Вероятно знаете, че трябва да тренирате често, но може би не сте много сигурни колко упорито трябва да го правите, за да постигнете някакъв резултат. Когато става въпрос за интензивност на тренировката, колко и как трябва да се тренирате до голяма степен зависи от вашето физическо състояние – това, което върши работа при един човек може да бъде твърде интензивно при друг. Разберете нивото си, като следите работата на сърцето и тялото си.
Препоръки: за повечето хора се препоръчват умерено интензивни тренировки в продължение на най-малко 150 мин седмично или най-малко 75 мин интензивни упражнения седмично. Разпределете тренировките си през седмицата, така че всяка сесия да продължава най-малко 10 мин. Може да редувате интензивни и умерени упражнения.
Тези предложения представляват минималното количество упражнения, необходими за да изпитате положителните ползи за здравето си. Можете да увеличите времето и интензивността на упражненията, ако желаете.
Измерване на интензивността: интензивността на тренировката е различна при различните хора, така че това, което изглежда трудно за един, може да е относително лесно за някой в по-добра физическа форма. За да прецените своите собствени нива на интензивност, обърнете внимание на това как се чувствате докато тренирате.
Умерено-интензивната тренировка трябва да ускори дишането ви, но не и да ви остави без дъх. Би трябвало да бъдете в състояние да продължавате да разговаряте, но няма да бъдете в състояние да пеете. Също - след около 10 мин би трябвало да започнете да се потите леко.
При тренировка с по-силен интензитет, ще започнете да се потите след няколко минути. А дишането ще стане бързо и дълбоко. В този момент ще бъдете в състояние да кажете само няколко думи преди да си поемете дъх.
Сърдечен ритъм: за да прецените по-точно интензивността на тренировката, определете сърдечния ритъм, който трябва да достигнете.
Първо, трябва да установите максималния пулс, като извадите настоящата си възраст от 220. Полученото число представлява максималния сърдечен ритъм, който сърцето може да понесе по време на тренировка. Използвайте резултата за да определите целевия пулс при тренировките с различен интензитет.
По време на умерено интензивни упражнения, сърдечният ритъм трябва да бъде между 50% и70% от максималния пулс. При силно интензивни тренировки, се стремете сърдечния ритъм да е между 70% и 85% процента от максимума. След като вече знаете сърдечния ритъм, който трябва да постигате, го следете и спазвайте по време на тренировка.
Източник: интернет
