Замисляйки се за излишните си килограми, повечето хора веднага взимат решение да се захванат със спорт за да може когато се качат на кантара да се почувстват стройни и здрави.
Разбира се това решение е най-правилно имайки предвид, че физическата активност е не по-малко важна от спазването на диети. Но надали всички знаят какво натоварване води до максимално изгаряне на мазнини и каква е реалната загуба на тегло в процеса на тренировка. И за да постигнете поставената цел без да се разочаровате и да спрете по средата ще се опитаме да дадем отговор на тези въпроси.
И така за начало да отговорим на въпроса, колко често и с каква интензивност е необходимо да се тренира, за да бъде максимално количеството изгорени мазнини.
По време на тренировка основни източници на енергия се явяват въглехидратите и мазнините. Необходимото ни количество въглехидрати и мазнини се мени в зависимост от интензивността на физическото натоварване. Колкото по-високо интензивна дейност изпълняваме, толкова повече калории се изразходват. При ниско интензивна аеробна дейност мазнините могат да осигурят до 70-75% от необходимата енергия, а въглехидратите останалите 25-30%. Преди да продължим е необходимо да споменем, че най-точно интензивността на извършваната дейност може да бъде оценена по честотата на сърдечния ритъм (пулса). Експериментално е установено, че оптималната тренировъчна интензивност, при която горенето на мазнини е максимално, представлява 65-75% от максималната стойност на пулса. На свой ред пулсът е индивидуален показател за всеки човек.
Приблизително той може да се изчисли по формулата: 220-възрастта. Най-точно може да се изчисли с помощта на пулсометър. Определяйки интензивността на тренировката, е необходимо да се реши колко продължителни трябва да са заниманията и колко често трябва да се тренира.
За да може по време на тренировка организма да изгаря максимално количество мазнини като основен източник на енергия, минималната продължителност на занятията трябва да е 30-40 минути.
Оптималната продължителност на тренировката, при която се цели отслабване, трябва да е 45-60 минути. Относно честотата на занятията, тя основно зависи от вашето ниво на физическа подготовка. Тренировъчни занятия 2 пъти в седмицата ще бъдат оптималния вариант за начинаещи. По-нататък, поради привикване с натоварването , честотата на занятията може да се увеличи до 3-4 пъти седмично.
След разглеждането на интензивността и честотата на тренировки, ще се опитаме да отговорим на един по-интересен въпрос. Колко мастна тъкан е възможно за свалим в едно занятие?
Отговорът на този въпрос може да получим след 5 минутни изчисления с калкулатора.
За да не се мъчим с теория, ще изложим конкретен пример. Допускаме, че сме провели 6- минутна тренировка при пулс 135 удара в минута.
Общият разход на килокалории за 1 минута се определя по формулата:
(0,2 x пулс– 11,3)/2.
В нашият случай се получава (0,2 x 135 – 11,3)/2 = 7,85 килокалории в минута.
При тренировка 60 минути ще се изразходят общо 7,85 x 60 = 471 килокалории.
Сега да си припомним, че в изразходваната енергия дялът доставен от мазнините е 75%. Съответно в нашият случай, мазнините ще са източник на 353 килокалории.
Имайки предвид, че 1 грам мазнина доставя 9,3 килокалории, получаваме че при 60 минутна тренировка и пулс 135 ще изгубим 353 / 9,3 = 38 грама мазнини. Разбира се на количеството изгорени мазнини влияят и други фактори, но грешката при нашите изчисления ще е незначителна, в границите на няколко грама.
След тези сметки мнозина от вас ще се запитат: не е ле твърде малко това - сваляш само 38 грама мазнини, а се потиш цял час? При регулярни занимания ще се получи, че в месеца се свалят 0,5кг. мазнини, а за 1 година 6 килограма. За някои това може да е незначителен резултат, но тези изчисления са отражение на реалното положение на нещата. Не трябва да се пренебрегва и огромния здравословен ефект на физическите занимания. Само след няколко месеца тренировки ще се почувствате друг човек - ще се подобри работата на сърцето и дробовете ви, ще се повиши настроението ви, ще забележите, че се освобождавате от излишните мазнини. А при редовни занимания съчетани с подходяща диета, загубата на мазнини може да се ускори с близо 2 пъти и да достигне до 9-12 кг. годишно. Надали някой от вас качва тегло с такава скорост.
Автор: Валентина Ватева
