Лицевите опори извайват раменете, трицепсите, корема и бедрата, ето и няколко вида:
Стандартни лицеви опори – това е най-разпространения тип лицеви опори и всеки би трябвало да го знае.Важното тук е тялото да е максимално изпънато и стегнато и движението да се извършва само от ръцете.
Лицеви опори на колена – това е по-лек вариант,ако правите за първи път лицеви опори започнете така.Вместо стандартния,нека тук колената ви опират пода, така се отнема от натоварването и за нетренираните хора е по-лесно.
Лицеви опори с повдигнати крака – Малко по-тежък вариант от стандартния.Повдигнете краката на нещо по-високо от земята било то легло или стол.Така краката са ви над тялото и това създава допълнителна трудност и съответно натоварване.Имайте в предвид,че колкото по-високо са краката,толкова повече натоварването преминава към горната част на гърдите и рамената.
Лицеви опори с тясно разположени ръце – Докато при нормалните лицеви опори се препоръчва ръцете да са малко по-широко разположени от рамената тук имаме точно обратното – тясно разположени.Разбира се положението може да варира от 20-30 см до плътно прилепнали една до друга.Имайте предвид,че това положение натоварва трицепсите с предимство.
Лицеви опори с пляскане
Едни от най-трудните за усъвършенстване лицеви опори са старите лицеви опори с пляскане, в които пляскаш ръцете си когато си се избутал от земята. Трябва обаче да се увериш, че можеш да правиш тези лицеви опори добре, защото има голяма вероятност да пропуснеш ръцете при пляскането и после да страдаш от забиване на лицето в земята.
Лицеви опори на една ръка
Тези изглеждат много лесни, но всъщност е точното обратното. Постави едната си ръка зад гърба и я отпусни. Направи няколко лицеви опори така, а след това пробвай с другата ръка. Ще забележиш, че е много по-трудно, когато използваш само една ръка, но това е чудесен начин да натрупаш малко мускули. Mожеш да разкрачиш краката си повече от обичайното за тези лицеви опори.
Пляскане по бедрото
Тази разновидност на лицевата опора е смесица между класическата и лицевата на една ръка. Когато се избуташ от земята, плесни лявото бедро с лявата си ръка. Трябва да се получи равномерно движение, след което трябва да се върнеш в стартовата позиция. След това пробвай с дясната ръка. Тайната е да ги правиш бързо и равномерно. Когато задобрееш, може да пробваш да отскочиш от земята, като се отблъскваш от земята и с помощта на краката.
Крокодилска лицева опора
Представи си ходещ крокодил. Той използва мощните си предни крайници, за да се изтласка напред. Вземи това движение и го приложи в лицевата опора. Загрей, като правиш няколко класически лицеви опори с ръца на около 15-25 сантиметра една пред друга. След като си готов, направи крачка напред: след като се изправиш, придвижи едната си ръка напред с 1 фут. Доближи се към земята и след това отново се изправи, като придвижваш другата си ръка напред. Пробвай да придърпваш краката, вместо да ги отблъскваш. Така почти без да усетиш, вече ще си стигнал до другия край на залата - напълно благодарение на ръцете си. Можеш да пробваш да "вървиш" и назад, ако мислиш, че имаш нужда от допълнителни упражнения.
Лицева опора диамант
За да обработиш трицепсите си, постави ръцете си на земята пред теб така, че палците и показалците да се докосват, оформяйки между тях формата на диамант. От стартовата позиция, с изпънати ръце и тяло, придвижи гърдите си към ръцете. Ще усетиш загряване в трицепсите и не след дълго ще бъде добавена мускулна маса там.
house of sport
