Бицепсовото сгъване с въже („чукчета” с въже) на скрипец е едно упражнение във фитнеса, което увеличава силата, обема и плътността на бицепса, а освен това предизвиква невероятно напомпване!
Хубавото на това упражнение, че ви поставя в позиция, при която трябва да се фокусирате върху поддържане на пълен контрол над тежестта през цялото време на изпълнение, а това гарантира постоянен здрав хват и качествено стягане. Друго ключово нещо е постоянно да си припомняте, че е нужно да държите раменните плешки неподвижни, а гръбнакът ви трябва да е в правилна позиция, за да може да извлечете максимума от това фитнес упражнение.
Инструкции
➡ Поставете въжето на най-долния скрипец и застанете на крачка разстояние от него
➡ Хванете въжето и се изправете
➡ Сега изпълнете движението като през цялото време държите лактите в една и съща позиция. По принцип лакътната става е единствената опорна точка
➡ Стегнете бицепса си в горната част на движението и запомнете, че раменните плешки трябва да са неподвижни отзад
➡ Бавно и контролирано отпуснете тежестта
Мускули, които участват при това упражнение:
➡ Основни- бицепс
➡ Второстепенни- предмишница
➡ Стабилизатори- китките, раменните плешки, трапецовидните мускули
Неща, върху които да се съсредоточите:
➡ Стъпалата ви трябва да са на малко по-голямо разстоянието едно от друго, отколкото са бедрата
➡ Най-важното е да не използвате гърба си в упражнението
➡ Дръжте лактите неподвижни
➡ Дръжте корема стегнат, за да имате баланс
➡ Раменните ви плешки трябва да са неподвижни отзад
Чести грешки:
➡ Използване на горната част от гърба
➡ Използване на прекалено големи тежести, които не може да контролирате при изпълнение на упражнението
➡ Движението на цялата ръка и лактите
➡ Въжето не е близо до тялото
➡ Движение с краката
Препоръчителен тренировъчен режим:
➡ 1 серия за загрявка от 10 повторения
➡ 3 серии от по 8-10 повторения
Добавете това упражнение към вашата тренировъчна програма само за 4 седмици и определено ще забележите по-дефинирани очертания на ръцете си. Ако сте правили упражнението правилно и сте държали раменните плешки неподвижно отзад, то това ще е добре и за походката ви!
Източник: bodytime.bg
