Представяме Ви необходимите количества от различните видове витамини и минерали за организма на един трениращ:
Витамин А помага за здравината на костната система, участва в оксиредукционни процеси в тъканите. Макар и косвено, подпомага белтъчния синтез, а така също участва в мастната и въглехидратната обмяна. Съдържа се осбено много в хайвера, кравето масло и яйчния жълтък. Необходимата дневна доза е около 2,5 мг
Витамин В1 участва в обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Ролята му като регулатор на въглехидратния и мастния обмен определя значението му като фактор против натрупването на недоокислени продукти в мускулите и кръвта (подходящ против мускулна треска). Съдържа се както в растителните храни - ориз, коренища, луковици, черен хляб, моркови, спанак и др., така също и в храни от животински произход. Дневна доза за спортуващи е от 3 до 6 мг.
Витамин В2 има голямо биологично значение, изразяващо се в участието му като коензим в голяма група ензими. Подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания и помага в борбата против мускулни схващания. Добри източници на витамин В2 са люспите на зърнените храни, млякото, спанакът, бирената мая, яйчният жълтък, черния дроб и други. Дневна доза около 3-4 мг.
Витамин В3 още витамин РР, се явява коензим в дихателните окослителни процеси на клетката. Има пряко отношение към процесите на възбуждане и задържане в кората на главния мозък. Подобрява храносмилателната функция на стомашно-чревния тракт. Съдържа се в зърнените храни, черния дроб, ядките и др. При спортуващи дневната доза е около 35 мг.
Витамин В5 заема твърде важно място в почити всички звена както на асимилационни, така и на десимилационни обменни процеси в организма. съдържа се особено много в киселото мляко, дрождите, зърнените храни, бобовите култури, фъстъците, черния дроб, зелето, морковите и др. Дневната доза е около 10 мг.
Витамин В6 особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави задължителен в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда. Най-богати негови източници са месото, зърнените храни, черния дроб, яйчния жълтък, плодовете и зеленчуците. Дневна доза при тежки натоварвания 5 мг.
Витамин В9 Веднъж попаднала в организма, фолиевата киселина доситга до черния дроб, където се превръща в билогично активната си форма. За това съдействат витамини В12 и С. Ето защо биологичната активност на В9 зависи от съдържанието на тези два витамина в тялото. Фолацинът участва в обмяната на аминокиселинте и нуклеиновите киселини. Освен това има голямо кръвотворно действие и спомага за зреенето на червените кръвни клетки в костния мозък. По тази причина неговият недостиг се проявява с развиването на мегалобластна анемия (липса на червени кръвни телца).
Витамин В12 стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта. Участва пряко в белтъчния синтез, поради което значението му в културизма е твърде съществено. Среща се най-много в черния дроб, бъбреците, месото, яйчния жълтък. Дневната доза е около 2-3 мг.
Витамин В15 повишава възможностите за използване на кислорода от организма, както и устойчивостта на кръвоносните съдове към хипоксия(кислородно гладуване). Обикновено се приема медикаментозно, като подходящ за целта е калциевия пангамат от 50 до 100 мг дневно.
Витамин С участва активно в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на организма, стимулира синтеза на някои важни хормони(например адреналин) и повишава активността на редица ензими. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Особено богати на витамин С са шипката, касисът, ягодите, цитрусовите плодове, магданозът и др. Оптималната дневна доза на Вит. С е около 200-300 мг при висока двигателна активност.
Витамин D взима участие в изграждането на костите и контролира снабдяването им с калций(противорахитичен витамин). Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината. Среща се изключително в храни от животински произход(най-много в рибеното масло). Дневна доза до 20 мкг за трениращи. В ГОЛЕМИ ДОЗИ Е ТОКСИЧЕН.
Витамин Е има антистерилитетен ефект и регулира нормалното развитие и функцията на половите органи и износването на плода. Участва в мастната обмяна и синтеза на хемоглобин. Това което го прави особено важен в културизма е благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура. От една страна той помага поддържането на високо енергийно ниво, а от друга действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен. Съдържа са най-вече в зародишите на покълващите зърна, зелените части на растенията, растителните масла и яйчния жълтък. Дневна доза за спортисти 20-30 мг.
Витамин Н или биотин. Той е коензим, който действа като особено силен стимулатор на растежа на мускулните клетки. Активно участва в разграждането на въглехидратите и масните киселини и следователно и в енергообезпечаването на организма. Богати на витамин Н са яйчния жълтък, черния дроб, бъбреците, тъмнозелените зеленчуци, бирената и хлебната мая. Дневна доза за културисти до 200 мг.
Витамин К участва в съсирването на кръвта, а така също и в процесите на окислително фосфорилиране(т.е. активно участва в разграждането на въглехидратите). Разпространен е в листните храни - зеле, спанак, коприва; цветни зеленчуци - моркови, домати, тиква. Дневното му потребление е около 1-2 мг.
Витамин Р е витаминоподобно вещество. Стимулира действието на витамин С. Може както да повишава, така и да понижава пропускливостта на капилярите. Среща се в спанака, шипките и магданоза. Дневна доза от 10 до 20 мг.
Минерали:
Фосфор Влиза с състава на нервната, мускулната и костната тъкан. Източници - яйчен жълтък, мляко и млечни произведения, морска риба, зеле, соя
Калций Влиза с състава на нервната, мускулната и костната тъкан. Източници - мляко и млечни произведения, зеленчуци, зърнени храни, хляб
Магнезий Необходим е за нормалната дейност на мускулите. Източници - пълнозърнест хляб, овесени ядки, варива. Дневната доза да не превишава 6-8мг магнезий дневно за килограм тегло.
Флуор укрепва събите и костите. Източници - яйце, месо, хляб, плодове.
Йод влиза в състава на хормона на щитовидната жлеза.
Желязо влиза в състава на хемоглобина. Източници - пивотински вътрешности, спанак, лапад, салати, бобови, храни, хляб и хлебни изделия, сушени плодове, месо.
Калий подпомага отделянето на водата и учатва в регулирането на неиното съдържание в тъканите. Източници - картофи, плодове
Сол задържа водата в организма. Източници - хляб, готварска сол 10-20 г.
Мед участва в образуването на хемоглобина, усилва действието на хормоните, произвеждани от надбъбречните жлези. Източници - картофи, домати, цвекло, моркови, пшеничен зародиш.
Кобалт образува витамин B12. Източници - цветно зеле, картофи, цвекло, репички, спанак, жълтък, черен дроб.
Цинк участва в образуването на инсулина, който играе основна роля в обмяната на въглехидратите. Влиза в състава на най-важния фермент на дишането – карбоанхидраза. Източници - цветно зеле, картофи, цвекло, репички, спанак, жълтък, черен дроб. Препоръчителната дневна доза за мъже е 15мг.
