Истината за перфектната диета е някъде там - една добре балансирана диета. Храненето, диетата, които осигуряват правилното количество и вид калории (енергия), за поддръжката на всички системи на организма се считат за балансирана диета.
Има три основни правила за добрата диета:
Да не пропуснете закуска, защото тя наистина е най-важното хранене за деня!
Да ядете поне три пъти на ден, защото ако ядете по – малко това ще намали метаболизма!
Да ядете храни от всички хранителни групи на всяко хранене, защото така ще поемате адекватното количество и добро качество на калориите.
Идеалната диета се състои от вида на храната, която сте учили от хранителната пирамида в пети клас. В пирамидата има шест групи храни, като всяка или повечето съдържат трите хранителни вещества, необходими за оцеляване и за изграждане на перфектната диета.
Въглехидрати
Въглехидрати са основен източник на енергия за организма. Двете основни форми на въглехидратите са прости (захар) и сложни (нишесте). Фибрите, също попадат под чадъра на въглехидратите. Има четири калории на всеки грам въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат намерени в пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, млечните продукти и боба.
В една балансирана диета, приблизително 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати. Средният човек на възраст между 19 и 30 години трябва да приема около1200 калории на ден. Активните мъжете могат да добавят още около 300 калории, въглехидрати с ежедневния си прием. По-голямата част от въглехидратните източници са здравословни. Плодовете и зеленчуците съдържат фруктоза и фибри, а млечните продукти имат калций. Зърнените култури, като кафяв ориз, макаронени изделия, боб и бобови растения предоставят фибри и витамини и имат нисък гликемичен индекс.
Балансирана закуска: За да следвате перфектната диета, започнете деня си с чаша овесена каша направени с ниско съдържание на мазнини или 2% мляко, подсладена с мед.
Мазнини
Мазнините са от съществено значение за оцеляването на човека. Те съставляват клетъчните стени и са нужни за преноса и усвояването на мастно разтворимите витамини А, D, E, и К. От 15% до 20% от дневния прием на калории трябва да идва от мазнини. Има девет калории на грам мазнини, два пъти повече калории от един грам въглехидрати, поради което твърде многото мазнини и не достатъчните упражнения могат да доведат до увеличаване на теглото. Основният източник на мазнини при един балансиран режим на хранене трябва идва от ненаситените мазнини. Наситените мазнини се съдържат в месото, яйцата, млякото и сиренето, кокосово масло, палмово масло.
Ненаситените мазнини могат да се разделят на два вида – мононенаситени и полиненаситени. Ненаситените мазнини се срещат предимно в растенията и при стайна температура са в течно състояние. Богати на такъв вид мазнини са авокадото, маслините и фъстъците. Зехтинът е най-богатият източник на мононенаситени мазнини, а най-много полиненаситени мазнини се съдържат в слънчогледовото масло.
Маслото от рапица, маслини, бадеми, лешници и фъстъци също е източник на мононенаситени мазнини. Източник на полиненаситени мастни киселини са рибата, ядките и растителните масла, например слънчогледовото олио.
Холестеролът е друга важна мазнина, която се произвежда в черния дроб. Той се използва за производство на клетки и хормони. Холестерол се съдържа в месото и млечните продукти. Поглъщането на прекалено много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола. Изберете зехтин или рапично масло за диетата си. Рибата съдържа здравословни мастни киселини омега-3 и омега-6. Парче сьомга, риба тон, една пържола са добри източници на ненаситени мазнини.
Пример за балансиран обяд: сандвич с риба тон и зеленчуци, или пилешки гърди на скара с кафяв ориз, гарнирани с мед и горчица.
Протеин
Най-добре е протеинови шейкове да се пият след тренировка. Да, протеинът е важен за перфектната диета, тъй като изгражда и ремонтира мускулите и не само – вашата кожа, коса, нокти и тъкани.
За активните (спортуващите) хора, чиито дневен прием на калории е от 3 000 до 3500 калории, протеиновият прием при балансиран режим на хранене трябва да продължава да бъде 15% на 20% (или 640 калории).
За след тренировка е задължително едно хубаво презареждане с протеинов шейк от протеин на прах разбъркан с обезмаслено мляко и банан или ягоди (по избор).
Не забравяйте, мазнините и протеина вървят ръка за ръка.
Пример за балансирана вечеря: салата с нарязани бадеми или орехи, скариди, черен боб и сирене е добър избор за протеинова вечеря.
Из: bgstuff.net
