Когато става въпрос за това какво кара мускула да расте, има най-вече две мнения. Първото е, че това става с ниски повторения 4-6 и сравнително високи тежести, а другото е, че това става с повече повторения 10-15 и по-леки тежести. Всъщност мускули се изграждат с високи тежести и високи повторения. При тренировките за крака, повторенията трябва да бъдат между 10-25, защото са най-голямата мускулна група и композицията на мускулни влакна е различна от останалите части на тялото.
Класическият вариант при тренировката за крака включва на първо място, естествено, базово упражнение. Това ще бъде клек или преден клек с лост (със свободни тежести, или на смит машина). Ако нямате проблеми с гръбнака, това упражнение е задължително. След 1-2 загряващи серии, изпълняваме 3-4 работни серии. Повторенията са между 10 и 20. Кляка се винаги до долу, ако ви расте „глутеуса”, просто изпълнявате преден клек, отново с пълно движение. Тези, които изпълняват само ¼ или ½ от движението, по-добре да се захванат със спортни танци – интензивността ще е същата.
Като второ упражнение може да сложим преден клек на смит машина, ако първо сме клякали с щанга зад врат. Ако сме изпълнявали упражнението с лост пред гърди, минаваме на лег преса. Тук повторенията са също между 10-15 и 3-4 работни серии. На трето място изпълняваме бедрено разгъване на машина. Повторенията са между 15-20. Отново 3-4 серии.
След това минаваме на задните бедра. Едно много добро упражнение тук е римската тяга с лост или дъмбели. Изпълняваме 4 серии по 10-15 повторения. След това минаваме на бедрено сгъване на машина, отново 3-4 серии х 15-20 повторения.
Като шесто упражнение в нашата тренировка, слагаме напади с дъмбели. 3 серии х 20 крачки. Следват прасците, ако нямате сили на този етап, може да сложите прасците в началото на тренировката – преди клека. Първото упражнение ще бъде калф машина от стоеж – 4 серии х 15-25 повторения, а второто калф машина от седеж, отново 4 х 15-25. Накрая, е добре да си повикате такси, защото определено няма да можете да се приберете пеша.
1.Клек 3-4 х 15-20
2.Лег преса 3-4 х 15-20
3.Бедрено разгъване 3-4 х 20
4.Римска тяга 3-4 х 10-15
5.Бедрено сгъване 3-4 х 10-15
6.Напади с дъмбели 3х20 крачки
7.Калф машина стоеж 3-4х20
8.Калф машина седеж 3-4 х 20
Източник: интернет
