Тренировката е важна, но ако не знаете как адекватно да я подкрепите, няма да вземете много от нея.
Научни изследвания,както и много години практически опит в бодибилдинга са довели до натрупването на познания за храненето при тренировка с тежести. Сега точно можем да кажем какво трябва да се яде преди, по време и след тренировка.
Преди тренировка: Въглехидрати, протеин и вода! Проблемът е общото количество въглехидрати и видът им. Ако сте качили маса много трудно и поддържате ниско ниво подкожна мазнина, трябва да приемате много бързоусвояеми въглехидрати - бял ориз, хляб или протеинни напитки с прости въглехидрати като декстроза и малтодекстрин. Хардгейнърите трябва да вземат до 100-150 г въглехидрати 45 мин преди тренировката заедно с 20-40 г протеин. За качване на маса общото количество въглехидрати и протеин е свръх важно.
Билдерите с бърз метаболизъм не качват маса, защото телата им след тренировка са отпаднали здравата - ако останалите след тежестите изпадат в катаболно състояние, хардгейнърите направо се сгромолясват в него. И поддържането на излишък от въглехидрати и протеин по време на тренировката ще ги предпази от това.
Билдери, чиято цел е да са по-чисти, трябва да вземат 70-90г. смес от бързи и бавно усвояеми въглехидрати като овесена каша със стафиди или ръжен хляб с ниско захарен конфитюр. Бързо усвояемите въглехидрати навлизат в тялото бързо и запазват анаболното му състояние, а бавно усвояемите ще го запазят към края на тренировката. Всеки културист обаче трябва да взема поне половин литър (или повече) вода преди тренировка - поне за да избегне обезводняването.
По време на тренировка: Продължавате да пиете вода, както и напитка с протеин и прости въглехидрати в съотношение 1:2. Докато тренирате, не ви трябва изобилие от калории, а постоянен прием, който ще държи анаболно състоянието ви по време и след тренировката.
След: След залата, без значение дали сте с бърз или бавен метаболизъм, трябва да ядете - въглехидрати, протеин и здравословни мазнини. Количеството и типът въглехидрати в предтренировъчното хранене влияят на следтренировъчния им прием и на дължината на тренировката. Когато мускулите работят и гликогеновите запаси са изчерпани, за попълването им са достатъчни всякакъв тип въглехидрати - бързи или бавни. Ако храненето преди тренировка е с много бързоусвояеми прости въглехидрати, то ще вдигне малко нивото на, инсулина, „инструктирайки" мускулите да отлагат и използват по-бързо въглехидратите след тренировка. Добавката от по-бавни въглехидрати гарантира, че ще получавате въглехидратно зареждане, дори тренировката да е по-малко от час. Така че можете да вземате смес от бързи и сложни въглехидрати с акцент върху сложните. Приемът само на бързоусвояеми въглехидрати причинява често след тренировка твърде ниско ниво на кръвната захар, което нарушава анаболния статус. За да го запазите, ви трябва продължително отделяне на въглехидрати- 40-100 г, хардгейнърите могат да стигнат дори докъм 150 г.
Лесно усвояеми протеини като суроватъчен протеин, белтъци и риба са важни за започване на възстановяването веднага. Най-добре е да консумирате 30-50 г от тях веднага, а около час по-късно и по-бавно усвояеми протеини - пилешко, телешко, цели яйца или казеин на прах. Това е и идеалното време за протеин на прах, комбинация от суроватъчен и казеин като смес от бързо- и бавно усвояеми протеини. Моментът е идеален и за прием на мазнини от какъвто и да е вид. След стрес като тренировката с тежести те укрепват имунната система, подсилват нивото на тестостерона - което към края на тренировката намалява - засилват инсулинната чувствителност и няма да се отложат, като подкожна мазнина. Здравословни мазнини са авокадото, маслините, по-тлъстите и мазни риби и масла като зехтин. Но не се плашете и от месото и яйцата. Въпреки лошата им репутация, точно в този момент от тях имате полза. Въглехидратите и мазнините след тренировка създават идеалната анаболна среда: въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, който е анаболен хормон, мазнините подобряват свойството му да се „заключи" в мускулите, създавайки условия за растеж.
Ключът към тренировъчното хранене е да знаете какво и кога да ядете. Тренировката е важна, но ако не знаете как адекватно да я подкрепите, няма да вземете много от нея. Следвайте очертаната линия на поведение, за да получите максимален мускулен растеж.
