Сред състава на храните, минералите заемат специално място. Те са важни елементи на всички клетки, необходими за образуването на кръвта и правилното развитие на костите, както и за поддържане на здравето на нервната и ендокринната система.
Минералите трябва да се набавят с храната, водата или чрез хранителни добавки.
Всеки минерал има своя специфична функция и значение.
Минералите, според това колко е необходима на организма и в какви количества се намират в него, са разделени на:
Макроелементи: Това са тези минерали, които са необходими на организма в по-голямо количество от 100 mg, а това са: калиций, магнезий, калий, фосфор, натрий, хлор и сяра.
Микроелементи: Това са минерали, от които организма се нуждае в малки количества, а това са. цинк, манган, желязо, флуор, мед и йод, селен, бор, хром, силиций, молибден и кобалт.
Уникалните микроелементи са: кобалт, мед, флуор, йод, желязо, манган, молибден, селен, сяра и цинк.
Бор
Функции: Тялото има нужда от минимално количества бор за поддържане на здравето на костите и за растежа мускулите, тъй като допринася за формиране на естествени стероидни молекули. Усвояването на калция, фосфора и магнезия се повлияват от количеството Бор в организма. Борът стимулира мозъка и подобрява способността да черпи енергия от мастните депа.
Източници: Бор се намира в най - големи количества в соеви зърна, фъстъци, бадеми, стафиди, сливи, фурми, необработен мед.
Препоръчителна дневна доза :
Мъже: 2 до 3 мг. / Ден
Жени: 2 до 3 мг. / Ден
Забележка: Не взимайте повече от 3 мг. бор дневно!
Ванадий
Функции: Ванадият е необходим за клетъчния метаболизъм и формиране на костите и зъбите. Играе роля в растежа и възпроизвеждането на организма. Доказано е, че пречи на синтеза на холестерол и подобрява усвояването на инсулина и така подобрява глюкозната толерантност. Ванадият не се усвоява лесно от организма. Нуждите от Ванадий при спортисти са се увеличили.
Източници: Риба, месо, растителните масла, някои видове боб, царевица и нейните продукти, копър, маслините.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 1,8 мг. / Ден;
Жени: 1,8 мг. / Ден.
Забележка: Смята се, че има взаимодействие между ванадия и хромът. Ако приемате и двата минерала, например ванадиев сулфат и хромен пиколинат, е добре да се приемат по различно време.
Германий
Функции: Германият ускорява окислителните процеси в клетките. Участва да потисне болката и спомага за изхвърлянето на токсини и отрови извън тялото. Смята се, че подобрява работата на имунната система. Подобно на хемоглобина подпомага обогатяването на тъканите с кислород.
Източници: Германий се съдържа във всяка органична материя, както от животински и растителен произход. Топ концентрация на германий има в: броколите, целината, чесъна, млякото, лука, сок от домати, киселото зеле.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 150 мг. / Ден;
Жени: 150 мг. / Ден.
Забележка: Най-добре е Германия да се приема с храна.
Желязо
Функции: Най-важната функция на желязото в организма е участието му в структурата на протеините преносителите на кислород: хемоглобин и миоглобин. В сравнение с други минерали, желязото е с най-високо съдържание в кръвта. Влиза в състава на редица ензими има значение за растежа на организма. Желязото е важно за нормалното функциониране на имунната система и в производството на енергия.
Източници: Желязо има в яйцата, рибата, черния дроб, месото, птиците, зеленолистните зеленчуци и др.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 14 до 18 г. след 11 мг. / Ден;
18 до 70 г. 8 мг. / Ден;
Жени:14 до 18 г. - 15 мг. / Ден;
18 до 50 г. - 18 мг. / Ден;
над 50 г. - 8 мг. / Ден.
Забележка: Не приемайте допълнителни дози желязо (над предвидените), за дълъг период от време без диагноза - анемия!
Йод
Функции: Йодът е необходим за метаболизма и натрупването на излишните килограми. Важен фактор за физическото и психическото развитие на човека. Необходим е за поддържане нормално състояние на щитовидната жлеза. Липсата на йод може да подтисне производството на тироиден хормон, което е свързано с редица неблагоприятни ефекти върху здравето.
Източници: Богати на йод са: Йодираната сол, морската храна, соленоводните риби, аспержи, чесъна, морската сол, сусмовите семена и др.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 150 мкг (микрограма). / Ден;
Жени: 150 мкг (микрограма). / Ден.
Забележка:Някои храни блокира усвояването на йод, когато се приемат сурови и в големи количества. Това са: зелето, картофите, карфиола, прасковите, крушите, спанак и др.
Манган
Функции: Микроколичества манган са необходими за метаболизма на белтъците и мазнините, за нормалната функция на имунната и нервната система, както и за регулиране на нивото на глюкоза. Освен това, той е необходим за растежа и здравето на костите, както и за половата система. Участва в създаването на хрущяла и синовиалната течност в ставите. Този микроелемент е необходим за използване на витамини В1 и Е.
Източници: Най-голямо количество манган можете да си набавите, ако консумирате пълнозърнести храни, семена, ядки, морски дарове и авокадо.
Препоръчителна дневна доза:
Mъже:14 до 18 г. за 2,2 мг. / Ден;
18 до 70 г. за 2,3 мг. / Ден;
Жени:14 до 18 г. - 1,6 мг. / Ден;
18 до 50 г. - 1,8 мг. / Ден.
Молибден
Функции: Въпреки че е необходим в минимални количества, това е минерал незаменим за азотния метаболизъм. Молибденът помага за нормалното функциониране на нервните клетки и е неразделна част от метаболитни ензим ксантин оксидаза. Можете да намерите молибден в черния дроб, в костите и в бъбреците на човека. Микроелементът подпомагат растежа на костите и укрепват зъбите.
Източници: Дневната доза молебден може да се набави ако консумирате зърнени храни, бобови храни, грах и зеленчуци с тъмно зелени листа (спанак, киселец и др.).
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 45 мкг. / Ден (43 мкг. / Ден за подрастващи);
Жени: 45 мкг. / Ден (43 мкг. / Ден за подрастващи).
Селен
Функции: Най-важната функция на селена е участието му в състава на ензима глутатион пероксидаза, който потиска окисляване на мазнините. Този ензим е от жизненоважно значение и работи заедно с витамин Е. Двете вещества работят синергично в производството на антитела и помагат за поддържане на здравето на сърцето. Селенът е необходим за правилното функциониране на панкреаса и еластичност на тъканите. Също предпазва имунната система и предпазва от образуване на свободни радикали, които увреждат здравите тъкани.
Източници: Селен се съдържа в житните продукти, като нивото му зависи от нивото в почвата, където расте. Той се натрупва в месото и черните дробове на животните и птиците, хранени с богати на селен зърнена храна. Същото важи и за вторичните животински продукти: мляко и яйца. Можете да набавите необходимото количество селен още от: морски продукти, чесън, лук, водорасли, бирена мая, броколи и кафяв ориз.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже:55 мкг. (Микрограма) / ден;
Жени: 55 мкг. (Микрограма) / ден.
Забележка: Приемът на дози до 200 мкг. селен / ден се смята за безопасно. Не трябва да приемате повече от 40 мкг. селен дневно, в случай, че сте бременна.
Силиций
Функции: Силицият е изключително широко разпространен елемент на планетата. В човешкото тяло, обаче, той е микро участник. Необходим е за производството на колаген, за съединителната тъкан и костите, за поддържане нормално състояние на косата, ноктите и кожата. Участва в абсорбцията на калций в по време на растежа на децата и подрастващите. Играе важна роля в поддържането на еластичността на артериите, затова се използва в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Силицият неутрализира действието на алуминия на организма, по тази причина се използва като превенция на болестта на Алцхаймер и остеопороза. Потиска стареенето и стимулира имунната система. Нивото на силиций в организма се намалява с остаряването, ето защо възрастните хора се нуждаят от по-високи дози.
Източници: Можете да си набавите силиций от кълнове от люцерна, кафяв ориз, чушките, зелените маслини, соя, пълнозърнести продукти и зеленолистни зеленчуци.
Препоръчителна дневна доза: Няма единно мнение дали силицият е незаменим минерал за човека или не, като по тази причина няма и установена дневна доза. Препоръките между различните Световни здравни организации силно се различават, затова тук се посочват най- ниските допустими стойности:
Мъже: 10 до 40 мг. / Ден;
Жени: 10 до 40 мг. / Ден.
Хром
Функции: Заради участието му в метаболизма на глюкозата, хромът се нарича още глюкозо-толерантен фактор. Той е незаменим минерал, който поддържа стабилни нива на глюкоза в кръвта и подобрява работата на инсулина. Той е необходим за производството на енергия в организма, също е от първостепенно значение за синтеза на холестерола, протеините и мазнините.
Източници: Можете да намерите хром в следните хранителни източници: бирена мая, кафяв ориз, сирене, месо, пълнозърнести храни, черен дроб, яйца, гъби, водорасли и др.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 14 до 50 г. 35 мкг. / Ден;
50 г. и възрастни по 30 мкг. / Ден.
Жени: 14 до 18 г. след 24 мкг. / Ден;
19 години до 50 г. 25 мкг. / Ден;
50 г. и възрастни по 20 мкг. / Ден.
Забележка: Не приемайте дози по-големи от 200 мкг. / Ден, поради риск от интоксикация!
Цинк
Функции: Той незаменим минерал важен за растежа на репродуктивните органи и функциите на простатата. Регулира работата на мастните жлези и спомага за предотвратяване появата на акне. Необходим за протеиновия синтез. Помага за задздравяването на рани и напълно допринася за - функциите на имунната система. Също предпазва черния дроб от увреждане и участва във формирането на костната тъкан. Цинкът е съставна част на инсулина, както и на редица жизненоважни ензими, включително ензима-антиоксидант супероксид дисмутаза. Цинкът е важен за поддържане нормалната концентрация на витамин Е в кръвта и за повишаване усвояването на витамин А. За поддържане на добро здраве е желателно спазване на съотношение 1: 10 между нивата на медта и цинка в организма.
Източници: Ако искате да закупите цинк от храната, ориентирайте се към следните храни: риба, морски водорасли, червено месо, черен дроб, пилешко месо, морски дарове, пълнозърнести храни и др.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже: 14 години и възрастни по 11 мг. / Ден.
Жени: 14 до 18 г. по 9 мг. / Ден;
19 години и възрастни по 8 мг. / Ден.
Забележка: Значително количество цинк се губи при изпотяване;
Ако приемате добавки, съдържащи цинк и желязо е добре да се приемат по различно време.
