Бедрата
Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули, основният от които е четириглавият бедрен мускул. Той е един от най-големите и силни мускули в тялото. Изпълнява две основни функции: разгъва крака в колянната става и го сгъва в тазобедрената. Затова упражненията за крака трябва да съдържат първото от тези две движения или пък комбинация между двете. Използват се и четирите типа упражнения - с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. От вида на упражнението, положението на стъпалата и ширината на разкрача зависи дали ще се натоварят само четириглавите бедрени мускули, или част от натоварването ще падне върху малките мускули на бедрото и върху седалището.
Видове упражнения:
С утежнение на тялото
Те се използват рядко в бодибилдинга поради слабото натоварване, което създават.
Могат да се използват за загряване, но не и за същинското \"изграждане\" на мускулите на бедрата. Това са различните видове клекове (и клек – подскоци), напади и качване на стъпало. Клековете и клек – подскоците може да се изпълняват с длани на коленете, с длани на кръста, с ръце пред тялото и др. Нападите могат да са предни или странични. Качването на стъпало, освен бедрата, засяга чувствително и седалищните мускули. Всички тези упражнения са много добри за загрявка преди тренировката за крака, тъй като добре подготвят мускулите и ставите за голямото натоварване, което предстои.
С щанги
Те наподобяват упражненията с утежнение на тялото, но с тази разлика, че тук се използва допълнителната тежест на щангата, която се поставя на раменете или на гърдите. Самите упражнения биват три вида: клекове, напади и качване на стъпало. Клековете са най – популярни и най-добри за покачване на масата на бедрата. При тях щангата се държи на раменете, на гърдите или под седалището с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Нападите и качването на стъпало не се използват толкова често, но също вършат добра работа. Освен четириглавия бедрен мускул (квадрицепс), в упражненията участват мускулите по вътрешната страна на бедрото, седалището и дори сгъвачите на бедрото. От ширината на разкрача и амплитудата на движение зависи кой от тези мускули колко ще се натовари. Квадрицепсите се натоварват при всякаква позиция на краката, а другите мускули обикновено работят усилено при широк разкрач и отпускане до пълно сгъване на коленете. Упражненията с щанги са комплексни (засягат всички мускули на бедрото), поради което включването на поне едно от тях в тренировката за крака е задължително.
С гири (дъмбели)
Те наподобяват тези с щангите. Всяко упражнение, което може да се направи с щанга, може да се прави и с гири. Разликата обаче е там, че при гирите се използват по – малки тежести, тъй като удържането им е по – трудно (тежестта не ляга на гърдите или раменете, а трябва да се поема от предмишницата). Поради това клекове с гири се правят доста рядко, обикновено се използват само за загрявка. По – често с гири се изпълняват нападите, тъй като тук балансът е по – добър, отколкото ако се използва щанга. Можете да редувате упражненията с щанги и тези с гири за разнообразие. Упражненията с гирите подпомагат оформянето на бедрената мускулатура, а въздействието им върху масата е по-слабо от това на щангите. Мускулите, участващи в движенията, са същите като тези при упражненията с щанги. При гирите обаче е възможно да правите и още едно упражнение: бедрени разгъвания с гира между глезените. То може да се окаже доста полезно, ако тренирате в домашни условия и не разполагате с необходимата машина.
На машини
Най – популярни са машините за лег – преса, Хак – машината и машината за бедрени разгъвания. На запад се използва и Смит – машината (за изпълняване на \"безопасни клекове\"), но у нас тя е слабо популярна. Въздействието на упражненията с машини върху бедрата е различно. Лег – пресите и Хакен – клека са предимно за маса, а бедрените разгъвания служат основно за оформяне. Хубавото на машините е това, че не рискувате тежестта да ви затисне и можете да вдигате тежко без притеснение. Освен това седалището при тях взема по-малко участие, отколкото при упражненията с щанги. А знаете, че седалището е единствената мускулна група, чието уголемяване е нежелателно. Добра идея е да включите упражненията на машини след тези с щанги в тренировката си за крака.
Клякане с щанга на рамене
Клякането с щанга се счита за най – ефективното упражнение за изграждане масата и силата на бедрата. То се използва не само от билдерите, а и от повечето спортисти, за които развитието на силата на краката е от решаващо значение (футболисти, състезатели по бойни изкуства). Освен щанга, за изпълнението на клека ще ви е необходима и стойка с подходяща височина (според вашия ръст), от която да я поемате и оставяте. Ще ви трябва и подложка, висока не повече от 10 см, на която да поставите петите си. Разкрачът при изпълнението трябва да е на ширината на раменете или малко по – широк. Можете да поставите щангата на раменете си, да я придържате върху гърдите си или да я държите зад тялото с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Самото клякане продължава, докато бедрата станат успоредни на пода, следва изправяне. Някои билдери предпочитат да клякат до пълно сгъване на краката, но този вариант натоварва неприятно коленете и стимулира растежа на седалището, което изобщо не е желателно.
За правилно изпълнение:
Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по – голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми.
Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
Ако правите клек с щанга зад тялото, дръжте горната част на тялото си почти вертикална. В същото време не използвайте големи тежести, защото ще натоварите силно коленете.
Препоръчително е да поставите ниска (най – много 10 см) подложка под петите си за по – добър баланс. Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс.
Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
