Сигурно си си мечтал за огромни бицепси още когато си бил педя висок. Бицепсите са основна мускулна група. Хората, които не знаят нищо за бодибилдинга, ще започнат да правят сгъване с щанга за бицепс, ако ги накараш да „правят мускули". За някои мъже и жени с късмет (съпругата ми е една от тях, проклета да е) изграждането на големи и оформени бицепси не е кой знае какво усилие. Дори може да се каже, че почти всяко силово упражнение за бицепс, което правят, води до увеличаване на мускулния им размер. Е, не съм сред щастливците, а има голяма вероятност и ти да не си, след като четеш точно тази статия.
Лично аз не се вслушвам особено в съветите на хора, чиито мускули растат лесно без значение от положените за това усилия. Струва ми се, че това е точно толкова безсмислено, колкото и да попитам Шакийл О’Нийл как да стана по-висок от 2 м. По-скоро обръщам внимание на онези, на които им се е наложило доста да се поизпотят да научат всеки трик от учебниците, за да постигнат хипертрофия при толкова упорита мускулна група. Те трябва да са научили доста за това какво върши работа и какво не след толкова много практически занимания.
1. Използвай тежест, с която бицепсите ти могат да се справят сами
Малко логика би трябвало да изясни, че ако бицепсите ти не бъдат натоварени, те няма да получат необходимия стимул за растеж и няма да станат по-големи. И все пак често логиката явно се изпарява пред лицето на глупавото его в мачовската обстановка на фитнес залата. Толкова е банално да видиш млади и дори не чак толкова млади мъже да се мъчат всячески да изтласкат щанга, тежка 20 или дори 40 кг или пък дъмбели от по 30 до 45 кг. Усилията им са толкова големи, че те извиват силно гърбовете си и се опитват да си помогнат даже с бедра. Хвърлянето на големи тежести навсякъде и крещенето може би ги кара да се чувстват като Кинг Конг, но аз винаги съм твърдял, че доказателството е в ръцете. Колко от тези момчета имат бицепси, пропорционални по размер на тежестите, които използват? Съдейки по хората, които съм наблюдавал в много различни фитнес зали, оценявам процента им на не повече от пет.
Този стил на трениране е неефективен главно поради факта, че не осигурява на мускула на бицепса достатъчно време под напрежение. Повторенията се изпълняват твърде бързо и стресът отива главно в ставите, съединителната тъкан, предния делтоидеус и долната част на гърба, а бицепсите получават само мъничко парченце от него. Има си време и място за чийтинг, но неговият ред идва в края на серията, когато вече си изчерпал добрата си форма, но въпреки това искаш да удължиш серията. Правейки чийтинг през цялото време - подобно на много други хора - ти ограбваш бицепсите си, лишавайки ги от какъвто и да било шанс за растеж, защото не ги натоварваш достатъчно тежко. Сигурно ти се струва иронично, че всъщност можеш да тренираш за даден мускул много по-ефективно с по-малка тежест, но е напълно вярно. Няма значение точно каква тежест използваш стига само да стимулираш растеж, а лошата форма просто не може да изпълни това основно изискване.
2. Стягай мускула така, че да го „изцеждаш" в края на всяко повторение
Не е достатъчно просто да използваш добра форма при сгъването си за бицепс, показвайки правилните телесни механизми като например да държиш лактите си близо до трупа и да контролираш скоростта, с която правиш повторенията. За да извлечеш максимална стимулация за своите бицепси от сгъването с щанга, трябва също така да правиш съзнателни усилия да съкращаваш мускулите си в края на всяко повторение поне за секунда. Това означава, че лостът, дъмбелът, ръкохватката на машината или с каквото там тренираш всъщност спира да се движи в този момент, тъй като ти нарочно „изцеждаш" мускула. Можеш да видиш някои професионални бодибилдъри, като Рони Колман, например да използват метода на продължително напомпващо движение и никога да не прилага принципа на контракция в края на повторението. Не се заблуждавай с мисълта, че това ще даде резултат при теб. „Изцеждането" на мускула е основен елемент както при увеличаването на времето, прекарано под напрежение, така и при покачването на интензивността. То също така подобрява връзката „мисъл-мускул". Някои наричат това нервна работоспособност, което ти позволява да „запалиш" колкото е възможно повече мускулни влакна в бицепса.
3. Не тренирай бицепсите след гърба
От 60-те години на миналия век „гръб и бицепс" е много популярна
тренировъчна схема сред бодибилдърите. Идеята за тяхното съчетаване е, че тъй като бицепсите взимат участие в почти всички упражнения за гръб като например мъртва тяга, набирания, гребане, има логика да ги тренираш в същия ден. Аз обаче мисля, че това е огромна грешка. Тренировките за гръб са изтощителни - на второ място по трудност, усилия и обем само след тренировките за крака. Това е така, защото гърбът е сложна мускулна структура и може да се натовари от много различни ъгли. За напредналите трениращи не е нещо необичайно да направят два или повече вида гребане, два или повече вида набиране или издърпване на горен скрипец и свиване на раменете за теглич и всичко това в една и съща тренировка. Това е много работа. И тогава, след всичко това, искаш да натовариш и бицепсите ли?„Те вече са загрели," си казваш, „затова не трябва да работиш и за тях също толкова тежко."
Загрели? Защо не пробваш с напълно изтощени? Няма да ти се наложи да работиш за тях също толкова тежко? Не, по-скоро не можеш да тренираш толкова тежко, защото те вече за нищо не стават. Ако не можеш да тренираш даден мускул с интензивността и натоварването, от които той се нуждае, той никога няма да има възможността да порасне. Затова ако тренираш бицепс след гърба, ти казвам, че усилията ти са обречени на неуспех. Всъщност, би било мъдро от твоя страна да не тренираш бицепс нито в деня преди, нито в деня след тренировката ти за гръб. Иначе ограничаваш възстановителния период на бицепсите си. Опитай се да си направиш добра почивка от 48 до 72 часа между тренировките си за гръб и бицепс.
4. Ограничавай обема на тренировката си
Да, професионалните бодибилдъри като Ли Прийст правят тренировки за бицепс с голям обем - от 20 до 25 серии на тренировка. Ти може и да си като него и тялото ти да реагира добре на толкова голям тренировъчен обем, но ако си тренирал по този начин известно време без да отчетеш невероятни резултати, има голяма вероятност да претоварваш бицепсите си с твърде обемни тренировки, от които те не могат да се възстановят до следващото натоварване. Като основно правило е прието, че трябва да ограничиш общия брой на направените серии за тази относително малка и проста мускулна група на не повече от 9 до 12. Това значи по три серии от три вида упражнения, четири серии от три движения или четири упражнения по три серии всяко. Но остава фактът, че всички упражнения за бицепс са някаква вариация на сгъването с щанга. Колко различни видове сгъване мислиш, че трябва да направиш? Не губи ценно време и енергия. Натовари бицепсите си здраво и бързо. Трябва да можеш да направиш цялостна тренировка за бицепс в рамките на 20-30 минути, тъй като се нуждаеш от малки почивки между
мускулни групи като гърба и краката.
5. Отажи се от сгъването с прав лост, ако то не е за теб
Никога не съм чувствал добро натоварване от сгъванията за бицепс, когато ги правя с прав лост. Това просто не работеше при мен. И все пак в продължение на много години упорствах и ги правех, защото всички останали ги обичаха и сипеха суперлативи за това, че те са най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса. Но това упражнение уби китките ми и не можех повече да използвам достатъчно големи тежести.
Михаел Гюндил, писател за IRON MAN, описа нещо, наречено „вулгус", което имаше общо с това колко относително прави изглеждаха предмишниците ти в огледалото, когато висяха от двете ти страни с длани напред. Ако падат право надолу вертикално, значи сгъванията с прав лост са подходящи за теб. Колкото по-напред застават ръцете ти спрямо тялото, толкова по-добре за теб е да работиш с дъмбели, криви щанги и въжени ръкохватки.
След като прочетох това, веднага изтичах пред огледалото и, както си знаех, вулгусът ми беше доста ясно изразен. Ако и твоят също е, не се занимавай със сгъванията с прав лост. Ако те разтягат китките ти, защо ръцете ти природно не се извъртат толкова, няма да можеш да използваш толкова големи тежести, колкото са нужни на бицепсите ти, за да усетят натоварването; освен това амплитудата на движението ти ще бъде ограничена и ще трябва да се задоволиш с по-малки резултати. Може би ти се струва, че хората с най-големите ръце използват олимпийското сгъване за бицепс с прав лост или по-кратката му версия, останалата част от трениращите уверяват, че сгъването с права щанга може дори да попречи на бицепсите ти да растат.
Източник: интернет
