Както при много други спортове, така и в колоезденето, за поддържането на добра форма и гъвкавост се използват различни стречинг техники и упражнения. Тяхната цел е да се въздейства върху най-натоварените мускули и сухожилия и да се подобри работа им. Като част от загрявката се използват по-малко на брой упражнения с не голямо разтягане. Те имат за цел да подобрят еластичността на свързочния апарат, да увеличат обхвата на движение и да се предотвратят травми. Задължително при колоездене е да се включат упражнения подобряващи движението в коленните стави. Ако времето за загрявка е малко или няма условия да се направят повечето стречинг упражнения, може да се използва велосипеда за опора и да се използват само упражнения 2,13,14,15,16. Преди стречинг упражненията е добре да има загряващи упражнения или ходене за 3-5 минути. Пълния комплекс може да се направи след тренировка или състезание и тогава да се обърне внимание на всички мускулни групи.
ПРИМЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТАТИЧЕН СТРЕЧИНГ ПРИ КОЛОЕЗДЕНЕ
1. Упражнение за разпускане на раменния пояс
- *Повдигнете рамената нагоре, задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко
- *Издишайте и отпуснете раменете максимално
- *Повторете 3 пъти
2. Стречинг за флексорните на бедрото
- *Заемете позиция на напад на левия крак, като за опора използвате велосипеда
- *Изтегления назад десен крак и таза спуснете бавно надолу, докато усетите леко разтягане.
- *Задръжте в тази позиция за 10-20 секунди
- *Повторете и за другата страна
3. Стречинг за китките и мускулите на предмишницата
- *Застанете на колене на земята
- *Ръцете поставете с пръсти обърнати навътре към коленете, а краката в контрашпиц
- *Контролирайки разтягането бавно придвижете тялото назад
- *Задръжте за 10-20 секунди
- *Повторете 2 пъти
4. Стречинг за рамото, лопатката и страничната част на гърба
- *Застанете в колянна опора
- *Изпънете лявата ръка напред, а дясната сгънете в лакътя и използвайте за опора
- *Спуснете тялото назад докато усетите разпъване в областта на рамото и лопатката
- *Задръжте за 15 секунди
- *Повторете за другата страна
5. Стречинг за вътрешната част на бедрата и лумбалната област
- *Седнете на земята със събрани ходила
- *Хванете ходилата с ръце и леко наклонете тялото напред
- *Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди
6. Стречинг за абдукторите на бедрото и ротаторите на трупа
- *Седнете на земята и прехвърлете левия крак над десния
- *Завъртете тялото и главата наляво като същевременно фиксирате левия крак с лакът
- *Задръжте за 8-10 секунди
- *Повторете за другата страна
7. Стречинг с разноименни крайници за отпускане на гърба
- *Легнете по гръб и вдигнете ръце нагоре
- *Изтеглете бавно дясната ръка и левия крак и задръжте за 5-6 секунди
- *Повторете два пъти
- *Направете същото с лява ръка и десен крак
8. Стречинг за горната част на гърба и шията
- *Легнете по гръб със свити колене и сложете ръцете зад тила
- *Бавно изтеглете главата напред и нагоре и задръжте 3-5 сек.
- *Повторете 2 пъти
9. Стречинг за задната част на бедрата и кръста
- *Легнете по гръб и хванете левия крак с две ръце под коляното
- *Изтеглете коляното бавно към гърдите
- *Задръжте за 15-20 секунди
- *Повторете за другия крак
10. Стречинг за външната част на бедрата и кръста
- *Легнете по гръб и поставете левия крак върху десния
- *Натиснете леко надолу докато усетите леко опъване по външната част на бедрото и кръста
- *Задръжте за 15-20 секунди
- *Повторете на обратната страна
11. Стречинг за седалището и задната част на бедрото
- *Легнете по гръб и изпънете десния крак вертикално нагоре
- *Левия поставете свит в коляното на пода и използвайте за опора
- *Придвижете бавно десния крак в посока към главата докато усетите опъване на мускулите в задната част на бедрото
- *Задръжте за 10-20 секунди
- *Сменете краката
12. Стречинг за илиотибиалния тракт и предната част на бедрото
- *Легнете на дясната страна и хванете левия крак за глезена
- *Леко издърпайте крака към седалището
- *Задръжте за 10-15 секунди
- *Повторете на другата страна
13. Стречинг за прасците
- *Облегнете се с ръце на велосипеда и изтеглете десния крак назад
- *Бавно придвижете таз напред докато усетите леко разпъване в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие
- *Задръжте в крайно положение за 15-30 секунди
- *Повторете за другия крак
14. Стречинг за подбедриците и предната част на бедрата
- *Застанете прави като използвате за опора колелото
- *Хванете с лявата ръка дясното ходило и издърпайте петата в посока към седалището
- *Задръжте в крайно положение за 10-20 секунди
- *Повторете с другия крак
15. Стречинг за седалището и долната част на гърба
- *Хванете рамката на велосипеда и клекнете с леко разкрачени крака
- *Спуснете таза максимално надолу докато усетите леко разпъване
- *Задръжте за 15-30 секунди
16. Стречинг за ръцете и горната част на гърба
- *Сложете ръцете върху велосипеда и се наведете напред
- *Спуснете тялото надолу докато усетите разпъване в областта на раменете и лопатките
- *Задръжте за 10-20 секунди
www.framar.bg
