Почти всеки културист на планетата го е пробвал в определен момент, като обикновено резултатите са били много добри. Проведени са буквално стотици изследвания, които са показали, че той е ефективен за повищаване на мускулната сила и маса. Повечето културисти съобщават за увеличение с около 20% или повече и покачване на чиста маса с 5 кг. И въпреки, че е чудесен суплемент, има хора които не са изпитали фантастичните резултати, които са очаквали. За това ето няколко основни правила, които ще ви помогнат да получите най-доброто от креатина!
Правило #1: Най-подходящото време за приемане и увеличаване на ефекта му е преди и след тренировка
Трябва да приемате една доза с шейка преди тренировка, и една доза с шейка с въглехидрати след тренировка. Приемането на креатин преди ще осигури насищане на мускулите с креатин фосфат, който ще достави възможно най-много бърза енергия. Приемането на креатин след тренировка ще запълни запасите в мускулите и ще увеличи обема на мускулните клетки и нивото на IGF-1 за повишен растеж. Плюс това веднага след тренировка мускулите ви са готови за приемане на хранителни вещества като креатин.
Правило #2: Изберете правилната форма на креатин за себе си.
Най-простата, най-евтината и най-изследваната форма на креатина е креатин монохидрат. Това е молекула креатин, съчетана с молекула вода. За хората, които винаги са имали добри резултати от креатин монохидрат без стомашен дискомфорт или задържане на вода- да се придържат към тази форма. Препоръчваме използване на микронизирана форма, което означава, че е бил обработен на възможно най-малки частици. Това е важно, защото големите частуци креатин могат да заседнат в червата и да претеглят вода към себе си. Резултатът от това са стомашно чревни проблеми като спазми и диария. Другите два известни вида на пазара са креатин етил естер и креатин алфа-кетоглутарат.
Креатин етил естер е креатин, свързан с естрер (алкохол и киселина). Тази група на естерите усилва способността на креатина да преминава през клетъчните мембрани в червата и мускулните клетки. Този вид не се задържа в стомаха за дълго време и не притегля вода към себе си. За разлика от монохидрата, креатин етил естер не се нуждае от инсулин, за да навлезе в мускулните клетки, както не се нуждае и от добро количество въглехидрати. Това го прави добър избор при нисковъглехидратна диета.
Креатин алфа-кетоглутарат е форма, която е свързана с алфа-кетоглутарат. Тъй като се усвоява лесно в червата и преминава в мускулните клетки. Този тип е друг добър избор за онези, които са изпитвали задържане на вода или чревен дискомфорт.
Правило #3: Използвайте техники на „ ударни „ дози, ако необходимо.
Ако сте нетърпеливи и искате резултати в рамките на няколко дни, тогава трябва да приемате 5 г. креатин четири пъти дневно с протеинов шейк и въглехидрати. В дните с тренировки се увери, че два от тези примера са около времето на тренировка. Ако можеш да чакаш около две седмици, за да видиш резултати, тогава не предприемай ударни дози.
Правило #4: Увеличете нивото на креатина в мускулите като комбинирате разумно креатин с други продукти.
Тъй като креатина изисква инсулин, за да достигне до мускулните клетки, трябва да се уверите, че приемате креатин заедно с протеин и въглехидрати. Това ще ви помогне да повишите нивото на инсулин. След тренировка изберете бързо усвояващи се въглехидрати-40-100г., като може да са и спорти напитки.
В добака към креатина трябва да приемате суплементи, повишаващи отделянето на инсулин. Или такива които усилват действието му в мускулната клетка, или наподобяват това действие
