Въпрос, който си задават доста трениращи :
,,Вдигам от доста време - вече почти пет години и за времето, което съм инвестирал изглеждам доста добре. Но мускулната група, която ме изненада най-много, е трапецът. Когато видя някой с голям трапец си казвам, леле, тоя здраво се е потрудил. Опитал съм всички упражнения, свързани с трапеца, но нищо не се получава. Още нямам тоя "волски вид". Какъв е вашият съвет? ''
Отговаря Рони Колман :
Вероятно сте пробвали всички "конвенционални" упражнения за трапец, но не сте обърнали внимание на тези, които наистина ще накарат трапецът ви да порасне а те не са типичните упражнения за трапец.Трапецът е особено "мистериозна" мускулна група. Той не реагира толкова добре на упражненията, които го натоварват директно, колкото на други упражнения, които натоварват други мускулни групи и в частност като спомагателен мускул в тях участва и трапецът. Объркахте ли се? Нека обясня.
Мускули като бицепса, трицепса, прасеца, задната част на бедрата, рамената могат да бъдат тренирани с изолирани упражнения, което означава, че могат да бъдат тренирани директно, без участие на спомагателни мускулни групи. Трапецът от своя страна е обграден от други мускулни групи, които се активират, преди да се активира самият трапец.
Например за да повдигнете с трапеца някаква тежест, преди това трябва да я хванете с ръце. Мускулното напрежение преминава през предмишниците, след това през бицепса, трицепса, после в раменете и след това през горната част на гърба отива в трапеца. Тази биомеханична последователност повдига тежестта, но какъв процент от нея повдига само трапецът?
Нещата стават дори още по-сложни. Трапецът няма само функцията на вертикален повдигач. Ако беше така, те щяха да свършват там, където почват рамената. Вместо това обаче трапецът слиза надолу по гърба, като свързва широките гръбни мускули. Така че има и движение назад, както и свойството да държи тялото изправено.
Тези комплексни причини пречат трапецът да се тренира изолирано. Повдигането на рамената тренира само тази част на трапеца, която се намира горе започва в основата на ушите и завършва в рамената. Но частта между широките гръбни мускули остава ненатоварена. И обратно загребващите движения работят за долната част на трапеца, докато горната остава ненатоварена. Затова, за да натоварите цялостно този мускул, необходимо е да включите в тренировкиата за другите мускулни групи упражнения, които натоварват и трапеца.
И така, да започнем с мускулните групи, които ще ви дадат добро развитие на трапеца.
--------------------------------------------------------------------------------
Гръб
Съвсем естествено е да предположим, че трапецът е най-тясно свързан с гръбната мускулатура. Затова логично е упражненията за трапец да се правят в деня, в който тренирате гърба. Не забравяйте обаче, че упражненията за гръб играят основна роля в изграждането на масата на трапеца.
Мъртва тяга
Това е основата на моята тренировка за гръб и трапец още от момента, когато за пръв път влязох в залата. Няма как да ги заобиколите ако искате голям трапец, ще правите тежка тяга. Никое друго упражнение няма да окаже такъв ефект върху масата и плътността на трапеца. Целта ви е една в рамките на сигурното и безопасното вдигайте колкото може повече килограми от наведено до изправено положение.
Използвайте традиционния начин за изпълнение на мъртвата тяга клекнете, хванете щангата с кръстосан хват едната длан да сочи напред, другата към вас. Използвайте ръцете само като куки и вдигайте с бедрата, гърба и трапеца.
Когато се изправите, изтеглете рамената назад и оставете тежестта да виси в ръцете ви. Правете пирамида с връх две повторения, след което направете още четири серии по две повторения.
Гребане на скрипец
Това е класическо упражнение за увеличаване на ширината на гърба, но освен това то е отлично за трапеца. Колкото по-ниско е въжето, толкова повече напрежението при дърпане назад отива в мускулите на трапеца. Загребването няма да ви помогне да качите кой знае колко мускулна маса. Но ще разбуди и най-дълбоко скритите мускулни влакна в трапеца и ще го направи по-плътен. Четири серии по 8 повторения.
Гребане с Т-щанга
Отново класическо упражнение за ширина на гърба, което има и отличен ефект върху трапеца. Като гребете, траекторията на шангата натоварва трапеца по цялата му дължина. Четири серии по 8 повторения.
--------------------------------------------------------------------------------
Рамене
Олимпийски движения
Ако се загледате внимателно в щангистите, ще забележите, че без изключение те са с много здрав трапец. Защото и при изхвърлянето, и при изтласкването основна роля играе трапецът, особено при отлепяне на щангата от земята.
В деня за тренировка на рамото правете едно от тези движения редувайте ги една седмица изхвърляне, другата изтласкване. Четири серии по 8 до 12 повторения.
Вдигане на щанга пред гърди
Упражнението за предната част на рамото също има отличен ефект върху трапеца.
Раменни преси пред гърди от седеж
Упражнението натоварва предната и страничната глава на рамото, спомагателните мускули са трицепс, трапец и задна глава на рамото. Седнете на пейката, като гърбът ви трябва да е облегнат на подпора, изправена вертикално. Нека хватът да е десетина сантиметра по-широк от раменете. Започнете, като лостът да е над нивото на гръдните мускули и бутайте право нагоре - над главата. Дръжте лактите назад. Повдигайте до пълно изправяне на ръцете и бавно върнете до стартова позиция.
Повдигане на дъмбели встрани от наклон
Натоварва изцяло задната част на рамото - една от най-често пренебрегваните и недоразвити - това, че не се вижда в огледалото, не значи че не съществуват.
Легнете по очи на наклонена под 45 градуса пейка с по един дъмбел във всяка ръка, вдигнете дъмбелите настрани и назад в плоскост, вертикална на пода - не въртете и не накланяйте дъмбелите. Повдигайте дотогава, докато ръцете ви минат нивото на раменете, след което задръжте за момент и бавно върнете в стартова позиция.
Повдигане на дъмбели встрани
Работи страничната част на рамената, тази, която ви дава ширина. Хванете два дъмбела с ръце, изправени отстрани, като дланите сочат към бедрата.
o Бавно повдигнете дъмбелите, като ръцете са леко свити и неподвижни в лактите. По време на изпълнението завъртайте така, че когато дъмбелите стигнат на нивото на раменете, китките ви да са усукани така, че малкият ви пръст да е по-високо от палеца, продължете да повдигате, докато дъмбелите минат малко над раменете, след това задръжте и спуснете обратно.
--------------------------------------------------------------------------------
Бедра
Клек
Да, колкото и да ви е чудно, клековете също имат отношение към развитието на трапеца и то съществено. При отпускане на щангата натискате с трапеца силно, за да свалите щангата от раменете си и да намалите мъртвото тегло. Ефектът е натоварване на трапеца. Старайте се при всяко повторение при клека да получавате максимума от това изометрично натоварване на трапеца.
В заключение препоръчвам ви да вземате всичко от досега споменатите упражнения и гарантирам, че не след дълго трапецът ви ще прилича на истинска планина.
