Трапец без повдигане на раменете не става. Въпросът е кога да са те: в деня за рамене или за гръб? Добре би било отговорът да е ясен- в този или онзи, но това зависи от много фактори. Дори да тренираме трапеца в деня за рамене, той се натоварва здраво и при тренировката на гърба. Зоната на трапецовидния мускул (който е един, но има горна, средна и долна част) прави възможно дърпане в три посоки: нагоре, надолу и към централната линия на тялото. Единствената част а трапеца, която се натоварва директно при повдиганията на раменете, е горната. Средната и долната му част пък влизат в действие винаги при гребните движения в деня за гръба. Така че когато тренираме трапеца заедно с раменете ( дори само в един ден от седмицата), на практика работите два пъти седмично върху него и отговорът на въпроса " с раменете или с гърба?" е: зависи от Вас.
Джони Джаксъм споделя: " Аз предпочитам повдиганията на раменете в деня за рамене, тъй като тогава нивото (броя на сериите) е много по-малко, отколкото в тренировката за герба. А и така натоварвам само горната част на трапеца - средната и долната остават свежи за гребните движения в деня за гърба."
Вие обаче изберете това, което при Вас работи най-добре и пасва на тренировъчната Ви схема. Ето и примерна програма с едно упражнение, което обикнвенно рядко се прави - повдигане на рамене на калф машина:
| Упражнение |
серии |
повторение |
|
повдигане на рамене ( с щанга или думбел) |
5 | 8 - 10 |
|
повдигане на рамене с щанга зад гръб |
5 | 8 10 |
|
повдигане на рамене на калф машина |
3 | 10 - 12 |
