Скотовото сгъване, е наречено на името на първия Mr. Olympia - Лари Скот (1965 - 1966), изолира горната част на ръката в много по-голяма степен, отколкото правят това повечето упражнения за бицепс. Точният ъгъл насочва главното натоварване върху големия бицепс брахиалис и по-малко върху мускулите на предмишницата. Версията на Скот ви заставя да поддържате постоянно напрежение по време на горната част от упражнението, където е важно да се изцеди мускула, вместо да му се дава почивка.
Нагласете възглавничката на скотовата пейка. Задната част на ръката трябва перфектно да ляга на скотовата пейка, а ръцете ви да висят надолу. Краката да са стабилно на пода, коленете - леко свити, а гърбът – изправен. Положението на ръцете върху лоста може да е различно, но като начало започнете с хват на ширината на раменете.
Заемете правилното изходно положение на седалката с мишниците поставени удобно на облегалката за ръце на лежанката..
Главата е изправена, а спортистът не бива да се накланя много напред, за да може максимално да стимулира и двете глави на бицепса.
Ръцете трябва да са поставени малко по-тясно от ширината на рамената, за да се държат лактите на една линия с рамената и да се стимулират максимално дългата и късата глави. По-широкият хват акцентира предимно рамената и трябва да се избягва.
Уверете, че свръх-разгъвате китките и така избягвате включването на предмишниците в движението.
Изправете се, за да откачите щангата от установката, като се опитвате да не натоварвате сухожилието на бицепса. След това заемете правилното положение на лежанката с щанга на нивото на очите. Дръжте главата изправена.
Бавно спуснете тежестта чрез разгъване на ръцете. Изпращайте силни нервни импулси към бицепсите, за да се получи силно мускулно съкращение .
Може да използвате прав или крив лост както и варианта с дъмбели с две ръце едновременно.
Скотовото сгъване задължително трябва да присъства в тренировката ви за бицепси. Няма друг начин ако искате да имате бицепси като топка.
Първоначално направете 2 серии в пирамида за загрявка с 10 -12 повторения, след което преминете към три серии с една и съща тежест за 8-10 повторения с 1 минута почивка между работните серии.
След като направите 3 серии по 10 повторения за следващата тренировка увеличете тежестта с 2,5 кг.
