Първото нещо, което трябва да направите преди да започнете да изграждате добре развито тяло във фитнес залата, е да разберете към кои от изброените три конституционални типа принадлежите. Съгласно конструкцията на тялото различаваме три типа : мезоморфен, ектоморфен, ендоморфен.
-мезоморфен (мускулест) тип- тези хора са с широки рамене, добре развита мускулатура и силови възможности. Те понасят добре натоварванията.
-ектоморфен (слаб) тип- Този тип хора са стройни и с тънки кости. Гръдния им кош е тесен. При мускулна работа много се изморяват.
-ендоморфен (пълен) тип- В повечето случай този тип разполага с по дебели кости и лесно трупа мазнини. Те трябва да тренират доста и при по-специално диета.
Не винаги това, което е добро за един човек, е добро за друг. За това ви предлагаме няколко практически съвета, които са подбрани така, че да отговарят на един критерий- телесния тип.
Придържайки се към тази теория ви предоставяме някои важни неща, които не бива да пренебрегвате ако сте с ендоморфен тип тяло.
Хората ендоморфи носят по-висок от обикновеня процент телесни мазнини. Положителното е, че повечето ендоморфи са надарени с големи и широки кости. За тях не трупането на маса е труден процес, а свалянето на мазнините. Много често килограмите, които ендоморфите качват, се лепват точно там, кадето никои не ги иска- по-корема, талията, задните части. Този тип хора обикновено качват доста бързо килограми при трнировки с тежести. Интересното е, че те доста трудно изчистват телата си от мазнини. Парадоксите, че тялото на ендоморфа може да е твърдо като скала и все пак придобиването на добър релеф може да се окаже непосилна задача.
Не бива хората от този тип да тренират с големи тежестии малко повторения. Ендоморфът би трябвало да тренира с умерени тежести, висока интензивност, кратки почивки между сериите и по-чести тренировки. Целта е да се ускори метаболизмът.
Не бива да се пренебрегва другият много важен момент от тренировката, а именно- съдовата система. Голяма грешка на ендоморфа е да прави само силови тренировки без да включва кардио в тях.
Доказуемо е, че хората от ендоморфен тип трудно достигат чистотата и сухостта на мускула. Това е възможно, но ако спазват стриктна диета работят за сърдечно съдовата система поне три пъти седмично.
Аеробиката е важен фактор за изчистването на телесните мазнини при ендоморфа. Хората с такъв тип тяло трябва да правят аеробика, която е в зоната на максималното усилие-диапазон, който зависи от възрастта. Важно е да изчислите стойността до която трябва да достига пулсът ви. За целта извададе възрастта си от 220м умножите полученото по 0,6 и 0,7. След 5 минути на загрявка, тренирайте в зоната на максималното усилие около 15-20 минути, а после по-леко темпо още 3-5 минути, за ускоряване на пулса и дишането.
За да успеем , променяйте често силовите си тренировки. Добре е в тренировъчната ви програма да се включват по 3-5 упражнения за всяка мускулна група, които ви действат добре и ги поставяйте като основен фонд, от който да подбирате упражненията.
За всяка тренировка от основния фонд вземайте по 2-3 упражнения за мускулна група на всяка тренировка.
Ако сте от този тип:
- Намаляте почивката между сериите, така че да не е повече от 1 минута.
- Правете по едно базово движение и по 1-2 изолиращи упражнения.
- Упражненията на горна част не бива да надхвърлят серии с по 9-12 повторения, а за краката и прасците с по 12-25 повторения.
- Променяйте на всяка тренировка по-нещо: повторенията, сериите, тежестта, така че да изненадате тялото си.
- Коремните мускули тренирайте в началото на всяка тренировка
- Не правете повече от 8 серии на мускулна група.
