· Повдигане на главата с тежест
Това е слабо популярно, но много ефективно упражнение за развитие на мускулите на врата. То стимулира врата директно и може да засегне всички негови мускули. За максимално удобство се изпълнява от лег на висока лежанка. За да го правите, ще ви трябва специална "шапка", за която ще се закача утежнението. Шапката всъщност е направена от ремъци, към които е прикачена верига за закачане на утежнението. Ремъците се стягат около челото ви по подобие на колан, за да не се изхлузят от главата ви по време на упражнението и да стане неприятно. Ако нямате "шапка" под ръка, можете да използвате тренировъчен партньор, който да оказва съпротивление върху главата ви и да действа като тежест. Други варианта на изпълнение са с помоща на долен скрипец или с диск.
Участващи мускули
Различните видове повдигане на главата(назад, напред, встрани) натоварват цялостно вратните мускули. Други мускули не се натоварват.
Вариaнти на изпълнение
- С "шапка" - Най-удобният вариант, но за съжаление този аксесуар се среща в много малко зали.
- От тилен лег - При тилен лег се натоварват мускулите, които навеждат врата напред.
- От лицев лег - При лицев лег е обратното - участват мускулите, които навеждат врата назад (вкл. и трапецовидният мускул).
- От страничен лег - При лег на лявата страна участват мускулите, които навеждат врата надясно, и обратно.
- С диск/дъмбел - Този вариант на упражнението е най-използван, макар че при всички видове повдигане, натоварването е аналогично.
- На долен скрипец - Добър вариант на упражнението, позволяващ постоянно напрежение във вратните мускули.
- С помощта на тренировъчен партньор - Ако няма как да прикачите изкуствена тежест, използвайте партньор, който да оказва съпротивление, но го предупредете да е внимателен.
Техника на изпълнение
Вариант от тилен лег с диск
1.Легнете по гръб на пейка/лежанка и поставете диска на челото си(можете да поставите малка кърпа между диска и челото Ви за да не Ви е дискомфортно по време на движението)
2. Поемайки въздух, бавно и контролирано отпуснете главата назад като през цялото време внимателно придържате диска към Вас.
3. Крайната точка е в момента в който усетите неболезнено разтягане на вратните мускули.
4. С бавно движение се върнете в изходно положение като издишате по време на движението.
- Раздвижете добре врата, загрейте го и едва тогава започнете с упражнението. Винаги когато правите това упражнение, започвайте с 2-3 загряващи серии, тъй като вратните мускули са много чувствителни и деликатни.
- За това упражнение използвайте по-голям брой повторения - между 10 и 20.
- Опитайте гигантски серии(правете четирите варианта на упражнението един след друг без почивка) или групирайте видовете по двойки(предна-задна, лява-дясна части) и правете суперсерии.
- Никога не правете движението рязко и с много големи тежести
- Заложете на средното темпо и не отпускайте мускулите по време на движение. Трябва да поддържате много силен контрол върху тежестта през цялото време.
- Не отпускайте врата прекалено надолу. Ако усетите, че не издържате на тежестта, незабавно си помогнете с ръце.
Приложение
Упражнението ще ви бъде полезно само ако сте напреднал. Ако сте начинаещ или на средно ниво, няма да имате нужда от него. Когато напреднете, може да го включите след всички упражнения за рамене, или изобщо след всички упражнения в тренировката ви. Най-добре изпълнете 4 серии (1 от тилен лег, 1 от лицев и 2 от страничен), в 15-20 повторения с 1,5 - 2 минути почивка между сериите.
