Трицепс:
Тренировката се състой от 3 суперсерии от по 2 до 3 упражнения. Изпълнете една суперсерия, т.е. изпълнете едното и другото упражнение без почивка между тях, след което починете 2 минути и повторете 2 пъти (общо 3 изпълнения на всяка суперсерия). След това продължете към следващата. Повторенията трябва да са между 8-10 за всяко упражнение
1: Лицеви опори с длани една до друга и кофички на пейка
2: Кик бек и френско разгъване от хоризонтален лег
3: Лицеви опори с длани една до друга с повдигнати крака (т.е. краката ви трябва да са върху пейка/легло) и френско разгъване с дъмбел от седеж
Ако 8-10 повторения не са достатъчни за да ви натоварят, забавете темпото на изпълнение на повторението
За да изпълните тренировката ще ви трябват само две неща: удобна пейка/табуретка и 2 дъмбела (може и гирички ако са досаттъчно тежки за да ви натоварят)
Гърди:
Както вероятно се досещате, тялото не се интересува от какво е направена тежестта и дали лежите на табуретка или на специална фитнес пейка. Стига да изпълнявате упражненията правилно и с добри тежести може да постигнете същите резултати каквито бихте постигнали и във залата. Разбира се голям минус е липсата на уредите, но все пак ще ви покажем една тренировка за гърди която може да изпълнявате у дома, изискват се само няклко неща: 2 дъмбела (с възможност за смяна на тежестите) пейка/табуретка и здрава дъска.
Тренировката се състой от 4 суперсерии от по 2 до 3 упражнения. Изпълнете една суперсерия, т.е. изпълнете едното и другото упражнение без почивка между тях, след което починете 2 минути и повторете 2 пъти (общо 3 изпълнения на всяка суперсерия). След това продължете към следващата. Повторенията трябва да са между 8-10 за всяко упражнение.
1: Избутване на дъмбели от наклонен седеж и флайс от хоризонтален лег
2: Избутване на дъмбели от лег с тесен хват и флайс от лег с длани към краката
3: Флайс с дъмбели от наклонен седеж и лицеви опори с широко разтворени ръце
4: Лицеви опори, флайс от хоризонтален лег и избутване на дъмбели от хоризонтален лег
Гръб:
По една или друга причина мнозина предпочитат тренировката у дома, освен уюта и спокойствие може да се получи и много добра концентрация над тренировката без излишно разсейване. Специално за тези от вас които са решили да тренират гръбните мускули днес ще представим една домашна тренировка, която много добре ще натовари гърба ви.
Тренировката се състой от 3 суперсерии. Изпълнете една суперсерия (изпълнете едното и другото упражнение без почивка между тях), след което починете 2 минути и повторете 2 пъти (общо 3 изпълнения на всяка суперсерия). Повторенията трябва да са между 8-10 за всяко упражнение. След като приключите със суперсерията приминете към следващата.
1:Едностранно гребане с дъмбел и трапецовидно повдигане с дъмбел
2:Навеждане с дъмбели (Добро утро) и трапецовидно повдигане с дъмбел
3:Мъртва тяга с дъмбели и едностранно гребане с дъмбел
4: Набиране с широк хват и набиране с тесен обратен хват
Източник: интернет
