Правилното хранене преди и след тренировка е ключът към чиста мускулна маса
Храненето на културиста е много повече от по често и по голямо ядене. Най важният момент е да знаете какво да ядете преди тренровка, по време на самата тренировка и непосредствено след тренировка, за да постигнете най добри резултати. Храната,която сте избрали ще определи дали ще покачите чиста мускулна маса или това ще са само нежелани мазнини.
Най напред трябва да сте наясно с хранителния режим при аеробната - кардио тренировката и след това какво е храненето при тренировката с тежести.
Хранене при кардио тренировка
Трениращите трябва да правят поне две кардио тренировки (бягаща пътека, велоергометър, крос тренажор) седмично, 30-45 минути всяка, за общо укрепване. При орелефяване и намаляване на телесните мазнини, кардио тренировката се включва по често, стигайки до 5 тренировки по 1 час седмично. За да получите най добри резултати спазвайте следните препоръки при хранене: Добър избор е да не ядем нищо преди кардио тренировката. Този вид тренировка използва телесните мазнини като гориво, количеството въглехидрати в кръвния поток пречи за максималното изгаряне на мазнините. Ако има много вълехидрати останали от последното хранене, изгарянето на мазнините намалява и обратно, ако въглехидратите в кръвта са малко, изгарянето на мазнините се покачва. Ето защо кардио тренировката сутрин на гладен стомах е толкова ефективна. След нощния сън нивото на въглехидратите в кръвта е ниско и способността за изгаряне на мазнини е многократно по висока. Последните изследвания показват, че изгарянето на мазнините може да бъде покачено още повече, ако вземате аминокиселини преди кардио тренировката. От 3 до 6 грама аминокиселини имащи в състава си аланин, аргинин, цистеин, глутаминова киселина, глицин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фениланин, серин, треонин, триптофан, тирозан и валин. Друга възможност е да започнете с 10-20 грама чист протеин изолат или хидролизат. Уверете се, че продукта не съдържа въглехидрати или мазнини.
Хранене по време на кардио тренировка
Пийте вода! За културистите най добрата напитка по време на кардио е водата. Тя ги поддържа хидратирани, подобрява възстановяването и изхвърлянето на токсините.
Хранене след кардио тренировка
Консумирайте повече протеин. Ако след кардио е налице катаболно състояние, протеинът помага да излезем от него. Суроватъчния протеин и яйчния белтък са на първо място. Те постъпват в кръвообръщението по бързо от всички останали източници на аминокиселини и помагат да се предпазим от загуба на мускулна маса. Най добре да се изчакат 90 минути преди да се приемат въглехидрати, защото те покачват инсулина, който може да вземе връх над изгарящите мазнините хормони. Подходящи са комплексните, бавно усвояващи се въглехидрати,като овесени ядки, ръжен хляб, картофи и дори спагети. Те предизвикват умерено отделяне на инсулин. Поддържането на ниско ниво на инсулина след кардио тренировка е важно за максималното изгаряне на мазнините.
Хранене при тренировка с тежести
Научни изследвания,както и много години практически опит в бодибилдинга са довели до натрупването на познания за храненето при тренировка с тежести. Сега точно можем да кажем какво трябва да се яде преди, по време и след тренировка.
Хранене преди тренировка
Яжте въглехидрати и протеин и пийте вода. Въглехидратите трябва да бъдат от всички видове. Ако имате трудности с покачването на мускулна маса и имате малко телесни мазнини, вземайте много въглехидрати от бързо усвояващ се тип като тестени изделия, ориз,хляб и протеинова напитка с прости въглехидрати, като декстроза и малтодекстрин. Тези,които покачват трудно маса трябва да вземат 100-150 грама въглехидрати 4 минути преди тренировка заедно с 20-40 грама протеин. Количеството въглехидрати и протеини в кръвта по време на тренировката играе огромна роля в покачването на мускулна маса. Слабите хора са с бърз метаболизъм и не могат да качат лесно маса. Всички, които тренират с тежести изпадат в катаболно състояние по време на тренировка, но при трудно покачващите то е катастрофално. Допълнителния прием на въглехидрати и протеин по време на тренировка предпазва от тази катастрофа.
Бодибилдърите, които се стремят да останат с малко телесни мазнини трябва да вземат 70-90 грама въглехидрати с 20-40 грама протеин. Насочете се към смес от бързо и бавно усвояващи се въглехидрати, като овесени ядки със стафиди. Това ще балансира надвисналата опасност от катаболен статус и свързаното с него увеличение на телесните мазнинни. Бързо усвояващите се въглехидрати постъпват бързо в организма и възстановяват бързо анаболното състояние, докато бавно постъпващите въглехидрати го поддържат в края на тренировката. При всички трениращи е добре да изпиват литър или повече вода. Това покачва обема на кръвта и предпазва от дехидратация.
Хранене по време на тренировка
Продължавайте да пиете вода, но може да вземате въглехидратни напитки или протеинов шейк. Съотношението между приетите въглехидрати и протеин трябва да бъде 2:1. Не са ви необходими излишък от калории, докато тренирате, а само умерен прием за поддържане на анаболния статус.
Хранене след тренировка
Планирайте храна, която да ви зареди с протеин, въглехидрати и здравословни мазнини. Независимо дали имате бърз или бавен метаболизъм, необходимо е сериозно да се нахраните след тренировка. Нуждаете се от достатъчно въглехидрати, много протеин и съответното количество здравословна мазнина. Достатъчни са 40 - 100 грама въглехидрати, но трудно покачващите маса могат да стигнат и до 150 грама. Лесно усвояващите се протеинови източници като суроватъчен протеин, яйчни белтъци и риба са определено важни за бързото възстановяване. Най добре е да се консумира 30-40 грама от тях веднага. Един час след тренировка е добре да се включат по бавно усвояващите се протеинови източници, като пилета, месо, цели яйца или казеин на прах. Това е идеалното време за комбинация от суроватъчен протеин и казеин. Това е времето и за прием на мазнини. Мазнините консумирани след стресова ситуация каквато е и тренировката, поддържат имунитета и нивото на тестостерона. Могат да се консумират маслини, риба, зехтин, месо, цели яйца. Въглехидратите и мазнините след тренировка създават идеално анаболно състояние - въглехидратите водят до освобождаване на инсулин, който е анаболен хормон, а диетичните мазнини подобряват способността на инсулина да изгражда статус на растеж.
Ключът към тренировъчното хранене е да знаете какво и кога да ядете. Тренировката е важна, но ако не знаете как адекватно да я подкрепите, няма да вземете много от нея. Следвайте очертаната линия на поведение, за да получите максимален мускулен растеж.
Екип HOUSE OF SPORT
