Девет точки, без които не можете
Протеинът е ключовото вещество за изграждане на мускулната маса и с негова помощ не само можете да проходите в този спорт, но и да направите гигантска крачка напред.
Преди да превърнете протеина в основна съставка на вашето хранене, прочетете следващите няколко правила, относно това как да използвате протеина. Прилагайки тези прости съвети във вашият хранителен и тренировъчен план, вие ще можете да станете най-после това, за което се борите.
Протеинът е ключовото вещество за изграждане на мускулната маса и с негова помощ не само можете да проходите в този спорт, но и да направите гигантска крачка напред.
Преди да превърнете протеина в основна съставка на вашето хранене, прочетете следващите няколко правила, относно това как да използвате протеина. Прилагайки тези прости съвети във вашият хранителен и тренировъчен план, вие ще можете да станете най-после това, за което се борите.
1 Поддържайте изграждането на мускулите с достатъчно протеин.
Цялостния прием на протеин и на калории ще определи дали вие сте в анаболна фаза. Ако ядете много калории, въглехидрати и мазнини без да консумирате достатъчно протеин, можете да кажете сбогом на големите мускули.
Цялостния прием на протеин и на калории ще определи дали вие сте в анаболна фаза. Ако ядете много калории, въглехидрати и мазнини без да консумирате достатъчно протеин, можете да кажете сбогом на големите мускули.
2 Необходимото количество протеин
Вие трябва да консумирате най-малко 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Това означава, че един 100 килограмов културист се нуждае от минимум 220 грама протеин дневно.
3 Изчисляване консумацията на протеин
Когато калкулирате дневния прием на протеин в края на деня включете само базовите източници на белтъчини като месо, риба, яйца. Не включвайте в изчислението непълните източници на протеин като овесени ядки, ориз, хляб и други зърнени храни.
4 Консумирайте комплексни въглехидрати
Въглехидратите не са напълно забранени, за културистите, когато покачват мускулна маса. Консумирайте 4.4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно, освен ако не сте на стриктна диета. Това ще зареди вашите мускули с гликоген, осигуряващ необходимата енергия. Тогава организмът няма да посяга на протеиновите запаси, за да ги използва за енергия и те ще бъдат запазени за изграждане на мускулна маса.
5 Консумирайте повече протеин, когато сте на диета
За да орелефите вие трябва да се подложите на диета, като изключите мазнините и намалите приема на въглехидрати. Тази диета кара организма да изгаря повече протеин, използвайки го за гориво. Това ще постави вашите мускули под риска да бъдат изконсумирани като енергетични източници. Културистите, които са подложени на диета би следвало да увеличат приема на протеин до 3.3 грама на килограм телесно тегло, за да компенсират намалената консумация на въглехидрати.
6 За тези, които трудно покачват килограми
Тези, които трудно покачват килограми и имат бърз метаболизъм е необходимо дневният прием на протеин да бъде леко завишен. При тях има бързо изгаряне на приетите калории и организма често посяга на белтъчините, като ги ползва за енергетични нужди. Затова е необходимо да увеличите дневната доза протеин до 3.3 грама на килограм телесно тегло. Ето защо, ако сте 100 килограмов културист вие ще трябва да консумирате 330 грама дневно.
7 RDA (препоръчителна дневна доза) не се отнася за вас
RDA, която често можете да срещнете в литературата или в някои хранителни таблици що се отнася до протеина не е приложима за културисти. За обикновения човек се препоръчва дневната консумация на белтъчини да бъде 1.65 грама на килограм телесно тегло. Тази доза е значително под нуждите на културистите и останалите силови спортисти, при които след тренировка необходимостта на организма от белтъчини се повишава многократно.
8 Използвайте протеин на прах
Препоръчваме протеин на прах включващ различни източници на белтъчини: бързо усвояващият се суроватъчен протеин, който е естествено богат на верижно-разклонени аминокиселини, поравно усвояващият се казеин и стимулиращият имунната система соев протеин, който е също така богат на глутамин. Тази тройна комбинация би осигурила увеличението на мускулната маса в значително по-голяма степен, отколкото протеин от един източник, например само казеин. Като основно правило опитайте се да получите 50% от белтъчния прием от протеините на прах, за да подобрите абсорбцията(и усвояването им в мускулите.
9 Не усложнявайте нещата
Да се усложнява културистичното хранене прекалено много е глупаво. Когато покачвате мускулна маса, фиксирайте приемът на протеин да бъде минимум 2.2 грама на килограм телесно тегло, като при тези от вас със твърде бърз метаболизъм, които покачват трудно мускулна маса, то може да достигне 3.3 грама на килограм тегло дневно. Яжте по 4.4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и избягвайте излишните мазнини. Ако не покачвате мускулна маса, добавете повече въглехидрати към храненето си. Това е всичко! Няма магии, няма скрито-покрито.
