но от повече няма смисъл. По време на почивката е препоръчително да се разхождате из залата, вместо да седите или лежите неподвижно. Скоро бе доказано, че когато се разхождате между сериите, мускулите се възстановяват по-бързо. Но внимавайте да не се увлечете в приказки, защото по този начин почивката може да стане и 10 минути. Запомнете: 2-3 серии с 2-3 минути почивка дават максимални резултати за начинаещи (пък и не само за тях).
Повторенията
Тренировъчната стратегия за начинаещи е ориентирана само към покачване на мускулна маса. Тя не е насочена към релефа на мускулите, тъй като за да се оформя нещо, то първо трябва да се изгради. Тази насоченост на стратегията предполага тренировъчните серии да бъдат с малко повторения и големи тежести - типична черта на тренировката за маса. Повторенията трябва да се правят бавно, с достатъчно голяма тежест и правилна техника.
Брой на повторенията
Ако имате стандартно телосложение, повторенията в сериите ви трябва да се движат в границите 6-10. Толкова повторения са най-добри за качване на маса. Нека първата ви серия от всяко упражнение бъде с повече повторения (8-10), втората - с по-малко (7-8) и третата - с най-малко (6-7). Постепенното намаляне на повторенията се съпровожда с постепенно увеличаване на тежестта. Първата ви серия ще бъде с най-малка тежест, втората - с по-голяма и третата - с най-голяма тежест .Това накратко е “принципът на пирамидата”. Той се практикува с успех от почти всички състезатели и любители. За препоръчване да го прилагате и вие, тъй като е догазал ефективността си. Но може и да се откажете от него и пак ще отбележите напредък.
Ако сте прекалено слаб, трябва да правите по-малко повторения в серия (5-8). Отново следвайте принципа за постепенно намаляне на повторенията (напр. 8-7-6) с едновременно увеличаване на тежестта. Разбира се, можете да правите и трите серии с една тежест, но ако я увеличавате постепенно, ще бъде по-ефективно.
Ако имате повечко подкожни мазнини, трябва да правите и повече повторения (10-15). Целта е мускулната ви маса да се увеличи, а едновременно с това излишните мазнини да се рарградят. Започнете с 15 повторения в първата серия, във втората ги свалете до около 12, и в третата правете около 10. Следвайте "принципа на пирамидата" и постепенно увеличавайте тежестта.
