Сгъване с EZ щанга от стоеж
Вероятно едно от най-често изпълняваните упражнения във фитнес залите и едно от най – ефективните за трупане на маса. То удря трите главни флексора на ръката (brachialis- ът и двете глави на бицепса), но вътрешната глава е най- натоварена.
Използвайте широк хват с ширината на раменете. В изходно положение щангата е на нивото на бедрата, колената са леко свити, а тялото е изправено. По време на движението дръжте лактите близо до тялото.
След кратка пауза, а не почивка в горната част на движението спуснете щангата бавно , като използвате максимално негативната фаза на упражнението.
Избягвайте люлеенето на щангата. Инерцията може да обезсмисли по- голямата част от ползата на това ефективно упражнение. Ако ще правите чийтинг бъдете сигурни , че го изпълнявате правилно и нека той да бъде използват само за последните 1-2 серии.
Сгъване с дъмбел от стоеж
Това е вариант на познатото редуване с дъмбели , но сега изпълнявате всички повторения първо с едната ръка и след това сменяте с другата, като идеята е да се натовари напълно бицепса. Ако използвате големи тежести, упражнението предполага сериозен растеж.
Вземете дъмбел в едната ръка и се хванете с другата за неподвижна опора. Дръжте дъмбела с неутрален хват.
Бавно го вдигнете нагоре, като леко завъртате китката до супиниран хват по време на цялата амплитуда на движението. В горната част на движението дланта трябва да е така завъртяна, че на палеца да сочи навън от тялото. Както знаете, това завъртане на китката се нарича супинация. Изцедете мускула в горната фаза на движението за по голямо напрежение върху бицепса.
Наблегнете на завъртането на китката. Когато спускате дъмбела контролирайте движението нека, но да става бавно и под ваш контрол.
Сгъване с дъмбели от полулег
Ако обикновено въртите китките си по време на това упражнение, опитайте сега да задържите неутрален хват по време на цялото движение. Това натоварва невероятно brachialis –ът и външната глава на бицепса.
Използвайте наклонена лежанка с ъгъл около 60 градуса. Дръжте дъмбела с длани, сочещи към тялото (все едно сте хванали дръжка на чук).
С контролирано движение вдигнете дъмбелите нагоре до новото на раменете (в края на движението почти докосвате гърдите) и изцедете бицепсите в горна фаза.
Спуснете дъмбелите бавно , като внимавате за положението на дланите – те трябва да останат в неутрално положение
При последните повторения, когато мускулите ви пищят за милост, не се изкушавайте да хитрувате и да си помагате с тялото. Дръжте го неподвижно и оставете бицепсите да се борят сами с финалните повторения. Крайният резултат ще си струва болката.
Сгъване с шанга от стоеж
Това е класика при тренировката за бицепс. Сгъването с щанга удря и трите лакътни флексора.
Както и при сгъването с EZ щанга, започнете с щанга от горната част на бедрата. Използвайте хват с ширината на раменете или малко по-широк, ако така ви е по-удобно за китките
Вдигате щангата нагоре до брадичката, като държите лактите прибрани. Горе задържате и изцеждате мускулите, след което спускате надолу под пълен контрол, не оставяйте щангата да падне до изходно положение. Ако изпълнявате упражнението правилно, ще го усетите в целия бицепс
Големите тежести и правилното изпълнение са задължителни. Спускането на тежестта под контрол също. Последните няколко сантиметра- точно преди изходно положение, са критични.
Сгъване на скрипец с въже
Един от най-пазените секрети на билдерите с големи ръце. Всъщност това е вариант на сгъването с дъмбели от стоеж. То съчетава някои от най- добрите елементи при сгъванията с щанга и дъмбели. Също натоварва и трите флексора на ръката като основното натоварване е върху бицепса, като го държи в постоянно напрежение.
Използвайте ниско разположена макара с прикрепено към нея въже. Започнете с неутрален хват. Стойте достатъчно далеч от стойката, така че тежестта да не пада върху останалите плочки на скрипеца. Така поддържане максимално напрeжение.
При вдигането на тежестта леко супинирайте китките, така че да гледат към тялото в горната фаза на упражнението. Дръжте лактите близо до тялото.
Изцедете бицепсите в горната фаза, след това бавно спуснете тежестта, завъртайки китките обратно, така че да гледат отново една към друга
Използвайте такава тежест, каквато можете да вдигнете с правилно изпълнение. Трябва да устоите на изкушението да с помогнете с тяло при сгъването нагоре, но все пак е бицепса е този, който тренираме в момента, нали така?
Автор: bgstuff.net
